Lyžovanie pre začiatočníkov sa dá zvládnuť bez zbytočných pádov, ak prvý deň rozdelíte na štyri kroky: správna výstroj s nastaveným viazaním, nácvik na rovine, brzdenie v pluhu a jazda podľa pravidiel FIS. Rýchlosť príde sama, keď budete vedieť spoľahlivo zastaviť. Tento návod sa týka zjazdového lyžovania na upravenej trati. Nájdete v ňom, čo si obliecť, ako vyzerá prvé dopoludnie, ako funguje pluh a čo robiť, aby ste sa domov vrátili bez zranenia.
V skratke
- Viazanie si dajte nastaviť v odbornom servise. Vypínacia sila sa určuje podľa hmotnosti, výšky, rozmerov nohy a technickej úrovne lyžiara.
- Na Slovensku musí mať lyžiar mladší ako 18 rokov na lyžiarskej trati riadne upevnenú ochrannú prilbu. Dospelým ju odporúčajú ortopédi.
- Prvý deň začnite na rovine a na veľmi miernom svahu s dojazdom do roviny.
- Pluh znamená špičky lyží k sebe a pätky od seba. Je to prvý spôsob, ako brzdiť a zastaviť.
- Desať pravidiel FIS platí pre každého na svahu, aj pre žiakov lyžiarskej školy.
- Pri úraze volajte Horskú záchrannú službu na čísle 18 300.
Výstroj na prvý deň: čo potrebujete a na čo sa pozrieť
Lyže a lyžiarky
Začiatočník nepotrebuje tvrdé športové lyže. Učebný text Technickej univerzity v Liberci opisuje rekreačné lyže ako ľahké, mäkké a ľahko ovládateľné, teda presne také, aké odpustia chybu v postoji. Lyžiarky pre začiatočníkov bývajú mäkšie a pohodlnejšie, s menším počtom praciek. Topánka má sedieť čo najtesnejšie, ale nesmie vytvárať otlaky. Ak vás niekde tlačí, vymeňte veľkosť hneď.
Viazanie nastavené v servise
Viazanie drží topánku na lyži a pri nadmernom vytočení ju má uvoľniť. Tým chráni najmä kolená a predkolenie. Funguje však iba vtedy, keď je správne nastavené: vypínacie sily sa určujú podľa hmotnosti, výšky, veľkosti hlavice holennej kosti a technickej úrovne lyžiara. Preto ho nenastavujte sami podľa odhadu. V servise alebo požičovni povedzte pravdivo svoju hmotnosť aj to, že ste začiatočníčka, a pred prvou jazdou si skontrolujte, že obe topánky v ňom pevne sedia.
Prilba: povinnosť aj rozum
Podľa zákona o Horskej záchrannej službe je lyžiar mladší ako 18 rokov povinný chrániť si na lyžiarskej trati hlavu riadne upevnenou ochrannou prilbou. Pre dospelých povinnosť nie je, ale Americká akadémia ortopedických chirurgov odporúča lyžiarsku prilbu každému a výslovne upozorňuje, že cyklistická prilba na svah nepatrí. Lyžiarske prilby sa skúšajú podľa normy EN 1077, ktorá preveruje tlmenie nárazu, odolnosť proti prieniku a upínací systém.
Oblečenie vo vrstvách
Na svahu sa striedajú státie pri vleku a námaha pri jazde, preto sa osvedčuje vrstvenie. Spodná vrstva má odvádzať vlhkosť od tela, stredná hreje a vrchná chráni pred vetrom a snehom, pričom prepúšťa vodné pary. Ako strednú vrstvu mnohí používajú fleece a pri ňom sa oplatí vedieť, ako prať fleece bez aviváže, aby si udržal mäkkosť. K tomu patria lyžiarske okuliare proti vetru a UV žiareniu a rukavice siahajúce nad zápästie.
| Časť výstroje | Na čo sa pozrieť | Prečo |
|---|---|---|
| Lyže | rekreačné, mäkšie, ľahké | ľahšie sa ovládajú a odpustia chybu |
| Lyžiarky | tesné, ale bez otlakov | voľná topánka zhoršuje ovládanie lyže |
| Viazanie | nastavené v servise podľa hmotnosti, výšky a úrovne | pri páde má topánku uvoľniť |
| Prilba | lyžiarska, zapnutý remienok | chráni hlavu, do 18 rokov je povinná |
| Palice | pri zvislom držaní lakeť v pravom uhle | správna dĺžka pomáha udržať postoj |
| Okuliare a rukavice | ochrana pred UV, rukavice nad zápästie | vietor, slnko a sneh unavujú oči aj ruky |
Ako vyzerá prvý deň na svahu
Kde začať
Prvé hodiny nepatria na zjazdovku, ale na rovinu a na veľmi mierny svah, ktorý sa končí dojazdom do roviny. Tam sa lyže zastavia samy a vy sa môžete sústrediť na postoj. Ortopédi pripomínajú, že lekcie s inštruktorom majú pre začiatočníkov najväčší zmysel. Podľa pravidiel FIS vás inštruktor nesmie vystaviť riziku nad vaše schopnosti a ani skupina v kurze nemá na trati prednosť.
