Kickbox pre začiatočníčky začína na tatami, v rekreačnej skupine a s kontrolovanou silou, nie zápasom v ringu. Svetová federácia WAKO rozlišuje sedem disciplín, od point fightingu cez light contact až po K1, a každá má inú mieru kontaktu aj inú povinnú výbavu. Nižšie nájdete, ako vyzerá prvý tréning, čo si kúpiť hneď a ako trénovať bezpečne.
V skratke
- WAKO delí kickbox na disciplíny na tatami (point fighting, light contact, kick light), v ringu (full contact, low kick, K1) a formy bez súpera.
- Na tatami sa podľa WAKO Europe bojuje s kontrolovanou silou, v ringu s plnou silou.
- Na prvý tréning stačí pohodlné športové oblečenie, fľaša s vodou a uterák, výbavu vám často požičia klub.
- Chránič zubov je podľa WAKO povinný vo všetkých bojových disciplínach a vekových kategóriách.
- Ženy od kategórie starších kadetiek nosia na súťaži povinne chránič hrudníka.
Čo je kickbox a ako ho delí WAKO
Kickbox je moderný kontaktný šport, ktorý spája údery rukami a kopy. Medzinárodne ho zastrešuje WAKO, na Slovensku jej členom je Slovenský zväz kickboxu. Podľa európskej odnože WAKO sa dá športovať súťažne aj rekreačne, s cieľom zlepšiť kondíciu, silu a vytrvalosť. Pod jedným názvom sa však skrývajú disciplíny s veľmi odlišnou mierou kontaktu, a od toho sa odvíja tréning aj výbava.
Disciplíny na tatami
Point fighting, light contact a kick light sa zápasia na žinenke, teda na tatami. Pravidlá WAKO Europe pri nich hovoria o technikách vedených kontrolovanou silou: cieľom nie je súperku zložiť, ale zasiahnuť ju čisto a presne. Kolá trvajú dve minúty s minútovou prestávkou, počet kôl sa líši podľa disciplíny. Práve tatami je pre väčšinu žien prirodzeným vstupom do kickboxu, pretože technika a pohyb tu majú prednosť pred tvrdosťou.
Disciplíny v ringu
Full contact, low kick a K1 sa zápasia v ringu a podľa WAKO Europe sa v nich súperka porazí technikami vedenými plnou silou. Zápas má tri kolá po dve minúty s minútovou prestávkou. Vekové kategórie pre ring začínajú u mladších juniorov a končia pri senioroch do 40 rokov, kým na tatami existuje aj kategória masters do 55 rokov.
Formy bez súpera
Siedmou disciplínou sú formy, s hudbou alebo bez nej, so zbraňou alebo bez nej. Nejde o súboj: cvičiaca predvádza zostavu proti pomyselnému súperovi a rozhodcovia hodnotia techniku, čisté a ostré pohyby a kombinácie kopov a úderov. Formy sa dajú cvičiť aj v tímoch a zmiešaných dvojiciach. Hodia sa ženám, ktoré chcú techniku kickboxu bez akéhokoľvek kontaktu.
| Disciplína | Kde sa zápasí | Sila techník | Rukavice podľa WAKO |
|---|---|---|---|
| Point fighting | tatami | kontrolovaná | s otvorenou dlaňou, 8 oz |
| Light contact | tatami | kontrolovaná | 10 oz |
| Kick light | tatami | kontrolovaná | 10 oz |
| Full contact | ring | plná | 10 oz |
| Low kick | ring | plná | 10 oz |
| K1 | ring | plná | 10 oz |
| Formy | bez súpera | bez kontaktu | nepoužívajú sa |
Bezkontaktný a kontaktný tréning: kde začať
Bezkontaktný tréning znamená, že údery a kopy smerujú do vzduchu, do lapy, ktorú drží tréner alebo partnerka, alebo do vreca. Kontaktný tréning prichádza, keď začnete sparovať, teda zápasiť s partnerkou. Prvý sparing býva technický, s ľahkým dotykom a s partnerkou podobnej úrovne. Ak sa necítite pripravená, povedzte to trénerovi. Väčšina rekreačných skupín je postavená tak, že prvé týždne trávite pri technike, pohybe a kondícii a so sparingom sa začína až neskôr, keď vás tréner pozná.
Rekreačný kurz alebo súťažná príprava
Výcvikový program WAKO priamo odporúča oddeliť kurzy pre všetkých od tréningu súťažiacich, kde je špecializácia na jednu disciplínu kľúčová. Pre začiatočníčku to znamená jasnú otázku pri výbere klubu: má samostatnú skupinu pre dospelých začiatočníkov, alebo budete cvičiť spolu so súťažiacimi? V rekreačnej skupine sa naučíte základy vlastným tempom, súťažná príprava počíta s vyššou záťažou a skorším sparingom.
