Nordic walking je rezká chôdza so špeciálnymi palicami, pri ktorej sa rukami aktívne odrážate od zeme a do pohybu zapájate aj ramená, chrbát a stred tela. Začať môžete prakticky hneď: stačia palice správnej dĺžky, pohodlná obuv a rovná trasa v parku. Najviac práce dá technika, pretože palice nesmú len visieť v rukách. Nižšie nájdete, ako palice vybrať a nastaviť, ako sa s nimi kráča, čo o prínosoch hovoria zdroje a ktorým chybám sa vyhnúť.
V skratke
- Severská chôdza vznikla ako letný tréning bežkárov a pohyb rúk aj nôh napodobňuje bežecké lyžovanie.
- Bežný orientačný výpočet dĺžky palíc je telesná výška v centimetroch krát 0,68. Začiatočníkom sa odporúčajú skôr kratšie palice.
- Ruka a noha sa pohybujú diagonálne: s ľavou nohou ide dopredu pravá palica a naopak.
- Palica smeruje šikmo dozadu a za telom sa úchop uvoľní. Stále stískanie rukoväte napína ramená.
- Podľa Harvard Health spaľuje chôdza s palicami viac energie ako obyčajná chôdza a pridáva prácu horných končatín.
Čo je nordic walking a čím sa líši od bežnej chôdze
Chôdza, pri ktorej pracuje aj horná polovica tela
Pri obyčajnej chôdzi nesú hlavnú prácu nohy a ruky sa len voľne pohupujú. Pri nordickej chôdzi s palicami sa každým krokom aktívne odtláčate rukou, takže sa zapájajú ramená, paže, hrudník, chrbát a svaly stredu tela. Harvard Health opisuje tento šport ako kombináciu kardiotréningu s posilňovaním ramien, paží, trupu a nôh. Pohyb vychádza z bežeckého lyžovania, z ktorého si bežkári v lete urobili spôsob, ako trénovať bez snehu.
Prečo nestačia trekingové palice
Palice na severskú chôdzu majú pútko v tvare polovičnej rukavice, cez ktoré prenášate silu dlaňou, nie prstami. Trekingové palice majú voľné pútko okolo zápästia a väčšiu rukoväť, ktorá sa pri tejto technike zle púšťa. Harvard Health aj fínska štátna správa prírody Metsähallitus preto odporúčajú palice určené priamo na tento šport. Dobré pútko sedí na ruke, je mäkké, dá sa nastaviť a odopnúť a nemá švy, ktoré by tlačili.
Ako vybrať palice a ich dĺžku
Výpočet podľa výšky
Najčastejšie uvádzaný vzorec je telesná výška v centimetroch vynásobená koeficientom 0,68, čo zhruba zodpovedá dvom tretinám výšky. Uvádza ho aj odborná štúdia talianskych autorov publikovaná v časopise Journal of Functional Morphology and Kinesiology, ktorá zároveň pripomína, že veľa ľudí si dĺžku vyberá podľa pocitu. Fínsky portál Luontoon odporúča koeficient upraviť podľa kondície a terénu, ako ukazuje tabuľka. V hraničnom prípade majú začiatočníci siahnuť po kratšej palici.
| Úroveň | Koeficient krát výška | Typická chôdza |
|---|---|---|
| Začiatočník | 0,62 | rovina, dá sa pri tom rozprávať bez zadýchania |
| Aktívny človek | 0,65 | rezká chôdza po miernych svahoch, občas zadýchanie |
| Dobrá kondícia | 0,68 | pravidelný tréning s cieľom, potenie |
| Športovec | 0,72 | náročné stúpania, dlhé trasy, intervaly |
Kontrola lakťom
Výpočet je len východisko. Postavte sa vzpriamene, palicu postavte hrotom na zem vedľa chodidla a uchopte rukoväť. Ak je predlaktie zhruba vodorovne a lakeť zvierajú približne pravý uhol, dĺžka je v poriadku. Spomínaná štúdia porovnávala palice dlhé 55, 65 a 75 percent výšky a medzi prvými dvoma variantmi nenašla rozdiel v pohybe ani vo vnímanej námahe. Najdlhšie palice zvýšili spotrebu kyslíka pri rýchlosti 6 km/h.
Pevná alebo teleskopická palica
Teleskopické palice sa dajú zložiť do batohu a nastaviť pre viacerých členov rodiny, čo je praktické, kým si dĺžku len hľadáte. Podľa portálu Luontoon však tlmia nárazy a držia stabilitu o niečo slabšie ako palice s pevnou dĺžkou. Na hroty myslite podľa povrchu: kovový hrot sa hodí na mäkký terén, trávu, sneh aj ľad, gumová pätka na asfalt a dlažbu, kde tlmí vibrácie a znižuje hluk pri každom kroku.
