Veslovací trenažér je pre začiatočníčku dobrá voľba, ak sa najprv naučí poradie pohybov: nohy, trup, ruky a pri návrate presne naopak. Väčšinu práce v zábere robia nohy, nie chrbát ani ramená. Odpor stačí nastaviť nízko až stredne, intenzitu určuje sila odrazu, nie číslo na klapke. Nižšie nájdete fázy záberu, najčastejšie chyby, nastavenie odporu, prvých šesť tréningov a signály, pri ktorých treba prestať a poradiť sa s lekárom.
V skratke
- Záber má štyri polohy: prípravu vpredu, odraz, koncovú polohu a návrat. Odraz ide v poradí nohy, trup, ruky, návrat v poradí ruky, trup, nohy.
- Vo východiskovej polohe majú byť holene zvislo alebo takmer zvislo, nikdy za kolmicou.
- Na vzduchovom trenažéri výrobca odporúča začať na klapke 3 až 5. Vyššie číslo neznamená lepší tréning.
- Prvé tréningy sú krátke: 3 až 5 minút veslovania, prestávka a najviac štyri takéto úseky.
- Bolesť chrbta alebo kolena, ktorá sa pri veslovaní zhoršuje, je dôvod prestať, nie zaťať zuby.
Čo veslovací trenažér precvičí a pre koho je
Veslovanie na trenažéri je pohyb, pri ktorom sa odrážate nohami od opierok, trup sa zakláňa a ruky dotiahnu rukoväť k telu. Zapája teda nohy, stred tela, chrbát aj paže v jednom plynulom cykle, pričom najväčšiu prácu odvedú veľké svaly nôh. Sedíte, takže chodidlá nedopadajú na zem ako pri behu. Kto si obľúbil vytrvalostný pohyb celého tela, napríklad bežecké lyžovanie na upravenej trati, nájde vo veslovaní podobný rytmus, ktorý sa dá trénovať doma aj v zime.
Kedy sa najprv poradiť s lekárom
Ak máte za sebou úraz chrbta alebo kolena, operáciu, ste tehotná, po pôrode alebo sa liečite s ochorením srdca či tlaku, prediskutujte nový druh pohybu najprv so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Veslovanie spája predklon, záklon a silný odraz nohami, a to nie je pre každé telo v každom období rovnako vhodné.
Technika záberu: štyri fázy krok za krokom
Výrobca vzduchových trenažérov rozdeľuje záber na pracovnú fázu, teda odraz, a odpočinkovú fázu, teda návrat, ktorý pripravuje ďalší záber. Medzi nimi sú dve krajné polohy: vpredu a vzadu. Návrat je zrkadlom odrazu v opačnom poradí a obe časti majú splynúť do jedného pohybu bez zastavenia. Začiatočníkom odporúča, aby ich pri prvých záberoch niekto sledoval a porovnal ich polohu s inštruktážnym videom.
Fáza 1: príprava vpredu
Ruky sú vystreté, hlava v prirodzenej polohe a ramená uvoľnené, nie vytiahnuté k ušiam. Trup je mierne predklonený z bedier, takže ramená sú pred bokmi. Kolená sú pokrčené tak, aby holene stáli zvislo alebo takmer zvislo, nie za kolmicou. Päty sa môžu z opierok trochu nadvihnúť. Chrbát zostáva vystretý, predklon vzniká v bedrovom kĺbe, nie zhrbením.
Fáza 2: odraz nohami
Záber začína tlakom nôh do opierok, ruky sú stále vystreté. Až keď nohy odviedli väčšinu práce, trup sa preklopí cez zvislú polohu dozadu a nakoniec ruky dotiahnu rukoväť. Ruky sa pohybujú v priamke smerom od zotrvačníka a ramená zostávajú nízko. Rukoväť počas odrazu zrýchľuje, nie je to jedno trhnutie na začiatku.
Fáza 3: koncová poloha
Nohy sú vystreté, trup je mierne zaklonený a drží ho stred tela. Rukoväť je zľahka pri tele pod rebrami, lakte smerujú dozadu popri tele. Zápästia sú rovné a úchop uvoľnený. Záklon má byť malý, len taký, aby ste ho udržali bez prepadnutia dozadu.
Fáza 4: návrat dopredu
Najprv sa vystrú ruky, potom sa trup z bedier predkloní smerom k zotrvačníku. Až keď ruky prejdú ponad kolená, kolená sa pokrčia a sedadlo sa vezie dopredu, kým nie ste opäť vo východiskovej polohe so zvislými holeňami. Návrat je chvíľa na uvoľnenie, nie na ďalšie úsilie. Kto sa dopredu ponáhľa, prichádza o oddych a rozbíja si rytmus.
