Bouldering je lezenie bez lana a sedáku na nízkych stenách alebo skalných blokoch, pri ktorom vás pri páde chráni hrubá podložka. Začať môžete bez kurzu aj bez vlastnej výbavy: stačia lezečky, pohodlné oblečenie a niekoľko pravidiel, ktoré sa oplatí poznať skôr, ako sa prvýkrát chytíte steny. Najdôležitejšie je naučiť sa zliezť a dopadnúť, stúpať presne na špičky a šetriť prsty, pretože práve tie začiatočníčky preťažia najrýchlejšie.
V skratke
- Boulder je krátka cesta v nízkej výške bez istenia. Podložka dopad zmierni, riziko úrazu neodstráni.
- Na začiatok stačia plochejšie lezečky, ktoré tesne obopnú nohu, no nebolia.
- Ak sa dá, zlezte dolu po chytoch. Keď skáčete, dopadnite na obe nohy a odkotúľajte sa.
- Pod lezúcimi ľuďmi sa nezdržiavajte a neliezte tesne vedľa ani nad niekým iným.
- Pred lezením sa zahrejte niekoľkými ľahkými bouldermi so stúpajúcou náročnosťou a vyhýbajte sa silnému zovretiu malých chytov.
Čo je bouldering a čím sa líši od lezenia s lanom
Pri lezení s lanom vás istí partner a cesta môže mať desiatky metrov. Boulder je naopak krátky problém s niekoľkými ťahmi vo výške, z ktorej sa dá ešte zoskočiť na podložku. Švajčiarsky ortopéd Andreas Schweizer ho v lekárskom prehľade opisuje ako lezenie v nízkej výške, do niekoľkých metrov. Nepotrebujete sedák, lano ani istiaceho partnera, a preto môžete prísť do haly aj sama a liezť vlastným tempom.
Krátke cesty a veľa pokusov
Ako sú cesty v konkrétnej hale označené a čo znamenajú jednotlivé stupne obťažnosti, sa opýtajte personálu alebo si prečítajte vysvetlivky pri vstupe. Na jednom boulderi strávite pár sekúnd lezenia a potom niekoľko minút premýšľania, kam položiť nohu alebo ako preniesť váhu. Práve to robí z tohto športu skladačku pre telo aj hlavu. Pokusy opakujete s prestávkami, kým celú cestu nevyleziete.
Pre koho je a pre koho menej
Hodí sa ženám, ktoré chcú posilňovať a pritom riešiť úlohy, nie odpočítavať opakovania. Netreba mať silné ruky, technika nôh a rovnováha často rozhodnú viac než sila. Opatrnejšie by mali byť ženy s bolesťou zápästí, ramien či členkov alebo po úraze kolena, pretože dopady a ťahy tieto kĺby zaťažujú. Pri chronickom ochorení alebo po dlhej pauze v pohybe sa pred začiatkom poraďte s lekárom.
Lezečky, oblečenie a čo nechať doma
Pravidlá Nemeckého alpského spolku (DAV) pre lezecké haly hovoria jasne: lezte len vo vhodnej obuvi. Lezečky majú tenkú gumovú podrážku, ktorá drží aj na malom stupe, a sedia tesnejšie než bežná topánka. Kým neviete, či vás šport chytí, opýtajte sa priamo v hale, či lezečky požičiava. Vlastný pár sa oplatí až vtedy, keď chodíte pravidelne a viete, čo vám na požičaných vadí.
Aké lezečky vybrať na začiatok
Inštruktori z waleskej lezeckej školy Climb Wales odporúčajú začiatočníkom plochý, takzvaný neutrálny tvar. Topánka má obopnúť chodidlo ako druhá koža, ale nesmie bolieť, pretože bolesť kazí učenie aj radosť z lezenia. Skúšajte ich naboso a nechajte ich na nohách 10 až 15 minút, aby ste zistili tlakové body. Veľkosti sa medzi značkami líšia, kožené modely sa časom roztiahnu, syntetické takmer vôbec.
| Tvar lezečiek | Ako vyzerajú | Pre koho |
|---|---|---|
| Neutrálne | Plochá podrážka, prsty vystreté | Začiatočníčky, dlhšie nosenie |
| Mierne zahnuté | Jemne prehnutá podrážka | Pokročilejšie, keď technika nôh sedí |
| Agresívne | Výrazne zahnutá špička, skrčené prsty | Previsy a malé stupy, nepohodlné na dlhšie |
Oblečenie, magnézium a šperky
Oblečte si niečo, v čom zdvihnete nohu vysoko a nebude vás škrtiť v ramenách. Prstene, náramky a dlhé náušnice dajte dole, podľa pravidiel DAV sa môžu zachytiť o chyt a zraniť vás. Dlhé vlasy si zviažte. Magnézium vysušuje dlane, ale netreba ho mať priveľa. Vrecko s ním nechajte pri boulderingu na zemi alebo si ho zaveste bez karabíny, aby ste si pri páde neublížili.
