Cyklistika pre začiatočníkov sa začína tromi vecami: bicyklom, ktorý sedí vašej postave a terénu, správne nastaveným sedlom a krátkymi, ale pravidelnými jazdami. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 až 300 minút pohybu strednej intenzity týždenne a bicykel do tohto rámca zapadá prirodzene, či už ide o cestu do práce, alebo víkendový výlet. Nižšie nájdete, aký typ bicykla zvoliť, ako ho nastaviť a čo o prilbe, svetlách a chodníkoch hovorí slovenský zákon.
V skratke
- Na začiatok sa najviac hodí mestský alebo trekingový bicykel so vzpriamenou polohou.
- Výšku sedla nastavíte pätou na pedáli: v dolnej polohe má byť noha takmer rovná.
- Prilbu musí podľa zákona o cestnej premávke nosiť cyklista mladší ako 15 rokov. Dospelým ju neukladá.
- Za zníženej viditeľnosti musí mať bicykel vpredu biele a vzadu červené svetlo. Odrazky predpisuje vyhláška o prevádzke vozidiel.
- Jazdí sa predovšetkým po cestičke pre cyklistov, inak pri pravom okraji vozovky. Po chodníku smú jazdiť len deti do 10 rokov a ich sprievod.
Aký bicykel vybrať, keď začínate
Mestský a trekingový bicykel
Pre väčšinu začiatočníčok je to najjednoduchšia voľba. Oba typy majú vzpriamenú polohu, pri ktorej nemusíte mať chrbát a krk v predklone, a dajú sa vybaviť blatníkmi a nosičom na tašku. Cycling UK odporúča podobný typ, ktorý v Británii volajú hybrid, na kratšie cesty mestom. Trekingový bicykel zvládne aj spevnené cesty mimo asfaltu, takže sa hodí na výlety po cyklotrasách. Mestský je skôr na pokojnú jazdu po rovine.
Horský bicykel
Horský bicykel je robustný, má široké pneumatiky s výrazným vzorkom a odpruženie. Je stavaný do terénu, na lesné a kamenisté cesty. Ak bývate pri lese a láka vás jazda mimo asfaltu, dáva zmysel. Na prvé týždne nemusíte jazdiť náročný terén, aj horským bicyklom sa dá začať po rovných lesných cestách.
Cestný bicykel
Cestný bicykel je stavaný na rýchlosť a dlhé vzdialenosti po asfalte. Má ľahký rám, úzke pneumatiky a nízke zahnuté riadidlá, ktoré vás posadia do aerodynamického predklonu. Takáto poloha nie je pre každého pohodlná hneď od prvej jazdy, preto sa oplatí najprv zistiť, či vás bicyklovanie baví a kam chcete jazdiť. Ak ho chcete hneď, vyskúšajte si ho v predajni.
| Typ bicykla | Poloha tela | Kde sa hodí | Pre začiatočníčku |
|---|---|---|---|
| Mestský | vzpriamená | mesto, rovina, krátke cesty | áno, najmä na dopravu |
| Trekingový | vzpriamená až mierny predklon | cyklotrasy, spevnené cesty | áno, univerzálny |
| Horský | mierny predklon | les, terén, nespevnené cesty | áno, ak chcete do terénu |
| Cestný | výrazný predklon | asfalt, rýchlosť, dlhé trasy | skôr neskôr |
Ako nastaviť výšku sedla a riadidiel
Aj dobrý bicykel bude nepohodlný, ak je zle nastavený. Cycling UK uvádza, že neistí začiatočníci si sedlo často nechávajú príliš nízko, kým sebavedomejší jazdci ho dávajú príliš vysoko. Nízke sedlo obmedzuje rozsah šliapania a jazda je tak zbytočne namáhavá. Príliš vysoké sedlo zas nohy naťahuje a zaťažuje, čo môže viesť k zraneniu. Nastavenie vám zaberie pár minút a oplatí sa ho skontrolovať pri každom novom bicykli.
