HIIT tréning je cvičenie, pri ktorom striedate krátke úseky vysokej záťaže s pokojnejšími úsekmi na vydýchanie. Pre začiatočníčku nemusí znamenať skákanie do vyčerpania, prvé intervaly sa dajú urobiť aj rýchlou chôdzou. Rozhoduje pomer záťaže a oddychu, poctivá rozcvička a to, či vám zdravotný stav dovoľuje ísť na chvíľu naozaj naplno. Nižšie nájdete ukážkový plán, rámec odporúčaní WHO a situácie, keď je lepšie začať pomalšie alebo sa najprv poradiť s lekárom.
V skratke
- Intervalový tréning strieda krátke úseky vysokej intenzity s ľahšou aktivitou alebo oddychom.
- Bežný model je 30 až 90 sekúnd záťaže a po nej rovnako dlhý alebo dlhší pokojnejší úsek.
- Vysokú intenzitu spoznáte podľa dychu: povedať zvládnete len pár slov, potom sa musíte nadýchnuť.
- Na začiatok stačí chôdza: rozcvička, minúta rýchlo, tri minúty pokojne a tak dookola.
- WHO odporúča dospelým aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity alebo aspoň 75 minút vysokej intenzity týždenne a posilňovanie dva a viac dní v týždni.
- Pri srdcovom ochorení, viacerých rizikových faktoroch alebo po dlhej pauze sa pred intervalmi poraďte s lekárom.
Čo je intervalový tréning a čím sa líši od bežného kardia
Pri klasickom kardiu idete celý čas podobným tempom, napríklad tridsať minút svižnej chôdze alebo pokojného behu. Intervaly tempo zámerne menia. Krátky úsek vysokej intenzity vystrieda pokojnejšia časť, počas ktorej sa dych upraví, a potom prichádza ďalšia záťaž. Harvard Health Publishing opisuje tento typ cvičenia ako vysokú intenzitu robenú v krátkych časových úsekoch. Britská NHS ho radí medzi veľmi intenzívnu aktivitu, teda krátke úseky maximálneho úsilia prerušené oddychom.
Ako spoznáte, že ste vo vysokej intenzite
Najjednoduchšia pomôcka je rozhovor. Podľa NHS pri intenzívnej záťaži nepoviete viac ako pár slov bez toho, aby ste sa museli nadýchnuť. Pri strednej intenzite ešte rozprávať viete, no spievať už nie. Harvard Health uvádza, že vysoká intenzita sa často definuje ako 85 percent maximálnej tepovej frekvencie, a ako jednoduchšie meradlo ponúka subjektívnu námahu okolo osem na stupnici do desať. Hodinky teda nepotrebujete, stačí vnímať dych a únavu.
Aké pohyby sa dajú robiť v intervaloch
Intervaly nie sú jeden konkrétny cvik, ale spôsob, ako dávkovať námahu. NHS medzi príklady veľmi intenzívnej aktivity zaraďuje kruhový tréning, šprint do kopca, intervalový beh, beh do schodov, spinning alebo dvíhanie ťažkých váh. Začiatočníčka si však vystačí s jednoduchším pohybom, ktorý dobre ovláda: rýchla chôdza do mierneho kopca, bicykel alebo rotoped, prípadne cviky s vlastnou váhou. Čím menej musíte myslieť na techniku, tým bezpečnejšie môžete pridať tempo.
Pomer záťaže a oddychu: s akými intervalmi začať
Pomer záťaže a oddychu určuje, ako náročný tréning bude. Harvard Health opisuje bežný model ako 30 až 90 sekúnd vysokej záťaže, po ktorých nasleduje rovnako dlhý alebo dlhší úsek ľahšej aktivity. Pre začiatočníčku je rozumnejšia druhá možnosť, teda oddych dlhší ako záťaž. Telo sa stihne upokojiť a ďalší interval zvládnete v podobnej kvalite ako prvý. Keď sa vám už v tretom intervale rozpadá technika alebo nevládzete, oddych je príliš krátky.
Prečo Tabata nie je na prvé týždne
Najznámejší protokol Tabata funguje opačne. Podľa Harvard Health ide o 20 sekúnd práce a 10 sekúnd oddychu, opakovaných osemkrát v štvorminútovej sérii. Oddych je teda kratší ako záťaž a únava sa rýchlo hromadí. Pre trénovanú ženu je to krátky a účinný blok, pre začiatočníčku skôr cieľ na neskôr. Ak ho chcete vyskúšať, zvoľte pohyb s nízkym nárazom, napríklad rotoped, a nehľadajte maximum hneď v prvej sérii.
