Eliptický trenažér, ktorému sa hovorovo hovorí aj orbitrek, je pre začiatočníčku jeden z najšetrnejších spôsobov, ako trénovať kondíciu doma aj vo fitnescentre: chodidlá neopúšťajú pedále, preto kolená, bedrá a členky dostávajú menšie nárazy než pri behu. Začnite vzpriameným postojom, nízkym odporom a nulovým sklonom, intenzitu posudzujte podľa dychu a čas pridávajte postupne. Nižšie nájdete správnu techniku, nastavenie stroja, plán na prvé týždne a situácie, keď je lepšie sa najprv poradiť s lekárom.
V skratke
- Pedále sa pohybujú po oválnej dráhe a madlá sa hýbu súčasne s nimi, takže pracujú nohy, paže, chrbát aj stred tela.
- Telo držte vzpriamene, chodidlá celou plochou na pedáloch a madlá neuchopte príliš vysoko ani kŕčovito.
- Na začiatok stačí 10 až 20 minút plynulého tempa pri nulovom alebo nízkom sklone.
- Strednú intenzitu spoznáte tak, že ste mierne zadýchaná, ale ešte zvládnete rozhovor.
- Kosti tento stroj neposilňuje, preto k nemu patrí aj silový tréning.
Čo je eliptický trenažér a pre koho sa hodí
Ide o stacionárny stroj, ktorý napodobňuje chôdzu, beh alebo chôdzu do schodov. Dva pedále sa pohybujú po oválnej dráhe a dve madlá sa hýbu v rovnakom rytme. Harvard Health opisuje, že sa dá meniť odpor aj sklon. Chodidlá stoja zhruba na šírku ramien a pohyb sa podobá na šliapanie na bicykli postojačky, ako ho opisuje Cleveland Clinic. Prvé minúty vám môže pripadať nezvyčajný, no koordinačne nie je náročný.
Prečo je šetrný ku kĺbom
Pri behu chodidlo pri každom kroku dopadá na zem. Na eliptickom trenažéri sa od pedálov neodlepuje, takže kolená, bedrá a členky zaťažuje menej. Fyzioterapeut Corey Goldman preto v Harvard Health uvádza, že stroj sa hodí aj ľuďom s artrózou kolena alebo bedra a pri zotavovaní po zranení. Cleveland Clinic dodáva, že zdravotníci ho kvôli ochrane kĺbov často odporúčajú pri návrate k pohybu po úraze alebo operácii.
Ktoré svaly pracujú
Cleveland Clinic vymenúva sedacie svaly, lýtka, zadnú a prednú stranu stehien a ohýbače bedrového kĺbu. Pohyblivé madlá pridávajú prácu pre paže, hrudník a ramená, pri vzpriamenom postoji sa zapája aj chrbát a brucho. Smer šliapania záťaž posúva: podľa Harvard Health šliapanie dopredu viac zapája zadnú stranu stehien a sedacie svaly, šliapanie dozadu prednú stranu stehien a lýtka.
Správna technika na eliptickom trenažéri
Technika je jednoduchšia než pri behu, no dve chyby sa opakujú veľmi často: hrbenie nad panelom a kŕčovité zovretie madiel. Harvard Health radí držať telo vzpriamene a chodidlá celou plochou na pedáloch. Tak zapojíte stred tela a chránite driek pred preťažením. Ak sa pri šliapaní prirodzene nakláňate nad panel, skontrolujte, či vám stroj sedí veľkosťou, o tom nižšie. Prvé tréningy berte ako zoznámenie s rytmom, rýchlosť aj odpor nechajte nízko.
Ako držať madlá
Madlá uchopte približne vo výške hrudníka a zľahka, nie silou. Ak ich držíte príliš vysoko alebo príliš pevne, Harvard Health upozorňuje, že namáhate ramená a krk. Paže majú madlá striedavo tlačiť a priťahovať, nie sa o ne opierať celou váhou. Pohyblivé madlá podľa Harvard Health a Cleveland Clinic pridávajú prácu pre paže, hrudník, ramená a chrbát, preto ich pri plynulom tempe využívajte, namiesto toho aby ste ruky len položili.
Chodidlá a kolená
Chodidlá majú zostať celou plochou na pedáloch, nie odrážať sa od špičiek ani zdvíhať päty. Ak sa vám to deje, môže byť problém vo veľkosti stroja. Ak vás pri tréningu začnú mravčať chodidlá, nie ste výnimka: Cleveland Clinic uvádza, že je to na eliptickom trenažéri časté a môže pomôcť chvíľu šliapať dozadu. Ak mravčenie pretrváva aj po tréningu, poraďte sa s lekárom.