Najčastejšie chyby a ako ich opraviť
Väčšina chýb vzniká z toho, že sa poradie pohybov pomieša alebo že sa na rukoväť ťahá silou, ktorú ešte neviete viesť. Výrobca preto radí neťahať naplno, kým nemáte istotu v základnej technike. Prehľad chýb z jeho návodu je v tabuľke.
| Chyba | Čo sa deje | Ako ju opraviť |
|---|---|---|
| Ruky sa krčia hneď na začiatku | Záber ťahajú paže namiesto nôh | Začnite odrazom nôh, ruky ostávajú vystreté |
| Kŕčovitý úchop | Bolia zápästia a predlaktia | Prsty okolo rukoväte, palce pod ňou, zápästia rovno |
| Natiahnutie sa dopredu | Slabší odraz nôh | Polohu trupu pripravte už počas návratu |
| Záber chrbtom | Trup sa zakláňa skôr, než pracujú nohy | Nohy tlačte skoro, ramená a nohy sa pohnú spolu |
| Prehnaný záklon | Slabá koncová poloha bez užitočnej dĺžky | Malý záklon s oporou v strede tela |
| Kolená sa krčia príliš skoro | Ruky musia obchádzať kolená | Kolená pokrčte až po prechode rúk |
| Príliš hlboké stlačenie vpredu | Oslabené nohy a kolená | Holene zvislo, nie za kolmicou |
| Sedadlo uteká pred rukoväťou | Nohy sa vystrú, rukoväť zostane vzadu | Rukoväť a sedadlo sa hýbu spolu |
Ponáhľanie sa pri návrate
Častou chybou, ktorú tabuľka neukáže, je rytmus. Začiatočníčka sa často vezie dopredu rovnako rýchlo, ako sa odráža. Výsledkom je krátky, uponáhľaný záber a rýchla únava. Správne je opačne: rukoväť zrýchliť pri odraze nohami a pri návrate dopredu telo uvoľniť a pripraviť sa na ďalší záber.
Ako nastaviť odpor na veslovacom trenažéri
Na vzduchovom trenažéri je na boku krytu zotrvačníka páčka, takzvaná klapka, ktorá reguluje, koľko vzduchu sa dostane k ventilátoru. Výrobca ju prirovnáva k prevodom na bicykli: mení pocit zo záberu, no sama osebe neurčuje, ako tvrdo trénujete. Nízke nastavenie pripomína štíhlu pretekársku loď, vysoké pomalý čln. Nižšie stupne sa hodia skôr na vytrvalostný tréning, vyššie robia z veslovania skôr silové cvičenie.
Prečo nie najvyšší stupeň
Na stupnici 1 až 10 výrobca odporúča začať na 3 až 5 a sústrediť sa na techniku. Vyššie číslo nie je lepšie: monitor počíta skutočný výkon podľa toho, ako rýchlo sa zotrvačník spomaľuje, takže vyššia klapka vám na displeji nič nepridá. Príliš vysoké nastavenie podľa neho skôr unaví svaly, než získate prínos pre srdce a obeh. Ten istý stupeň sa navyše na dvoch strojoch môže zdať rôzny, lebo ho ovplyvňuje teplota, nadmorská výška aj prach vo ventilátore.
Magnetický alebo vodný trenažér
Trenažéry s magnetickým alebo vodným odporom sa nastavujú inak, každý typ podľa svojej konštrukcie. Pri nich sa riaďte návodom výrobcu a princípom, ktorý platí všeobecne: začnite na nižšom až strednom odpore, kým nemáte zažité poradie pohybov, a intenzitu zvyšujte silou odrazu, nie pridávaním záťaže.
Chrbát a kolená pri veslovaní
Chrbát najviac zaťažuje záber, pri ktorom sa trup zakláňa skôr, než pracujú nohy, a zhrbený predklon vo východiskovej polohe. Predklon aj záklon majú vychádzať z bedier a stred tela má byť počas celého záberu aktívny. Kolená zase trpia, keď si sadnete príliš hlboko dopredu a holene prejdú za kolmicu. Polohu si kontrolujte v zrkadle alebo na videu z boku.
Kedy prestať a ísť k lekárovi
Britská verejná zdravotná služba pri bolesti chrbta radí zostať v pohybe, ale prestať s cvikom, ktorý bolesť zhoršuje. K lekárovi choďte, ak sa bolesť chrbta ani kolena nezlepší do niekoľkých týždňov alebo vám bráni v bežných činnostiach. Bez odkladu vyhľadajte pomoc pri náhlej silnej bolesti, pri brnení, slabosti či necitlivosti v oboch nohách, pri problémoch s močením alebo stolicou, ak sa koleno nedá zaťažiť, je veľmi opuchnuté, zamyká sa alebo sa podlamuje.