Ako vyzerá prvý tréning kickboxu
Program WAKO pre prechod z bieleho na žltý pás dobre ukazuje, čo sa začiatočníčky učia na úplnom začiatku. Počíta s aspoň šiestimi mesiacmi pravidelného tréningu a s obsahom, ktorý sa opakuje na každej hodine: rozcvička, postoj a garda, pohyb, základné bloky, údery a kopy. Prvý tréning je ochutnávka týchto prvkov, nie test.
Rozcvička a mobilita
Na začiatku je podľa programu WAKO päť až desať minút dynamického strečingu, napríklad švihy nohami a krúženie rukami, a cvičenia na pohyblivosť členkov, bokov a ramien. Statický strečing, teda dlhšie výdrže v pretiahnutí, patrí až na koniec hodiny. Ak chcete mať prehľad o tom, ako veľmi sa pri cvičení namáhate, pomôže vám sledovať tepovú frekvenciu pri cvičení a jej zóny.
Garda a postoj
Garda je základná poloha, z ktorej vychádza všetko ostatné. Ruky sú hore a chránia tvár, lakte pri tele, váha rozložená tak, aby ste sa vedeli rýchlo pohnúť. Program WAKO rozlišuje prednú a bočnú gardu a učí ich na ľavú aj pravú stranu. Potom prichádzajú kroky vpred a vzad tak, aby garda nepadla. Väčšinu prvých hodín budete opravovať práve ruky, ktoré pri únave klesajú.
Prvé údery a kopy
Medzi základné údery patrí jab, rýchly priamy úder prednou rukou, cross, silnejší priamy úder zadnou rukou, hook, teda hák, a uppercut, úder zdola. Z kopov sa učí predný kop do tela a nízky kop na stehno nad kolenom. Všetko sa cvičí na obe strany, na mieste aj v pohybe. Ak máte slabšie ramená, oplatí sa doma pridať posilňovanie, napríklad kľuky s ľahšími variantmi pri stene alebo na kolenách.
Výbava pre začiatočníčku: čo kúpiť hneď a čo počká
Na prvú hodinu si zoberte športové oblečenie bez zipsov a tvrdých častí, fľašu s vodou a uterák. Rukavice a lapy majú kluby často požičovne, preto sa pred kúpou opýtajte trénera, čo budete naozaj potrebovať. Súťažná výbava WAKO je presne predpísaná, rekreačná skupina môže mať pravidlá voľnejšie. Prehľad nižšie vychádza z požiadaviek WAKO Europe na súťažnú výbavu.
Bandáže na ruky
Bandáže sú dlhé pruhy látky, ktorými sa obtočí zápästie, dlaň a hánky pred navlečením rukavíc. WAKO Europe ich uvádza ako pomôcku na ochranu pred zraneniami, ale ako povinnú výbavu ich neoznačuje. V mnohých kluboch ich napriek tomu vyžadujú, a keďže sú osobnou vecou, patria k prvým nákupom. Správne obväzovanie vám ukáže tréner.
Rukavice
Na súťaži v point fightingu sa podľa WAKO používajú rukavice s otvorenou dlaňou s hmotnosťou 8 oz, teda 226 gramov. Pre light contact, kick light, full contact, low kick a K1 sú predpísané rukavice s hmotnosťou 10 oz, čiže 283 gramov. Na tréning môže tréner odporučiť inú hmotnosť, preto si rukavice kúpte až po porade s ním.
Chránič zubov
Chránič zubov je podľa WAKO povinný vo všetkých bojových disciplínach a vo všetkých vekových kategóriách. Vyrába sa z mäkkej gumy alebo silikónu a kryje horné zuby, prípadne horné aj dolné. Je to vec, ktorú by ste si mali kúpiť skôr než rukavice, hneď ako začnete s akýmkoľvek kontaktom. Musí sedieť tak, aby nevypadával a nebránil dýchaniu. Ak máte strojček alebo citlivé zuby, poraďte sa so zubárom.
Chrániče holení a nártov
Chrániče holení sú z tvrdej penovej gumy a WAKO pozná dva typy: jeden pre disciplíny na tatami a full contact, druhý pre low kick a K1. Chrániče nártov sú na tatami a vo full contact povinné. Kryjú nárt, členky a pätu a podrážku nechávajú otvorenú. Pri sparingu chránia nielen vás, ale aj partnerku.