Výška sedla podľa päty
Sadnite si na bicykel, oprite sa o stenu a položte pätu na pedál. Otáčajte pedálom dozadu, kým nie je kľuka zvisle dole. Noha by mala byť v tejto polohe takmer rovná, bez naťahovania a bez ohybu. Keď potom šliapete prednou časťou chodidla, ako je to pri jazde správne, zostane vám v kolene mierny ohyb. Sedlo pritom nechajte vodorovne, špičkou nie nahor. Ide o prvý odhad, ktorý po niekoľkých jazdách jemne doladíte.
Výška a vzdialenosť riadidiel
Ak nejazdíte rýchlo, vrch riadidiel by mal byť približne v úrovni sedla alebo vyššie. Vzdialenosť overíte jednoduchou skúškou: lakťom sa dotknite špičky sedla a natiahnite ruku k riadidlám. Medzi končekmi prstov a stredom riadidiel by mali zostať asi dva až štyri prsty. Ak je medzera väčšia, rám je pravdepodobne priveľký alebo predstavec príliš dlhý. Pri jazde by lakte nemali byť zamknuté v úplne natiahnutej polohe.
Prilba a povinná výbava podľa zákona
Kto musí nosiť prilbu
Zákon č. 8/2009 Z. z. o cestnej premávke v § 55 ods. 9 ukladá povinnosť chrániť si hlavu riadne upevnenou ochrannou prilbou cyklistovi mladšiemu ako 15 rokov, a to pri každej jazde. Rovnako to platí pre dieťa, ktoré vezie dospelý na pomocnom sedadle alebo na detskom bicykli spojenom tyčou. Dospelej cyklistke prilbu zákon neprikazuje. Napriek tomu ju nasaďte, správne otočenú, vodorovne cez čelo a so zapnutými remienkami, ktoré nie sú voľné, ale ani neškrtia.
Povinná výbava bicykla
Podľa § 30 vyhlášky č. 134/2018 Z. z. o prevádzke vozidiel musí mať bicykel dve od seba nezávislé účinné brzdy, zaslepené konce riadidiel a obalené hrany páčok bŕzd. Ďalej zadné červené a predné biele odrazové sklo, oranžové odrazky na oboch stranách pedálov a na lúčoch každého kolesa aspoň jednu bočnú oranžovú odrazku z každej strany. Pneumatiky a ráfiky nesmú mať trhliny ani deformácie. Odrazky môžu nahradiť reflexné prvky na oblečení alebo obuvi cyklistu, samostatnú povinnosť nosiť reflexné oblečenie však zákon cyklistom neukladá.
Osvetlenie za zníženej viditeľnosti
Za zníženej viditeľnosti, teda najmä od súmraku do svitania, za hmly, dažďa či sneženia a v tuneli, musí mať bicykel rozsvietené svetlo vpredu bielej a vzadu červenej farby. Zadné môže aj blikať. Svetlá musia byť viditeľné v noci na vzdialenosť najmenej 150 metrov a ich zdroj energie musí vydržať svietiť aspoň 1,5 hodiny. Predné svetlo nastavte tak, aby svietilo na cestu pred vami a neoslňovalo protiidúcich.
| Čo | Kto alebo kedy | Predpis |
|---|---|---|
| Ochranná prilba | cyklista mladší ako 15 rokov, pri každej jazde | zákon 8/2009 Z. z., § 55 ods. 9 |
| Dve nezávislé brzdy | vždy | vyhláška 134/2018 Z. z., § 30 ods. 1 |
| Odrazky vpredu, vzadu, na pedáloch a kolesách | vždy, možno nahradiť reflexnými prvkami na oblečení či obuvi | vyhláška 134/2018 Z. z., § 30 ods. 1 |
| Biele svetlo vpredu a červené vzadu | za zníženej viditeľnosti | vyhláška 134/2018 Z. z., § 30 ods. 2; zákon 8/2009 Z. z., § 32 |
Kde na bicykli jazdiť
Cestička pre cyklistov a cyklotrasy
Na bicykli sa podľa zákona jazdí predovšetkým po cestičke pre cyklistov, a to vpravo. Na nej, ako aj na poľnej a lesnej ceste a v obytnej zóne, smú jazdiť dvaja cyklisti vedľa seba, ak neobmedzujú ostatných. Na spoločnej cestičke pre chodcov a cyklistov nesmiete ohroziť chodca a ak má oddelené pruhy, používate ten svoj.