Padanie a dopad: najdôležitejšia zručnosť začiatočníčky
Pády k tomuto športu patria a väčšina z nich prichádza nečakane. Francúzska štúdia v časopise Frontiers in Sports and Active Living sledovala 245 dospelých, ktorí sa zranili po páde z boulderovej steny. Až 85 % pádov bolo neúmyselných, 67 % zranení postihlo dolné končatiny a najčastejšie išlo o vyvrtnutý členok. Ľudia sa zraňovali najmä pri páde z hornej časti steny. Autori preto odporúčajú, aby tréneri bezpečné padanie priamo učili.
Zlezte, keď sa dá
DAV radí zliezť namiesto zoskočenia, kedykoľvek je to možné, pretože je to šetrnejšie ku kolenám aj chrbtu. Na ľahkých cestách sa dá zostúpiť po rovnakých chytoch alebo po ľubovoľných chytoch v blízkosti. Výšku si volte tak, aby ste z nej ešte bezpečne dopadli. Ak cítite, že vám dochádzajú sily, nepokračujte k vrcholu, ale zlezte o kus nižšie a až potom zoskočte.
Ako dopadnúť na podložku
Podľa DAV dopadnite podľa možnosti na obe nohy naraz a odkotúľajte sa. Kolená nechajte pri dopade pokrčiť, nech náraz zachytia svaly, a hneď sa prevaľte na zadok a chrbát. Ruky nevystierajte pred seba, podľa Schweizerovho prehľadu vznikajú pri páde na zápästie zranenia aj na podložke. Dopad si vyskúšajte z nízkej výšky ešte pred prvým boulderom, prípadne si podobne nacvičte pád ako pri páde na kolieskových korčuliach.
Priestor pod stenou
Pod človekom, ktorý lezie, nestojte ani nesedte, môže kedykoľvek spadnúť alebo zoskočiť. Pravidlá DAV tiež žiadajú neliezť príliš tesne vedľa seba alebo nad sebou, pretože zrážky končia zraneniami. Fľaše, batohy a mobil patria mimo podložky. Ak si nie ste istá, kde presne vedie cesta suseda, počkajte, kým zlezie. Pri lezení s kamarátkou si môžete navzájom robiť spotting, teda postoj, v ktorom pomôžete udržať vzpriamenú polohu.
Technika nôh: lezte nohami, nie rukami
Najčastejšia chyba začiatočníčok je ťahať sa hore rukami a nohy brať ako doplnok. Nemecký magazín Bergzeit vo svojom návode na techniku nôh odporúča preniesť čo najviac váhy na nohy, aby prácu robili stehná a nie predlaktia. Kto stúpa čisto, nohám viac dôveruje a rukami menej ťahá. Rovnaký princíp platí pri posilňovaní doma s gumou: silné nohy a stred tela odľahčia ramená.
Stúpajte špičkou a palcom
Na stup položte špičku lezečky, ideálne v mieste palca. Prsty majú najviac citu, takže nohu presnejšie vycentrujete a udržíte telo napnuté aj na malom stupe. Pozerajte sa na nohu, kým ju úplne nepoložíte, a až potom presuňte pohľad na ďalší chyt. Pätu nechajte skôr dole, zdvihnutá päta zbytočne napína lýtko. Vysoké kroky stoja veľa energie, preto využívajte aj menšie medzistupy.
Tiché nohy a vystreté ruky
Britský tréner Neil Gresham radí klásť nohu potichu, bez škrtania o stenu nad stupom. Hlasné búchanie a šúchanie gumou po stene je podľa neho typická chyba začiatočníkov. Ďalší tip: vytočte bok k stene a nechajte ruky čo najviac vystreté, otáčanie tela vám pomôže dosiahnuť ďalší chyt. Pomáha aj jednoduché cvičenie, pri ktorom nohu pred položením dvakrát obkrúžite nad stupom a až potom ju presne položíte.
Prsty, ramená a zranenia
Zatiaľ čo pády zraňujú hlavne členky, preťaženie postihuje horné končatiny. Schweizer v lekárskom prehľade uvádza, že pri boulderingu sú najčastejšie zranené prsty a ramená. Šľachy prstov držia pri ohnutí takzvané kladky, väzivové prstence okolo šľachy. Pri zovretom úchope, keď malý chyt držíte s prstami ostro ohnutými, sú tieto kladky zaťažené trojnásobkom až štvornásobkom sily, ktorou tlačíte končekom prsta.
Prečo trpia prsty
Kladka sa podľa prehľadu môže pretrhnúť pri náhlom zaťažení, napríklad keď vám pošmykne noha a celá váha sa presunie do prstov, alebo pri rýchlom dynamickom chytení. Lezci pri tom často počujú prasknutie. Začiatočníčky majú prsty nezvyknuté na záťaž, preto sa oplatí na malých chytoch nevisieť dlho a uprednostniť cesty s veľkými chytmi, pri ktorých držíte ruku otvorenejšie.