Chránič hrudníka, rozkroku a prilba
Chránič hrudníka je podľa WAKO povinný pre všetky ženy v kategóriách starších kadetiek, junioriek a senioriek vo všetkých bojových disciplínach. Býva z tvrdého plastu, ako jeden kus alebo ako dve misky, ktoré sa vložia do športovej podprsenky. Chránič rozkroku je povinný pre mužov aj ženy vo všetkých disciplínach okrem foriem a rovnako prilba. Pri rekreačnom tréningu bez sparingu ich zvyčajne nepotrebujete hneď.
Bezpečnosť na tréningu
Najviac zranení začiatočníčok nevzniká z tvrdého úderu, ale z únavy, zlej techniky a snahy dokázať niečo hneď na prvej hodine. Kontrolovaná sila, ktorú WAKO vyžaduje na tatami, platí na tréningu dvojnásobne: údery do lapy aj na partnerku vediete tak, aby ste ich vedeli zastaviť. Pri kopoch si chráňte kolená a členky, pri úderoch zápästia. Bolesť v kĺbe nie je znak dobrého tréningu, ale signál prestať.
Údery do hlavy
Aj pri ľahkom kontakte sa môže stať, že dostanete úder do hlavy. Ak potom pocítite bolesť hlavy, závrat, nevoľnosť, zmätenosť alebo poruchy videnia, tréning ukončite a vyhľadajte lekára. Ako sa prejavuje otras mozgu a kedy sa vrátiť k športu, sme rozobrali samostatne. Kvalitný tréner pri takom podozrení nedovolí pokračovať, ani keď sa cítite v poriadku.
Kedy sa poradiť s lekárom
Pred začiatkom sa poraďte s lekárom, ak máte ochorenie srdca, vysoký tlak, problémy s chrbticou alebo kĺbmi, ste tehotná alebo sa zotavujete po úraze či operácii. Program WAKO pri skúškach na technické stupne vyžaduje lekárske potvrdenie podľa platných predpisov, takže sa o ňom oplatí uvažovať hneď na začiatku. Ak bolesť po tréningu neustupuje ani po niekoľkých dňoch, nechajte ju vyšetriť.
Ako si vybrať klub kickboxu
Zoznam klubov je v adresári Slovenského zväzu kickboxu. Ešte pred prihlásením je dobré prísť na ukážkovú hodinu a pozrieť sa, ako tréner pracuje so začiatočníkmi. Užitočné je aj vedieť, akej disciplíne sa klub venuje, pretože tatami a ring majú inú atmosféru aj inú výbavu. Dôležité je, aby ste mali partnerku podobnej úrovne.
Šesť vecí, ktoré si overte pred prvým tréningom
- Či má klub samostatnú skupinu pre dospelých začiatočníkov.
- Ktorým disciplínam sa venuje, tatami, ring alebo formy.
- Kedy a ako sa začína so sparingom a či je vždy pod dohľadom trénera.
- Akú výbavu požičia a čo si treba kúpiť hneď, hlavne bandáže a chránič zubov.
- Či je klub členom Slovenského zväzu kickboxu, ak uvažujete o súťažiach alebo technických stupňoch.
- Či môžete prísť na ukážkovú hodinu skôr, než sa zaviažete.
Časté otázky
Je kickbox pre začiatočníčky vhodný aj bez kondície?
Áno, kondícia sa buduje práve tréningom a rekreačné skupiny s tým počítajú. Na prvých hodinách si tempo prispôsobte, robte prestávky a pite. Ak máte zdravotné problémy so srdcom, tlakom alebo kĺbmi, poraďte sa pred začiatkom s lekárom.
Musím na tréningu zápasiť so súperkou?
Nemusíte. Veľká časť tréningu sa odohráva bez kontaktu, na lapách, vreci alebo vo vzduchu, a so sparingom sa začína až neskôr. Ak kontakt vôbec nechcete, existujú formy, kde zostavu predvádzate proti pomyselnému súperovi.
Čo si mám kúpiť ako prvé?
Prvé nákupy sú zvyčajne bandáže na ruky a chránič zubov, pretože sú osobné a pri požičiavaní sa nezdieľajú. Chránič zubov je podľa WAKO povinný vo všetkých bojových disciplínach. Rukavice a chrániče holení si kúpte až po porade s trénerom, ktorý vám povie, akú hmotnosť a typ potrebujete.
Ako dlho trvá, kým získam prvý pás?
Výcvikový program WAKO počíta pri prechode z bieleho na žltý pás s aspoň šiestimi mesiacmi pravidelného tréningu. Program je pre národné zväzy odporúčaním, preto sa konkrétne podmienky skúšok opýtajte vo svojom klube.
Zdroje
WAKO Europe: Disciplines and categories (kickboxingeurope.com), WAKO Europe: Kickboxing Equipment (kickboxingeurope.com), WAKO: Grading Programme for Kickboxing (wako.sport). Ďalej Slovenský zväz kickboxu (slovak-kickboxing.sk).