Porovnanie bežných modelov
| Model | Záťaž | Oddych | Pre koho |
|---|---|---|---|
| Chôdza s rýchlymi úsekmi | 1 minúta rýchlej chôdze alebo behu | 3 minúty ľahším tempom | úplný začiatok, návrat po pauze |
| Bežné intervaly | 30 až 90 sekúnd | rovnako dlho alebo dlhšie | po niekoľkých týždňoch pravidelného pohybu |
| Tabata | 20 sekúnd | 10 sekúnd, osem kôl | skúsenejšie, s dobrou technikou |
Ukážkový plán pre začiatočníčky
Harvard Health navrhuje na začiatok jednoduchý postup, ktorý zvládnete vonku aj na páse. Najprv päť minút rozcvičkovej chôdze. Potom jedna minúta rýchlej chôdze alebo behu a tri minúty pokojnejšieho tempa. Tento cyklus zopakujete ešte päťkrát, spolu teda šesť cyklov. Nepotrebujete žiadne náčinie. Ak ste dlhšie necvičili, oplatí sa najprv vybudovať návyk na pravidelnú chôdzu pre zdravie a až potom pridávať rýchle úseky.
Ako vyzerá jeden tréning
Rozcvičkovú chôdzu začnite pokojne a ku koncu ju mierne zrýchlite. Rýchly úsek má byť taký, že by ste počas neho nedokázali viesť rozhovor, no stále udržíte vzpriamený postoj a plynulý krok. Pokojné tri minúty nie sú státie, pokračujte v chôdzi, kým sa dych upokojí. Po poslednom cykle nezastavte naraz, dajte si ešte pár minút pomalšej chôdze. Ak niektorý rýchly úsek nezvládnete celý, skráťte ho a nabudúce skúste znova.
Ako tréning postupne sťažiť
Keď vám šesť cyklov začne pripadať ľahké, meňte vždy len jednu vec. Môžete skrátiť pokojný úsek, pridať jeden cyklus alebo zameniť rýchlu chôdzu za beh či chôdzu do kopca. Kombinovať všetko naraz je najčastejší dôvod, prečo sa motivácia po dvoch týždňoch stratí. Doma sa dajú intervaly poskladať aj z jednoduchých cvikov; ak vás láka táto cesta, pozrite si, ako funguje cvičenie s vlastnou váhou tela, a vyberte cviky, pri ktorých si istá technikou.
Ako často zaradiť HIIT tréning do týždňa
Pre intervaly samotné nedávajú načítané zdroje pevný počet tréningov týždenne, preto sa oplatí vychádzať z celkového rámca pohybu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov aspoň 150 minút pohybovej aktivity strednej intenzity týždenne alebo aspoň 75 minút aktivity vysokej intenzity, prípadne ich kombináciu. K tomu patrí posilňovanie hlavných svalových skupín dva alebo viac dní v týždni. Intervaly sú jedným zo spôsobov, ako časť tohto objemu splniť.
Čo z odporúčaní WHO vyplýva pre intervaly
V prehľade svojich smerníc WHO uvádza rozpätie 150 až 300 minút pohybu strednej intenzity alebo ekvivalentné množstvo intenzívnejšej aktivity. Zdôrazňuje tiež, že akékoľvek množstvo pohybu je lepšie ako žiadne a viac je lepšie. Harvard Health dodáva, že pri prevažne intenzívnom pohybe stačí na splnenie odporúčaní približne polovičný čas oproti strednej intenzite. Pre zaneprázdnenú ženu je to dobrá správa, ale neznamená to, že intervaly musia byť každý deň.
Ako rozložiť pohyb počas týždňa
NHS radí rozložiť pohyb na štyri až päť dní v týždni alebo na každý deň a dodáva, že cieľ sa dá splniť aj niekoľkými krátkymi blokmi veľmi intenzívnej aktivity. Prakticky to môže vyzerať tak, že intervaly zaradíte do dvoch dní, ďalšie dni venujete pokojnejšej chôdzi alebo bicyklu a dva dni posilňovaniu. Medzi náročnejšími dňami nechajte telu priestor na zotavenie, ku ktorému patrí aj kvalitný spánok; o tom, čo o ňom platí a čo nie, píšeme v článku o mýtoch súvisiacich so spánkom.
Rozcvička pred intervalmi a upokojenie po nich
Rýchly úsek bez zahriatia je zbytočné riziko. Svaly a kĺby potrebujú pár minút, aby sa na vyššie tempo pripravili, a aj dych sa lepšie prispôsobí, keď záťaž rastie postupne. V ukážkovom pláne Harvard Health plní túto úlohu päť minút chôdze. Ak cvičíte doma, môžete začať pochodom na mieste, pridať zdvíhanie kolien a krúženie ramenami a ku koncu niekoľko plytkých podrepov. Rozcvička má byť dosť dlhá na to, aby ste sa zahriali, nie aby ste sa unavili.
Čo robiť po poslednom intervale
Po poslednom rýchlom úseku pokračujte ešte niekoľko minút v pomalom pohybe, kým sa dych a tep neupokoja. Potom sa môžete jemne ponaťahovať, hlavne lýtka, stehná a bedrá. Napite sa a sledujte, ako sa cítite v ďalších hodinách. Mierna únava je v poriadku, vyčerpanie do večera znamená, že nabudúce treba ubrať.