Prípravné cvičenia na rovine
Liberecký učebný text radí začať manipuláciou s výstrojou: nosenie lyží, pripínanie a odopínanie, potom rovnovážne cvičenia na mieste. Nasleduje prestupovanie, obraty na rovine, chôdza na lyžiach a výstup do mierneho svahu bokom, teda krokmi so zahranenými lyžami naprieč svahom. Práve tu si telo zvykne na dĺžku a váhu lyží.
Základný postoj
Základný zjazdový postoj je vzpriamený a uvoľnený. Nohy sú mierne pokrčené vo všetkých kĺboch, hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe lyže a tie stoja rovnobežne v šírke panvy, približne 20 až 25 centimetrov medzi vnútornými hranami. Trup je mierne predklonený, hlava vzpriamená a pohľad smeruje dopredu, nie na špičky lyží. Ruky držte pred telom, palice smerujú šikmo dozadu. Zvislo držaná palica má pri správnej dĺžke viesť k pravému uhlu v lakti.
Pád a vstávanie
Padanie patrí k prvému dňu a ortopédi radia naučiť sa ho zámerne, lebo správny pád znižuje riziko zranenia. Na rovine si vyskúšajte, ako si sadnúť bokom do snehu a ako vstať: lyže otočte naprieč svahom, aby nešli dole, pritiahnite ich pod seba a odrazte sa rukou alebo palicami. Ak spadnete v úzkom alebo neprehľadnom mieste trate, uvoľnite ho čo najskôr.
Pluh: ako brzdiť a zastaviť
Klúzavý a brzdivý pluh
Pluh je postavenie lyží špičkami k sebe a pätkami od seba. Odborná literatúra rozlišuje dve podoby. Klúzavý pluh je menší, lyže sú viac na plochách a umožňujú pomalú, kontrolovanú jazdu priamo dolu svahom. Brzdivý pluh vznikne, keď pätky roztlačíte viac do strán a hrany silnejšie zatlačíte do snehu. Rýchlosť sa zníži, a ak zotrváte, zastavíte. Na miernom svahu cvičte striedanie: kúsok jazdy, zastavenie, znova jazda. Špičky sa pritom nesmú prekrížiť.
Prvý oblúk v pluhu
Oblúk v pluhu sa učí až vtedy, keď vám ide klúzavý pluh a bezpečné zastavenie. Z jazdy v pluhu presuniete hmotnosť na prednú časť jednej lyže a koleno nad ňou posuniete dopredu a dovnútra budúceho oblúka. Zaťažená lyža sa postaví na hranu a začne zatáčať, druhá je zaťažená menej. Oblúk ukončíte tak, že sa mierne vystriete a hmotnosť vrátite na obe lyže. Nezatáčajte rotáciou trupu ani rukou, ide to cez nohy.
Pravidlá FIS na zjazdovke
Medzinárodná lyžiarska federácia FIS vydala desať pravidiel správania lyžiarov a snoubordistov. Platia pre všetkých a podľa komentára FIS sa ich znalosť od každého očakáva. Kto ich poruší a spôsobí nehodu, môže niesť občianskoprávnu aj trestnú zodpovednosť. Podobné povinnosti obsahuje aj slovenský zákon o Horskej záchrannej službe.
Rýchlosť, stopa a predchádzanie
Prvé pravidlo žiada ohľaduplnosť k ostatným, druhé jazdu pod kontrolou. Rýchlosť prispôsobte svojim schopnostiam, terénu, snehu, počasiu a počtu ľudí na trati, pomaly jazdite najmä pri okraji strmého svahu, na konci trate a pri vlekoch. Tretie pravidlo dáva prednosť lyžiarovi pred vami: kto prichádza zozadu, volí stopu tak, aby ho neohrozil. Predchádzať sa smie zhora aj zdola, sprava aj zľava, vždy s dostatočným odstupom pre každý pohyb predchádzaného.
Rozbeh, zastavenie a pohyb pešo
Skôr ako vojdete na trať alebo sa po zastavení znova rozbehnete, pozrite sa hore aj dolu svahom. Nezastavujte v úzkych a neprehľadných miestach, na užšej trati stojte pri jej okraji. Ak idete pešo hore alebo dolu, držte sa okraja trate, lebo stopy po topánkach poškodzujú povrch. Rešpektujte všetky značky. Farby označujú obtiažnosť, od zelenej a modrej po červenú a čiernu, a uzavretá trať je uzavretá aj pre vás.