Ako nastaviť eliptický trenažér
Pred prvým tréningom si prezrite panel: kde sa mení odpor, kde sklon a ako stroj zastavíte. Väčšina strojov má aj prednastavené programy, Cleveland Clinic spomína kopce, intervaly, rovinu alebo vlastnú zostavu. Na úplný začiatok však zvoľte manuálny režim, v ktorom určujete tempo sama. Úrovne odporu nemajú jednotku a medzi strojmi sa líšia, preto sa riaďte pocitom, nie číslom na displeji.
Odpor
Goldman v Harvard Health radí nastaviť odpor tak, aby svaly mali prácu, ale nie natoľko vysoko, aby ste nedokázali udržať správnu techniku. Ak sa pri šliapaní začnete kývať do strán, hrbiť sa alebo trhane spomaľovať, odpor uberte. Pri intervaloch odporúča meniť náročnosť skôr odporom než rýchlosťou. Vysoká rýchlosť pri takmer nulovom odpore vyzerá ako výkon, no telo sa pri nej ľahko rozkýve a technika sa rozpadá.
Sklon rampy
Ak má váš stroj nastaviteľný sklon, Harvard Health odporúča začiatočníkom začať pri nulovom alebo nízkom sklone a plynulom tempe. Sklon, odpor aj rýchlosť potom zvyšujte po malých krokoch, vždy len jednu hodnotu naraz. Tak spoznáte, čo presne tréning sťažilo. Vyšší sklon pripomína chôdzu do kopca a viac zaťaží stehná, preto ho pridajte až vtedy, keď vás plynulé tempo na rovine prestane unavovať.
Veľkosť stroja
Nie každý stroj sedí každej postave. Cleveland Clinic uvádza dve jednoduché známky. Ak sa pri pohybe odrážate od špičiek alebo zdvíhate päty, stroj je pre vás pravdepodobne príliš veľký. Ak sa nad ním hrbíte, je skôr malý. Pri výbere domáceho stroja myslite aj na priestor: Cleveland Clinic pripomína, že domáce eliptické trenažéry sú objemné a potrebujú dostatočne vysoký strop.
Ako spoznať správnu intenzitu
Čísla na displeji sú len pomôcka, spoľahlivejší je dych. Cleveland Clinic opisuje strednú intenzitu tak, že ste mierne zadýchaná, ale ešte zvládnete rozhovor. Britská NHS používa rovnaký test reči: pri strednej aktivite hovoríte, no nezaspievate, pri intenzívnej zvládnete len pár slov, kým sa musíte nadýchnuť. Ak chcete pracovať s pulzom, pomôže vám návod, ako merať tepovú frekvenciu pri cvičení a čo znamenajú jednotlivé zóny.
Koľko pohybu týždenne
NHS odporúča dospelým aspoň 150 minút strednej alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne, rozložených do štyroch až piatich dní. K tomu aspoň dva dni posilňovania všetkých hlavných svalových skupín. Cleveland Clinic to prepočítava na zhruba 30 minút päť dní v týždni. Pre začiatočníčku je to cieľ, nie východisko. Dôležitejšie než prvé týždne naplno je, aby ste vydržali pravidelne a bez bolesti.
Plán na prvé týždne s eliptickým trenažérom
Harvard Health odporúča začať 15 až 20 minútami plynulého tempa, Cleveland Clinic zhruba desiatimi minútami s postupným pridávaním rýchlosti a odporu. Plán nižšie preto začína kratšími tréningmi a predlžuje ich. Každý tréning otvára rozcvička asi päť minút v miernom tempe a uzatvára upokojenie asi desať minút pomalšie a s ľahším odporom, ako to opisuje Harvard Health. Medzi tréningami nechajte deň na oddych alebo iný druh pohybu.
| Fáza | Tréningy týždenne | Hlavná časť tréningu |
|---|---|---|
| Týždeň 1 až 2 | 3 | 10 až 15 minút plynulého tempa, nízky odpor, nulový sklon, test reči |
| Týždeň 3 až 4 | 3 | 15 až 20 minút plynulého tempa, odpor o stupeň vyššie, ak technika vydrží |
| Týždeň 5 až 6 | 3 až 4 | 20 až 25 minút, v strede 2 až 3 minúty šliapania dozadu |
| Od 7. týždňa | 3 až 4 | Prvé intervaly: 3 minúty vyšší sklon a 2 minúty rovina, 3 až 4 kolá |
Prvé intervaly
Harvard Health opisuje interval so sklonom: pri ľahkom až strednom odpore tri minúty so sklonom 6 až 8 %, potom dve minúty pri nulovom sklone a niekoľkokrát zopakovať. Druhou možnosťou je striedanie smeru, tri minúty dopredu a dve dozadu. Náročnejšie intervaly typu HIIT si nechajte na neskôr. Americká rada pre cvičenie ACE uvádza, že sú vhodné až vtedy, keď zvládnete aspoň 30 minút ľahkého až stredného kardia.
