Tepová frekvencia pri cvičení vám ukáže, či sa hýbete príliš zľahka, primerane, alebo už nad svoje sily. Na začiatok potrebujete poznať dve čísla: pokojový tep, ktorý zmeriate ráno v posteli, a odhad maximálnej frekvencie podľa veku. Z nich si vypočítate orientačnú tréningovú zónu. Rovnako dôležité je vedieť, že vzorce sú len priemery, že niektoré lieky tep menia a že rozhovor počas cvičenia je jednoduchá kontrola, ktorá funguje aj bez hodiniek.
V skratke
- Pokojová frekvencia sa u väčšiny dospelých pohybuje od 60 do 100 úderov za minútu, trénovaní ľudia môžu mať okolo 40.
- Maximálnu frekvenciu odhaduje vzorec 220 mínus vek. Je to priemer, u konkrétneho človeka sa môže skutočné číslo líšiť.
- Americká kardiologická asociácia (AHA) uvádza pre miernu záťaž asi 50 až 70 % maxima, pre intenzívnu asi 70 až 85 %.
- Pulz zmeriate na vnútornej strane zápästia dvoma prstami: počítajte 30 sekúnd a výsledok vynásobte dvoma.
- Pri miernej záťaži dokážete hovoriť, ale nie spievať. Pri intenzívnej poviete len pár slov.
- Závrat, bolesť alebo tlak na hrudi, nepravidelný tep či nezvyčajná dýchavičnosť znamenajú okamžite prestať.
Pokojová tepová frekvencia: aké číslo je normálne
Pokojová frekvencia je počet úderov srdca za minútu, keď telo odpočíva. Podľa AHA aj americkej databázy MedlinePlus je pre väčšinu dospelých bežné rozpätie 60 až 100 úderov. Športovci a ľudia, ktorí sa hýbu pravidelne, mávajú hodnoty nižšie, okolo 40 úderov. AHA pripomína, že nižšia pokojová frekvencia zvyčajne znamená srdcový sval v lepšej kondícii, ktorý nemusí pracovať tak usilovne, aby udržal pravidelný rytmus.
Kedy a ako ju zmerať
AHA odporúča merať ráno po dobrom spánku, ešte pred vstaním z postele a pred prvou kávou. MedlinePlus uvádza, že skutočne pokojová hodnota vyžaduje aspoň desať minút pokoja. Harvard Health radí nemerať hodinu či dve po cvičení alebo stresujúcej situácii a aspoň hodinu po kofeíne. Meranie zopakujte niekoľko dní po sebe a zapíšte si priemer.
Čo pokojový tep zvyšuje a čo ho znižuje
Harvard Health medzi faktory, ktoré tep spomaľujú, radí dobrú kondíciu, niektoré lieky, spánok či zníženú činnosť štítnej žľazy. Zrýchliť ho môže nervozita, stimulanty, tehotenstvo, horúčka a väčšina infekcií, chudokrvnosť alebo zvýšená činnosť štítnej žľazy. AHA dopĺňa stres, úzkosť a hormóny. Ak vám teda ráno vyjde vyššie číslo ako zvyčajne, najprv si spomeňte, či ste nespali zle, nie ste chorá alebo nepijete viac kávy.
Maximálna tepová frekvencia a vzorec 220 mínus vek
Maximálna frekvencia je najvyšší počet úderov, ktorý srdce pri najväčšej námahe dosiahne. Presne sa zisťuje pri záťažovom teste, preto sa v bežnom tréningu používa odhad. AHA aj americké centrum CDC uvádzajú najjednoduchší vzorec: od čísla 220 odpočítate svoj vek. Štyridsaťročnej žene tak vyjde približne 180 úderov za minútu, päťdesiatročnej 170.
Prečo je vzorec len odhad
AHA pri svojej tabuľke výslovne píše, že ide o priemery a treba ich brať ako všeobecné vodítko. Metaanalýza Tanaku a kolegov z roku 2001 navyše upozornila, že vzorec 220 mínus vek nebol nikdy overený na dostatočnom počte starších ľudí. Podľa jej záverov u starších dospelých maximum podhodnocuje, takže tréning nastavený podľa neho môže byť pre nich zbytočne mierny.
Iné vzorce zo štúdií
Tanakova metaanalýza spracovala údaje 18 712 ľudí z 351 štúdií a odvodila vzorec 208 mínus 0,7 násobku veku. Šesťdesiatročnému človeku z neho vyjde asi 166 úderov namiesto 160. Štúdia Gulatiovej a kolegov z roku 2010 sledovala 5 437 žien bez ťažkostí a pre ne odvodila vzorec 206 mínus 0,88 násobku veku. Autorky uvádzajú, že tradičný vzorec ženám maximum nadhodnocuje. Všetky vzorce dávajú len odhad.