Keď sa stane nehoda
Deviate pravidlo ukladá pomôcť: poskytnúť prvú pomoc, privolať záchranu a označiť miesto nehody, aby ho videli lyžiari prichádzajúci zhora. Na Slovensku voláte Horskú záchrannú službu na čísle 18 300. Desiate pravidlo hovorí, že účastníci aj svedkovia si po nehode vymenia mená a adresy, či už nehodu spôsobili, alebo nie.
Ako predísť zraneniam pri lyžovaní
Kondícia a rozcvička
Ortopédi z Americkej akadémie ortopedických chirurgov radia prísť na svah v rozumnej kondícii. Ak nie ste vo forme, voľte ľahšie trate a pridávajte postupne. Pred prvou jazdou sa zahrejte tri až päť minút, napríklad poskokmi, a potom si dajte niekoľko pomalých jázd. Pite vodu pred lyžovaním, počas neho aj po ňom, a do batoha pribaľte teplý nápoj v termoske.
Únava a posledná jazda
K najčastejším zraneniam lyžiarov patrí koleno, najmä predný skrížený väz, ďalej rameno, zlomeniny predkolenia, poranenie palca a hlavy. Riziko zvyšuje únava, preto ortopédi radia vynechať najťažšiu jazdu dňa, hlavne neskoro popoludní, a skončiť, keď cítite únavu alebo bolesť. Ak vás po páde bolí koleno, nedá sa naň plne došliapnuť alebo opúcha, vyhľadajte lekára.
Po sezóne
Výstroj, ktorá prežila zimu, si zaslúži pozornosť skôr, ako ju odložíte. Viazanie si na začiatku ďalšej sezóny dajte znova skontrolovať. Termosku, ktorá s vami chodila na svah, vyčistite aj s uzáverom a tesnením. Bundu a nohavice uložte čisté a úplne suché, pomôže vám návod na uloženie zimného oblečenia v skrini.
Šesť krokov pred prvou jazdou z kopca
- Nechajte si v servise nastaviť viazanie a povedzte pravdivo svoju hmotnosť aj úroveň.
- Zapnite si lyžiarsku prilbu a skontrolujte, že nikde netlačí.
- Na rovine si vyskúšajte pripnutie lyží, chôdzu, obraty a vstávanie po páde.
- Na miernom svahu s dojazdom precvičte klúzavý pluh a zastavenie pluhom.
- Pred každým rozbehom sa pozrite hore aj dolu svahom.
- Do mobilu si uložte číslo Horskej záchrannej služby 18 300.
Keď už na zjazdovke spoľahlivo zastavíte a chcete skúsiť aj výstup vlastnou silou, ďalším krokom môže byť skialpinizmus so stúpacími pásmi.
Ak vás na svahu láka namiesto lyží skôr jedna doska, pozrite si náš článok o tom, ako vyzerá snowboard pre začiatočníkov a čo čakať od prvých dní.
Časté otázky
Ako dlho trvá, kým sa začiatočník naučí lyžovať?
Pevný čas sa určiť nedá, závisí od kondície, odvahy aj toho, či máte inštruktora. Prvý cieľ je jasný: na miernom svahu kedykoľvek spoľahlivo zastaviť pluhom. Kým to nezvládate, na strmšiu trať nechoďte, aj keby to ostatní v skupine už skúšali.
Musí mať dospelý lyžiar na Slovensku prilbu?
Zákon o Horskej záchrannej službe ukladá povinnosť prilby lyžiarom mladším ako 18 rokov. Dospelým ju zákon neprikazuje, ale ortopédi ju odporúčajú každému, kto lyžuje. Použite lyžiarsku prilbu, nie cyklistickú, a remienok vždy zapnite.
Oplatí sa lyžovanie pre začiatočníkov začať v lyžiarskej škole?
Áno, ortopédi pokladajú lekcie práve pre začiatočníkov za najdôležitejšie. Inštruktor vás zaradí podľa úrovne, naučí vás pluh aj pravidlá a nedovolí vám riziko nad vaše schopnosti. Pamätajte však, že ani skupina v kurze nemá na trati prednosť.
Čo je pluh a prečo sa ho učiť ako prvý?
Pluh je postavenie lyží špičkami k sebe a pätkami od seba. Pri malom pluhu idete pomaly, pri širšom s hranami zatlačenými do snehu brzdíte a zastavíte. Je to najjednoduchší spôsob, ako mať rýchlosť pod kontrolou, a z neho sa učí aj prvý oblúk.
Čo robiť, keď niekoho na svahu zrazím alebo vidím nehodu?
Zastavte, poskytnite prvú pomoc a zavolajte Horskú záchrannú službu na číslo 18 300. Miesto nehody označte, aby doň nenarazil ďalší lyžiar. Podľa pravidiel FIS si účastníci aj svedkovia vymenia mená a adresy, aj keď nehodu nespôsobili.