Cesta a krajnica
Kde cestička pre cyklistov nie je alebo nie je zjazdná, jazdí sa pri pravom okraji vozovky. Po pravej krajnici smiete jazdiť, ak tým neohrozujete ani neobmedzujete chodcov. Na ceste mimo cestičiek a obytných zón jazdia cyklisti jednotlivo za sebou, dvaja vedľa seba až v skupine najmenej šiestich.
Chodník
Po chodníku dospelá cyklistka bežne jazdiť nesmie. Zákon to povoľuje len osobám mladším ako 10 rokov, ich sprievodu a tým, ktorí dieťa vezú, a to po pravej strane, rýchlosťou chôdze a bez ohrozenia chodcov. Výnimkou je chodník alebo cestička pre chodcov, kde jazdu cyklistom umožňuje dopravná značka; aj tam musíte dodržať rýchlosť chôdze.
Sedlo a odreniny: ako jazdiť pohodlne
Odreniny od sedla sú podľa Cleveland Clinic podráždenie kože v oblasti zadku, slabín a vnútornej strany stehien. Môžu vyzerať ako červené bolestivé hrčky, pľuzgiere alebo malé otvorené ranky. Príčinou je kombinácia trenia, vlhkosti a tlaku, riziko zvyšuje zle nastavený bicykel, veľa kilometrov naraz a nepriedušné oblečenie.
Väčšie sedlo nie je riešenie
Cycling UK upozorňuje, že široké a mäkké sedlo začiatočníčkam zvyčajne nepomôže. Dôležitejšie je, aby sedlo podopieralo sedacie kosti, a pohodlie pridajú dobre padnúce cyklistické nohavice s vložkou. Tie sa nosia bez spodnej bielizne, pretože jej švy odierajú. Na každú jazdu si oblečte čisté nohavice a hneď po návrate sa prezlečte do suchého a priedušného oblečenia. Ako s funkčnými vecami zaobchádzať po tréningu, nájdete v návode, ako prať športové oblečenie bez poškodenia materiálu.
Kedy k lekárovi
Drobné odreniny sa zvyčajne zlepšia, ak ich jemne umyjete, necháte vyschnúť, nebudete ich škrabať a na pár dní si od bicykla oddýchnete. Lekára vyhľadajte, ak sa stav ani po domácej starostlivosti nezlepšuje alebo sa objavia známky infekcie: narastajúce začervenanie, opuch, teplo v mieste, hnis či horúčka.
Ako dlho a ako často jazdiť na začiatku
Svetová zdravotnícka organizácia v odporúčaniach k pohybovej aktivite uvádza pre dospelých aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75 až 150 minút aktivity vysokej intenzity. Bicyklovanie medzi takéto aktivity výslovne patrí. K tomu WHO pridáva posilňovanie všetkých hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni, na čo sa hodí napríklad cvičenie s vlastnou váhou tela doma.
Začnite malými dávkami
WHO zdôrazňuje, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny a že kto začína, má začať malými dávkami a postupne pridávať na frekvencii, intenzite a dĺžke. Cycling UK dodáva, že kondícia rastie lepšie častými kratšími jazdami než občasnou dlhou túrou, po ktorej vás bolí všetko. Ak ste dlhšie nešportovali, môže byť dobrým mostom aj chôdza pre zdravie, ktorú bicyklovanie striedate.
Šesť krokov k prvým jazdám
- Vyberte typ bicykla podľa toho, kde budete jazdiť najčastejšie.