Aká tepová frekvencia pri cvičení je správna?
Odpoveď závisí od toho, akú intenzitu chcete dosiahnuť. AHA definuje cieľovú zónu ako 50 až 85 % maximálnej frekvencie: mierna aktivita sa pohybuje asi od 50 do 70 %, intenzívna asi od 70 do 85 %. Ďalšie odborné inštitúcie používajú trochu iné hranice pásiem, preto berte všetky percentá ako orientačné. Nasledujúca tabuľka preberá hodnoty z tabuľky AHA. Nájdite vek najbližší vášmu.
| Vek | Cieľová zóna 50 až 85 % (údery za minútu) | Odhad maxima (údery za minútu) |
|---|---|---|
| 20 rokov | 100 až 170 | 200 |
| 30 rokov | 95 až 162 | 190 |
| 35 rokov | 93 až 157 | 185 |
| 40 rokov | 90 až 153 | 180 |
| 45 rokov | 88 až 149 | 175 |
| 50 rokov | 85 až 145 | 170 |
| 55 rokov | 83 až 140 | 165 |
| 60 rokov | 80 až 136 | 160 |
| 65 rokov | 78 až 132 | 155 |
| 70 rokov | 75 až 128 | 150 |
Ako začať, keď sa len rozbiehate
AHA odporúča začiatočníkom držať sa spodnej hranice zóny, teda okolo 50 % maxima, a pridávať postupne. Časom sa dá pohodlne cvičiť aj pri 85 %. Ak je tep pri cvičení príliš vysoký, spomaľte. Ak je nízky a námaha vám pripadá ľahká, môžete pridať. Na rozbeh sa výborne hodí pravidelná chôdza pre zdravie, pri ktorej si zónu ľahko ustrážite zrýchlením alebo spomalením kroku.
Keď beriete lieky
AHA upozorňuje, že niektoré lieky ovplyvňujú tep, takže maximálna frekvencia aj cieľová zóna môžu byť nižšie, než ukazuje tabuľka. Americký inštitút NHLBI konkrétne spomína niektoré lieky na vysoký krvný tlak. Harvard Health uvádza, že lieky môžu tep spomaliť aj zrýchliť, napríklad nadbytok hormónu štítnej žľazy. Ak beriete lieky natrvalo alebo máte ochorenie srdca, cieľové hodnoty si dohodnite s lekárom.
Ako merať tep: prsty, hrudný pás alebo hodinky
Tep sa dá merať bez akejkoľvek techniky, stačia dva prsty a hodinky so sekundovou ručičkou. Pri cvičení však na prepočítanie musíte krátko zastaviť, čo pri behu alebo bicyklovaní ruší rytmus. Preto veľa ľudí siaha po meračoch. Ak chcete len občas skontrolovať, či ste v zóne, prsty postačia. Pri pravidelnom tréningu oceníte nepretržitý záznam, napríklad z hrudného pásu, ktorý ukáže aj to, ako rýchlo tep po záťaži klesá.
Pulz na zápästí
Podľa AHA nájdete pulz na vnútornej strane zápästia, na strane palca. Priložte končeky ukazováka a prostredníka a jemne pritlačte na tepnu. Palec na meranie nepoužívajte. Počítajte 30 sekúnd a výsledok vynásobte dvoma. CDC v staršom návode radilo začať počítanie na údere, ktorý sa počíta ako nula. Pulz sa dá nahmatať aj na krku, MedlinePlus však upozorňuje, aby ste netlačili na obe strany krku naraz.
Hrudný pás verzus hodinky
Harvard Health označuje hrudný pás s bezdrôtovým snímačom za najspoľahlivejšiu možnosť. Hodinky a náramky merajú prietok krvi cez pokožku zápästia a sú o niečo menej presné. Väčšina spotrebiteľských meračov podľa Harvard Health neprešla nezávislým testovaním presnosti. Madlá so snímačmi na trenažéroch odborníci neodporúčajú, lebo bývajú výrazne nepresné. Ak chcete tep sledovať pri dlhšej záťaži, napríklad keď skúšate skialpinizmus pre začiatočníkov, z uvedeného vychádza pás ako presnejšia voľba.
Talk test a pocit námahy ako kontrola bez prístroja
CDC na svojej stránke o meraní intenzity opisuje aj jednoduché spôsoby, ktoré nepotrebujú žiadny prístroj,. Hodia sa aj ako kontrola merača: keď hodinky ukazujú pokojné tempo, ale vy lapáte po dychu, verte radšej dychu. Oba nasledujúce spôsoby uvádza aj americká športovo-medicínska spoločnosť ACSM.