Technika chôdze s palicami krok za krokom
Držanie tela
Stojte vzpriamene, ramená majte uvoľnené a dole, hrudník mierne vypnutý a pohľad smerujte dopredu, nie pod nohy. Predlaktie držte blízko tela a v lakti majte pri došľapnutí palice približne pravý uhol. Rukoväť zvierajte len zľahka. Fínska správa prírody upozorňuje, že neustále stískanie rukoväte vytvára napätie v ramenách, takže uvoľnený úchop nie je pohodlnosť, ale súčasť správnej techniky.
Diagonálny pohyb rúk a nôh
Ruky a nohy sa pohybujú striedavo, rovnako ako pri bežnej chôdzi. Keď vykročíte ľavou nohou, dopredu ide pravá ruka s palicou, a naopak. Hrot palice dopadá vedľa tela zhruba do úrovne opačného chodidla a palica pritom smeruje šikmo dozadu. Nevystrkujte ju ďaleko pred seba. Ak sa vám ruky a nohy pomiešajú, pomáha na chvíľu palice len ťahať za sebou a nechať ruky hojdať prirodzene, kým sa rytmus nevráti.
Odraz a uvoľnenie
Silu do palice prenášate cez pútko dlaňou a odtláčate sa dozadu. Keď ruka prejde za líniu tela, vonkajšia hrana dlane sa oprie o pútko a prsty rukoväť pustia, takže dlaň je takmer otvorená. Potom rukoväť znova uchopíte, keď palica ide dopredu. Toto uvoľnenie zväčšuje rozsah pohybu a šetrí zápästie. Kroky sú pri chôdzi s palicami prirodzene o niečo dlhšie ako pri obyčajnej prechádzke.
Aké prínosy má nordic walking podľa zdrojov
Viac zapojených svalov a vyšší výdaj energie
Kardiológ Aaron Baggish z Massachusetts General Hospital pre Harvard Health odhaduje, že pri severskej chôdzi pracuje 80 až 90 percent svalov, kým pri chôdzi bez palíc asi polovica. Ide o odhad lekára, nie o presné meranie. Odhady vyššieho spaľovania energie oproti obyčajnej chôdzi sa podľa toho istého zdroja pohybujú od 18 do 67 percent, čo ukazuje, ako veľmi výsledok závisí od techniky, tempa a terénu.
Srdce, kondícia a nálada
Harvard Health spája tento šport so znížením tukovej hmoty, LDL cholesterolu, triglyceridov a obvodu pása, ale aj s menšou úzkosťou, depresiou a chronickou bolesťou. Na druhej strane uvádza zlepšenie vytrvalosti, svalovej sily, ohybnosti, kardiovaskulárnej kondície a kvality života. Ak hľadáte širší pohľad na to, prečo sa oplatí kráčať, pozrite si náš návod, ako si z chôdze urobiť pravidelný návyk. Chôdza s palicami je jeho intenzívnejšia verzia.
Stabilita a námaha, ktorú necítite
Palice pridávajú ďalšie dva body opory, preto môžu pomôcť ľuďom s horšou rovnováhou a v nerovnom teréne. Portál Luontoon zároveň upozorňuje, že vnímaná námaha býva pri chôdzi s palicami nižšia ako skutočná intenzita, takže sa ľahko stane, že trénujete tvrdšie, než si myslíte. Opatrne s tvrdeniami o šetrení kĺbov: výsledky štúdií o zaťažení kolien sú podľa dostupnej literatúry nejednoznačné.
Ako začať so severskou chôdzou
Pred prvou vychádzkou
Ak máte ochorenie srdca, vysoký tlak, čerstvé zranenie alebo vám lekár niektorý pohyb obmedzil, poraďte sa s ním ešte pred začiatkom. Harvard Health to odporúča najmä pri srdcových ochoreniach. Oblečte sa tak, aby ste mohli voľne hýbať rukami, a obujte pevnú obuv s dobre tvarovanou pätou, tlmením a ohybnou podrážkou pod prednou časťou chodidla. Na dlhšiu trasu si zoberte vodu.
Prvé týždne
Začnite na rovnej trase v parku alebo na lesnej ceste, kým technika nezačne fungovať sama. Pred chôdzou sa asi desať minút zahrejte pomalším tempom a na konci rovnako dlho spomaľujte. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým 150 až 300 minút pohybu strednej intenzity týždenne. Do toho sa dá chôdza s palicami zaradiť napríklad tromi vychádzkami. Na voľnejšie dni sa hodí cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré posilní nohy a stred tela.