Zahriatie, ktoré má zmysel
DAV pripomína, že pri tomto športe sú svaly, väzy a šľachy veľmi zaťažené a zahriatie pomáha predchádzať zraneniam. Schweizer odporúča ako prevenciu preliezť 8 až 12 bouldrov so stúpajúcou náročnosťou a vyhýbať sa výraznému zovretiu malých chytov. Začnite pár minútami ľahkého pohybu, rozhýbte ramená, zápästia aj bedrá a nezabudnite na nohy. Až potom skúšajte cesty na hranici svojich možností.
Kedy k lekárovi
Ak pri lezení počujete v prste prasknutie, prst opuchne alebo bolí pri ohnutí, prestaňte liezť a nechajte ho vyšetriť. Kladkové zranenie sa podľa prehľadu určuje vyšetrením a ultrazvukom, nie odhadom. K lekárovi choďte aj pri bolesti kolena po zlom dopade, pri členku, ktorý nevydrží vašu váhu, a po páde na hlavu či chrbát. Bolesť, ktorá sa po pauze vracia, nie je vec, ktorú treba prelezť.
Ako začať s boulderingom: prvé týždne
Prvé návštevy berte ako zoznamovanie s halou, nie ako výkon. Prečítajte si pravidlá na stene, opýtajte sa personálu na ľahké cesty a začnite tými najjednoduchšími farbami. Medzi návštevami nechajte prstom aspoň deň oddychu, nech si šľachy zvyknú na novú záťaž. Ak pridáte aj vytrvalostný pohyb, napríklad krátky HIIT tréning s chôdzou, telo bude na lezenie lepšie pripravené.
Šesť krokov pre prvý mesiac
- Pred prvým boulderom si vyskúšajte dopad z nízkej výšky na obe nohy s odkotúľaním.
- Každú návštevu začnite zahriatím a niekoľkými ľahkými cestami so stúpajúcou náročnosťou.
- Na každej ceste skúste zliezť po chytoch namiesto skoku z vrcholu.
- Pri jednej návšteve sa sústreďte na jednu vec v technike nôh, napríklad tiché stúpanie špičkou.
- Vyberajte cesty s veľkými chytmi a malé chyty zovreté prstami nechajte na neskôr.
- Skončite, keď cítite únavu v prstoch alebo pri dopadoch strácate kontrolu, nie až po poslednom pokuse.
Ak hľadáte ďalší šport, kde rozhoduje rovnováha a postupné budovanie istoty, vyskúšajte jazdu na koni v klube s pokojným školským koňom a trénerom.
Ak vás baví sústredenie a práca s dychom, pozrite si aj, čo obnáša lukostreľba pre začiatočníkov a ako začať.
Časté otázky
Je bouldering vhodný pre úplné začiatočníčky?
Áno, ide o jeden z najdostupnejších spôsobov, ako začať liezť, pretože nepotrebujete lano ani partnera na istenie. Stačia lezečky a ochota naučiť sa najprv padať a zliezať. Ak máte problémy s kĺbmi alebo chronické ochorenie, poraďte sa vopred s lekárom.
Potrebujem na boulderovú stenu vlastné lezečky?
Na začiatok nie nevyhnutne, či hala lezečky požičiava, si overte priamo u nej. Vlastný pár si kúpte, keď chodíte pravidelne a viete, čo vám vyhovuje. Vyberte plochý tvar, ktorý tesne obopne nohu, ale nebolí.
Ako správne spadnúť z boulderu?
Najlepšie je vôbec neskákať a zliezť po chytoch. Keď musíte zoskočiť, dopadnite podľa možnosti na obe nohy, pokrčte kolená a odkotúľajte sa na zadok a chrbát. Ruky nevystierajte pred seba, pád na zápästie zraní aj na mäkkej podložke.
Prečo ma po lezení bolia prsty?
Prsty a ich šľachy pri lezení nesú veľkú časť váhy, najmä keď malý chyt zovriete ostro ohnutými prstami. Mierna únava po prvých návštevách je bežná, preto lezte s pauzami a uprednostnite veľké chyty. Ostrá bolesť, prasknutie alebo opuch sú dôvodom prestať a ísť k lekárovi.
Môžem chodiť na boulderovú stenu sama?
Áno, pri lezení bez lana nepotrebujete partnera na istenie, takže do haly môžete prísť aj sama. Ak chcete, aby vás niekto pri ťažšom pokuse spotoval, pravidlá DAV odporúčajú jednoducho sa opýtať ostatných. Dôležité je nestáť pod nikým, kto práve lezie.
Zdroje
- DAV: Hallen-Regeln, Boulder-Regeln (alpenverein.de)
- Schweizer: Sport climbing, medical view (smw.ch)
- Beurienne a kol.: The art of falling (frontiersin.org)