Ako skončiť tréning
ACE radí pred zostupom znížiť rýchlosť, sklon aj odpor a počkať, kým sa dych a tep upokoja. Zostupujte až po úplnom zastavení pedálov a s rukami na pevnom madle. Ak by vás po tréningu pobolievali kolená, nemusí to byť len únavou. Pozrite si, ako vzniká bolesť kolena pri behu, pretože podobné príčiny sa môžu prejaviť aj na eliptickom trenažéri.
Eliptický trenažér, bežecký pás a sila
Oba stroje majú svoje miesto. Cleveland Clinic uvádza, že pás lepšie napodobňuje chôdzu a beh vonku a náraz chodidla podporuje hustotu kostí, kým orbitrek viac chráni kĺby a zapája aj hornú časť tela. Riziko osteoporózy podľa Cleveland Clinic neznižuje, preto fyziologička Taylor Easterling radí nerobiť len kardio a pridať posilňovanie. Ak vás láka aj chôdza do kopca, pomôže vám návod na bežecký pás pre začiatočníčky s nastavením sklonu a rýchlosti.
Kedy sa najprv poradiť s lekárom
Cleveland Clinic tento stroj neodporúča ľuďom s horšou rovnováhou alebo s ťažkosťami pri chôdzi do schodov. Harvard Health dodáva, že pri problémoch s pohyblivosťou, rovnováhou, kolenami alebo členkami treba začiatok cvičenia najprv prebrať s lekárom. Cleveland Clinic radí poradiť sa so zdravotníkom pred začiatkom vždy, keď si nie ste istá, aký stroj a plán sa k vášmu zdraviu hodí. Lekára vyhľadajte aj vtedy, keď mravčenie chodidiel pretrváva.
Šesť chýb, ktoré začiatočníčky na eliptickom trenažéri robia najčastejšie
- Hrbia sa nad panelom namiesto vzpriameného postoja s pohľadom dopredu.
- Zvierajú madlá príliš pevne alebo príliš vysoko, čím preťažujú ramená a krk.
- Šliapu vysokou rýchlosťou pri takmer nulovom odpore a telo sa im kýve do strán.
- Nastavia hneď vysoký odpor, pri ktorom sa technika rozpadne.
- Vynechajú rozcvičku aj upokojenie a zostupujú zo stroja v plnom tempe.
- Robia len kardio a zabúdajú na posilňovanie, ktoré podporuje kosti.
Časté otázky
Ako dlho cvičiť na eliptickom trenažéri na začiatok?
Na začiatok stačí 10 až 20 minút plynulého tempa pri nízkom odpore a nulovom sklone, plus rozcvička a upokojenie. Čas predlžujte postupne, keď vás tréning prestane unavovať. Dlhodobým cieľom je podľa NHS aspoň 150 minút strednej aktivity týždenne, nie hneď v prvom týždni.
Je eliptický trenažér vhodný pri bolesti kolien?
Chodidlá na ňom neopúšťajú pedále, preto kolená zaťažuje menej než beh. Harvard Health a Cleveland Clinic ho uvádzajú ako vhodný aj pri artróze alebo po zranení. Ak však máte s kolenami problém, začiatok cvičenia preberte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Má zmysel šliapať na orbitreku dozadu?
Áno, šliapanie dozadu podľa Harvard Health viac zapája prednú stranu stehien a lýtka a tréning sťažuje. Dá sa striedať so šliapaním dopredu, napríklad tri minúty dopredu a dve dozadu. Cleveland Clinic ho spomína aj ako pomoc pri mravčení chodidiel.
Aký odpor nastaviť na eliptickom trenažéri?
Taký, pri ktorom svaly cítia prácu, ale stále udržíte vzpriamený postoj a plynulý pohyb. Úrovne odporu sa medzi strojmi líšia, preto sa riaďte pocitom a dychom, nie číslom. Ak sa začnete kývať alebo hrbiť, odpor uberte.
Posilňuje eliptický trenažér kosti?
Podľa Cleveland Clinic nie, riziko osteoporózy neznižuje, pretože chýba náraz chodidla. Ak vám ide o kosti, pridajte do týždňa silový tréning. NHS odporúča posilňovať všetky hlavné svalové skupiny aspoň dva dni v týždni.
Zdroje
Harvard Health: Why you should try ellipticals (health.harvard.edu), Cleveland Clinic: Treadmill or Elliptical? (clevelandclinic.org), NHS: Physical activity guidelines for adults (nhs.uk)