Kedy a kde chodiť
Kopce a nerovný terén zaraďte až vtedy, keď vám diagonálny pohyb ide bez premýšľania. Ak chodíte so psom alebo s kočíkom, máte ruky obsadené palicami a treba byť pozornejšia. Psa je bezpečnejšie pripnúť na opasok okolo pása. Ak v sezóne trpíte alergiou, prečítajte si, ako zvládať peľovú alergiu, a trasu si podľa peľových správ naplánujte napríklad po daždi.
Najčastejšie chyby začiatočníkov
Väčšina chýb vzniká z toho, že palice berieme ako oporu pri prechádzke, nie ako nástroj na odraz. Ak sa po vychádzke ozývajú ramená alebo zápästia, takmer vždy ide o niektorú z nasledujúcich vecí. Oplatí sa ich občas skontrolovať napríklad pohľadom do výkladu, videom z mobilu alebo na úvodnej hodine s inštruktorom, ktoré ponúkajú miestne kluby.
- Palice pred telom. Hrot má dopadať vedľa tela a palica smerovať šikmo dozadu, inak sa neodtláčate, ale brzdíte.
- Stále zovretá rukoväť. Kŕčovitý úchop napína ramená. Za telom dlaň otvorte a nechajte pracovať pútko.
- Nevhodná dĺžka palíc. Príliš dlhé palice ťahajú ramená hore, príliš krátke vás nútia predkláňať sa. Pomôže skúsiť viac dĺžok.
- Trekingové alebo lyžiarske palice. Ich pútka a rukoväte nie sú stavané na púšťanie a znovu uchopenie.
- Príliš skoro do kopcov. Na nerovnom teréne sa technika rozpadne skôr, než si ju telo zapamätá.
- Palice len vláčené za sebou. Bez odrazu je to obyčajná chôdza s barlami a prínos pre hornú polovicu tela sa stratí.
Ak chodíte s palicami aj kvôli zdraviu srdca, oplatí sa vedieť, čo znamená vysoký cholesterol a ako ho pravidelne sledovať.
Chôdza s palicami je záťažový pohyb, a preto ju odborníci spomínajú aj vtedy, keď ide o prevencia osteoporózy.
Ak vás chôdza s palicami baví, v zime na ňu prirodzene nadväzuje bežecké lyžovanie, ktoré zapojí celé telo podobným spôsobom.
Keď napadne veľa snehu a chôdza s palicami po chodníku prestane fungovať, na turistiku v hlbokom snehu sa hodia snežnice.
Pri dlhších vychádzkach sa oplatí myslieť aj na ponožky a obuv, ako predchádzať pľuzgierom na nohách, vysvetľujeme v samostatnom článku.
Ak vás chôdza v prírode baví a chcete k nej pridať hru, pozrite sa, ako začať s golfu a čo je zelená karta.
Časté otázky
Ako dlhé palice na nordic walking potrebujem?
Orientačne vynásobte svoju výšku v centimetroch číslom 0,68, začiatočníci môžu ísť kratšie, k hodnote 0,62 až 0,65. Pri držaní palice by mal lakeť zvierať približne pravý uhol. Ak ste medzi dvoma dĺžkami, na začiatok zvoľte kratšiu.
Môžem používať trekingové palice?
Na prechádzku áno, ale na správnu techniku severskej chôdze nie sú stavané. Majú voľné pútko a väčšiu rukoväť, takže sa za telom ťažko uvoľňujú a silu prenášate prstami. Palice s rukavicovým pútkom vám odraz výrazne uľahčia.
Je chôdza s palicami vhodná aj pre seniorov alebo pri nadváhe?
Podľa Harvard Health je vhodný pre väčšinu ľudí a palice dodávajú stabilitu, čo ocenia najmä ľudia s horšou rovnováhou. Pri ochorení srdca, zraneniach alebo obmedzeniach od lekára sa však najprv poraďte s ním. Začnite krátko a na rovine.
Koľko a ako často chodiť?
WHO odporúča dospelým 150 až 300 minút pohybu strednej intenzity týždenne, takže sa hodia napríklad tri vychádzky týždenne. Na začiatku je dôležitejšia pravidelnosť ako dĺžka. Nezabúdajte na zahriatie a postupné spomalenie na konci.
Prečo ma po chôdzi s palicami bolia ramená?
Najčastejšou príčinou je stále zovretá rukoväť alebo príliš dlhé palice. Skúste úchop za telom uvoľniť, ramená držať dole a skontrolovať uhol v lakti. Ak bolesť pretrváva aj po úprave techniky alebo sa zhoršuje, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta.
Zdroje
Harvard Health: Fitness trend (health.harvard.edu), Luontoon: chôdza s palicami (luontoon.fi), Russo et al.: dĺžka palíc a chôdza (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