- Nastavte výšku sedla pätou na pedáli, sedlo dajte vodorovne a riadidlá do úrovne sedla.
- Skontrolujte brzdy, odrazky a svetlá podľa vyhlášky a nasaďte si prilbu.
- Prvé jazdy naplánujte po cestičkách pre cyklistov alebo pokojných cestách v známom okolí.
- Začnite kratšími jazdami niekoľkokrát týždenne a čas pridávajte postupne, nie skokom.
- Jazdite v cyklistických nohaviciach bez spodnej bielizne a po jazde sa hneď prezlečte.
Ak vás láka aj iný pohyb na kolieskach, pozrite sa, ako začať s tým, čo ponúkajú kolieskové korčule, vrátane výberu, chráničov a brzdenia.
Pravidelný pohyb na bicykli je jednou z vecí, ktoré môžete pre svoje cievy urobiť sama, a viac o príčinách a kontrole vysokého cholesterolu nájdete v samostatnom článku.
Keď je vonku zima alebo prší, bicyklovanie sa dá presunúť dovnútra, a ako začať so skupinovou hodinou, ukazuje návod na spinning.
Rovnako ako pri bicykli platí aj v zime, že prilba a výber bezpečného terénu patria k sánkovaniu s deťmi.
Rovnako ako na bicykli, aj pri jazde na koni je základom prilba, ktorá spĺňa normu pre daný šport, a pokojný začiatok bez rýchlosti.
Ak hľadáte ľahšiu alternatívu bicykla na krátke trasy, prečítajte si aj náš článok o kolobežke pre dospelých, jej výbere a pravidlách jazdy.
Keď si na bicykli zvyknete na cesty, môžete sa pustiť aj do lesa, a o horskej cyklistike pre začiatočníkov sme napísali samostatný článok.
Časté otázky
Ako začať s cyklistikou pre začiatočníkov, keď som dlho nešportovala?
Začnite krátkymi jazdami po rovine a pokojných trasách, niekoľkokrát týždenne, a dĺžku pridávajte postupne. WHO odporúča začať malými dávkami, pretože aj málo pohybu je lepšie ako žiadny. Dôležitejšie je jazdiť pravidelne než dlho.
Musím ako dospelá nosiť na bicykli prilbu?
Podľa platného zákona o cestnej premávke musí prilbu nosiť cyklista mladší ako 15 rokov, dospelým ju zákon neprikazuje. Prilba však chráni hlavu pri páde bez ohľadu na vek, preto sa oplatí nosiť ju vždy. Dôležité je, aby sedela vodorovne a mala zapnuté remienky.
Môžem na bicykli jazdiť po chodníku?
Dospelá cyklistka po chodníku bežne jazdiť nesmie. Zákon to povoľuje deťom do 10 rokov a ich sprievodu, a to rýchlosťou chôdze, alebo tam, kde jazdu umožňuje dopravná značka. Ak sa na ceste necítite bezpečne, bicykel po chodníku veďte.
Aká vysoká má byť výška sedla na bicykli?
Položte pätu na pedál a otočte ho do dolnej polohy, noha má byť takmer rovná. Pri šliapaní prednou časťou chodidla vám potom v kolene zostane mierny ohyb. Príliš nízke sedlo obmedzuje šliapanie, príliš vysoké nohy naťahuje a môže viesť k zraneniu.
Čo pomáha proti odreninám od sedla?
Pomáha sedlo, ktoré podopiera sedacie kosti, cyklistické nohavice s vložkou bez spodnej bielizne a prezlečenie hneď po jazde. Väčšie a mäkšie sedlo zvyčajne nepomôže. Ak odreniny nemiznú alebo sa objaví hnis, opuch či horúčka, choďte k lekárovi.
Zdroje
Zákon o cestnej premávke (slov-lex.sk), Vyhláška č. 134/2018 Z. z. (slov-lex.sk), WHO guidelines on physical activity (who.int)