Talk test
Pri miernej aktivite dokážete hovoriť, ale nie spievať. Pri intenzívnej aktivite nepoviete viac ako pár slov bez toho, aby ste sa museli nadýchnuť. NHLBI k tomu dodáva, že pri rezkej chôdzi alebo pomalom behu by ste mali zvládnuť rozhovor bez ťažkostí, inak treba spomaliť. Test funguje pri každom športe, od plávania po bežecké lyžovanie, kde sa na displej pri pohybe aj tak pozerá ťažko.
Škála vnímanej námahy
Druhou pomôckou je hodnotenie námahy na stupnici od 0 do 10. CDC opisuje nulu ako námahu pri sedení a desiatku ako maximálne úsilie, aké si dokážete predstaviť. Mierna aktivita leží zhruba v strede stupnice, intenzívna v jej hornej časti. Výhodou je, že ju máte vždy pri sebe a nepotrebuje batériu ani snímač.
Kedy prestať cvičiť a ísť k lekárovi
Pohyb srdcu prospieva, no pri niektorých príznakoch treba cvičenie okamžite ukončiť. MedlinePlus vymenúva závrat alebo točenie hlavy, bolesť na hrudi, nepravidelný tep, dýchavičnosť a nevoľnosť. NHLBI pridáva náhly studený pot, bledosť, mdlobu a bolesť alebo tlak v hornej časti tela. Môžu sa objaviť počas cvičenia aj tesne po ňom. Zastavte, sadnite si a odpočívajte, a keď neustúpia alebo sú silné, volajte záchrannú službu na čísle 155 alebo 112.
Kedy sa poradiť ešte pred začatím
NHLBI odporúča poradiť sa s lekárom pred začiatkom alebo výrazným pridaním pohybu, ak máte viac ako 50 rokov a nie ste zvyknutá na stredne náročnú aktivitu, máte ochorenie srdca alebo ste v poslednom mesiaci pocítili bolesť na hrudi. Rovnako pri chronickej chorobe, sklonoch k závratom, veľkej dýchavičnosti po malej námahe a pri akýchkoľvek liekoch. MedlinePlus radí ísť k lekárovi aj vtedy, keď máte pokojový tep dlhodobo vysoký alebo nízky, prípadne nepravidelný.
Šesť zásad pre bezpečný tréning podľa tepu
- Pokojový tep merajte ráno v posteli niekoľko dní po sebe a sledujte priemer.
- Maximum odhadnite vzorcom 220 mínus vek, ale berte ho ako približné číslo.
- Začnite na spodnej hranici zóny a intenzitu zvyšujte postupne.
- Popri čísle sledujte dych: keď nedokážete povedať vetu, spomaľte.
- Pri liekoch alebo ochorení srdca si cieľové hodnoty nechajte určiť lekárom.
- Pri bolesti na hrudi, závrate či nepravidelnom tepe cvičenie hneď ukončite.
Časté otázky
Aká je ideálna tepová frekvencia pri cvičení?
Jedno ideálne číslo neexistuje, závisí od veku, kondície a cieľa. AHA uvádza pre miernu záťaž asi 50 až 70 % maximálnej frekvencie a pre intenzívnu asi 70 až 85 %. Začiatočníkom odporúča držať sa bližšie k spodnej hranici a pridávať postupne.
Platí vzorec 220 mínus vek aj pre ženy?
Vzorec sa používa pre všetkých dospelých, je to však len priemerný odhad. Štúdia na vyše piatich tisícoch žien odvodila vlastný vzorec 206 mínus 0,88 násobku veku a podľa jej autoriek tradičný výpočet ženám maximum nadhodnocuje. Pre bežný tréning stačí brať každý výsledok ako orientačný.
Je nízky pokojový tep dôvodom na obavy?
U ľudí, ktorí pravidelne športujú, býva pokojový tep okolo 40 úderov za minútu bežný a znamená dobrú kondíciu. Ak však nešportujete a tep máte dlhodobo pod 60, alebo sa k tomu pridávajú závraty, únava či mdloby, poraďte sa s lekárom. Pozornosť si zaslúži aj nepravidelný rytmus.
Prečo mám pri cvičení stále vysoký tep, aj keď sa necítim unavená?
Vzorec 220 mínus vek môže vaše skutočné maximum podceniť, takže vysoké číslo pre vás nemusí byť problém. Tep zrýchľuje aj nervozita, káva a iné stimulanty, horúčka či začínajúca infekcia. Ak je vysoký opakovane aj v pokoji alebo ho sprevádza závrat či búšenie srdca, choďte k lekárovi.