Pre koho HIIT nie je vhodný bez porady s lekárom
Krátke úseky naplno sú pre srdce a obehový systém výraznejšou záťažou ako pokojná chôdza. Harvard Health odporúča poradiť sa s lekárom ešte predtým, ako vysokú intenzitu zaradíte do svojho režimu. Za ľudí so zvýšeným rizikom považuje tých, ktorí majú ochorenie srdca, alebo dva a viac rizikových faktorov, napríklad cukrovku, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol či srdcové ochorenia v rodine. Lekár vám povie, či môžete začať hneď, alebo najprv so strednou intenzitou.
Po dlhej pauze a pri chronických ťažkostiach
NHS odporúča navštíviť najprv lekára, ak ste dlhší čas necvičili alebo máte zdravotné ťažkosti či obavy, a vyberať intenzitu primeranú svojej kondícii. Týka sa to aj bolestí kĺbov alebo chrbta, ktoré sa pri skákaní a rýchlych zmenách smeru môžu zhoršiť. V takom prípade nemusíte intervaly vynechať úplne, často pomôže zameniť nárazové cviky za rotoped, plávanie alebo chôdzu do kopca, kde je záťaž na kĺby menšia.
Tehotenstvo a obdobie po pôrode
WHO má pre tehotné ženy a ženy po pôrode samostatné odporúčania k pohybu, ktoré sa od všeobecných líšia. Ak ste tehotná alebo krátko po pôrode, náročnosť tréningu preberte so svojím gynekológom alebo pôrodnou asistentkou a neprenášajte na seba plán určený pre ostatných dospelých. To isté platí po operácii alebo pri dlhodobom užívaní liekov, ktoré ovplyvňujú tep či krvný tlak. Ak sa počas cvičenia objavia neobvyklé ťažkosti, tréning prerušte a poraďte sa s lekárom.
Päť chýb, ktoré začiatočníčkam kazia intervaly
- Začať protokolom pre pokročilých, napríklad Tabatou, namiesto dlhšieho oddychu medzi úsekmi.
- Vynechať rozcvičku, lebo celý tréning má byť krátky.
- Vyberať cviky, pri ktorých sa pri rýchlom tempe rozpadá technika.
- Robiť intervaly každý deň a nenechať telu čas na zotavenie.
- Meniť naraz dĺžku záťaže, dĺžku oddychu aj počet kôl.
Kto má radšej hudbu a skupinu, môže namiesto intervalov vyskúšať zumbu, ktorá tiež strieda rýchlejšie a pomalšie časti.
Intervalový princíp využívajú aj hodiny na stacionárnom bicykli, o ktorých píšeme v návode k spinningu.
Ak vám intervaly pripadajú príliš intenzívne, miernejšou alternatívou je kruhový tréning, pri ktorom striedate cviky na rôzne partie.
Pri intervaloch sa oplatí sledovať, ako reaguje vaše srdce, preto si prečítajte, čo prezrádza tepová frekvencia pri cvičení a kedy je lepšie spomaliť.
Ak hľadáte intenzívny tréning v skupine, pozrite sa, ako začať s kickboxu a akú výbavu potrebujete.
Časté otázky
Je HIIT tréning vhodný pre úplnú začiatočníčku?
Áno, ak ho prispôsobíte svojej kondícii a zdravotnému stavu. Začnite chôdzou s rýchlymi úsekmi a dlhým oddychom, nie skákaním do vyčerpania. Ak máte ochorenie srdca, viac rizikových faktorov alebo ste dlho necvičili, najprv sa poraďte s lekárom.
Aký pomer záťaže a oddychu je na začiatok najlepší?
Na začiatok je rozumné, aby bol oddych rovnako dlhý alebo dlhší ako záťaž. Osvedčený model je minúta rýchlej chôdze a tri minúty pokojného tempa. Kratší oddych, napríklad pri Tabate, si nechajte na čas, keď budete mať za sebou niekoľko týždňov pravidelného pohybu.
Koľko minút týždenne by som sa mala hýbať?
WHO odporúča dospelým aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity alebo aspoň 75 minút vysokej intenzity týždenne, prípadne ich kombináciu. K tomu patrí posilňovanie dva a viac dní v týždni. Intervaly vám môžu pomôcť časť tohto objemu splniť za kratší čas.
Ako zistím, že cvičím dosť intenzívne?
Pomôže vám dych. Pri vysokej intenzite poviete len pár slov a potom sa musíte nadýchnuť. Ak počas rýchleho úseku pokojne rozprávate celé vety, môžete pridať, a ak sa vám rozpadá technika alebo sa vám točí hlava, uberte.
Musím na intervaly chodiť do posilňovne?
Nemusíte. Intervaly sa dajú robiť pri chôdzi do kopca, na bicykli, na rotopede alebo doma s cvikmi s vlastnou váhou. Dôležitejšie ako miesto je zvoliť pohyb, ktorý dobre ovládate, aby ste pri vyššom tempe nestratili kontrolu nad technikou.
Zdroje
Harvard Health Publishing: Interval training: A shorter, more enjoyable workout? (health.harvard.edu); NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (nhs.uk); WHO: Physical activity (who.int).