Prvý tréningový plán na veslovacom trenažéri
Výrobca vzduchových trenažérov zostavil šesť prvých tréningov, ktoré sa robia v tomto poradí. Predpokladajú, že ste si najprv vyskúšali techniku a že dĺžku aj intenzitu budete pridávať postupne. Tempo sa udáva v záberoch za minútu, ktoré ukazuje monitor. Na tento plán dobre nadväzuje cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré posilní stred tela potrebný pri zábere.
Tréning 1 a 2: zoznámenie a tempo
Prvý tréning je len zoznámenie so strojom: veslujte 3 až 5 minút, potom vstaňte, pretiahnite sa a prejdite sa. Ak sa cítite dobre, zopakujte to, najviac štyrikrát. Druhý tréning skúša tempo: 3 minúty pri 20 záberoch za minútu pohodlne, 3 minúty pri 22 ťažšie, 3 minúty pri 24 pohodlne a 3 minúty pri 24 ťažšie, vždy s minútovou prestávkou. Na záver 10 minút rovnomerne a zapíšte si tempo z monitora.
Tréning 3 a 4: dlhšie úseky
V treťom tréningu veslujete štyri päťminútové úseky o pár sekúnd rýchlejšie, než bolo tempo desiatich minút z druhého tréningu. Každý úsek má 2 minúty pri 20 záberoch, 2 minúty pri 22 a minútu pri 24. Medzi úsekmi 2 minúty veľmi ľahko. Vo štvrtom tréningu idú dva desaťminútové úseky s trojminútovou prestávkou, v tempe medzi druhým a tretím tréningom a pri 22 až 26 záberoch za minútu.
Tréning 5 a 6: striedanie a prvé meranie
Piaty tréning trvá 20 minút a strieda minútu ťažko a minútu ľahko pri 24 až 28 záberoch za minútu. Šiesty je kontrolné meranie: 30 minút bez prestávky, na konci si zapíšete počet metrov. Toto meranie môžete zopakovať každých pár týždňov a porovnať, kam ste sa posunuli. Pre porovnanie, Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne.
Prvé veslovanie doma: postup v šiestich krokoch
- Pozrite si inštruktážne video k technike a ak môžete, poproste niekoho, aby vás pri prvých záberoch sledoval.
- Upevnite chodidlá v opierkach podľa návodu k vášmu trenažéru.
- Na vzduchovom trenažéri nastavte klapku na 3 až 5, pri inom type podľa návodu výrobcu na nižší až stredný odpor.
- Bez rukoväte si niekoľkokrát prejdite poradie: nohy, trup, ruky a späť ruky, trup, nohy.
- Veslujte s malou silou a sledujte, či sú holene vpredu zvislo a ramená uvoľnené.
- Začnite prvým tréningom z plánu vyššie a do ďalšieho postúpte, až keď sa vám ten predchádzajúci zdá zvládnuteľný.
Časté otázky
Je veslovací trenažér vhodný pre úplnú začiatočníčku?
Áno, ak začnete technikou a nie výkonom. Prvé tréningy trvajú len niekoľko minút s prestávkami, takže zvládnete sledovať poradie pohybov. Pri úraze chrbta či kolena, v tehotenstve alebo pri ochorení srdca sa najprv poraďte s lekárom.
Aký odpor si nastaviť na začiatok?
Na vzduchovom trenažéri výrobca odporúča klapku na 3 až 5. Vyšší stupeň neznamená lepší tréning, len skôr unaví svaly. Pri magnetickom alebo vodnom trenažéri sa riaďte návodom a začnite na nižšom až strednom odpore.
V akom poradí sa pri veslovaní hýbu nohy, trup a ruky?
Pri odraze najprv nohy, potom trup a nakoniec ruky. Pri návrate dopredu je to naopak: ruky, trup a až potom kolená. Najčastejšia chyba je ťahať rukami hneď na začiatku záberu, keď majú pracovať nohy.
Prečo ma pri veslovaní bolí chrbát?
Často preto, že záber robí chrbát namiesto nôh alebo sa trup vo východiskovej polohe hrbí. Predklon aj záklon majú vychádzať z bedier a stred tela má byť aktívny. Ak bolesť pri cvičení narastá, prestaňte, a ak neustúpi do niekoľkých týždňov, choďte k lekárovi.
Ako dlho má trvať prvý tréning?
Prvý tréning podľa plánu výrobcu tvorí 3 až 5 minút veslovania, potom prestávka na pretiahnutie a prechádzku. Ak sa cítite dobre, zopakujete to najviac štyrikrát. Dlhšie súvislé veslovanie prichádza až v ďalších tréningoch.
Zdroje
- Concept2: Rowing Technique (concept2.com), aj Improve Your Rowing Technique
- Concept2: Indoor Rower Workouts for Beginners (concept2.nl), aj Damper Setting 101
- NHS: Back pain (nhs.uk), aj NHS Knee pain a WHO Physical activity
