Trailový beh je beh po lesných cestách, turistických chodníkoch a horských trasách, kde sa povrch, sklon aj tempo menia každú chvíľu. Od behu po asfalte sa líši najmä tým, že v strmých úsekoch pokojne kráčate, pozeráte pred seba na terén a nesiete si vlastnú vodu aj výbavu. Nižšie nájdete, akú obuv zvoliť, ako bežať do kopca a z kopca, kedy pomôžu palice, čo zbaliť a aké pravidlá platia v horách a v národných parkoch.
V skratke
- Na trail sa neriaďte tempom na kilometer, ale úsilím, ktoré udržíte počas celej trasy.
- V strmom alebo technickom teréne je rýchla chôdza bežnou súčasťou trailového behu, nie zlyhaním.
- Trailová obuv má lepivejšiu gumu alebo hlbšiu vzorku, spevnenú špičku a pevnejšie sedí v strede chodidla.
- Do kopca skráťte krok a nakloňte sa z členkov, z kopca držte trup nad bokmi a nezakláňajte sa.
- Pred behom v horách si overte počasie, povedzte niekomu svoju trasu a uložte si číslo Horskej záchrannej služby 18 300.
- V územiach s tretím a vyšším stupňom ochrany sa mimo obcí pohybujete len po vyznačených chodníkoch.
Čím sa trailový beh líši od behu po ceste
Tempo podľa úsilia, nie podľa hodiniek
Na ceste sa dá držať rovnaké tempo celé kilometre, v teréne nie. Jeden úsek je hladký a rýchly, ďalší vedie cez korene a kamene a v kopci sa beh zmení na chôdzu. Preto sa na trail oplatí sledovať úsilie a dych namiesto čísla na hodinkách. Ak ešte len začínate a súvislých tridsať minút behu je pre vás veľa, najprv si vybudujte základ podľa nášho plánu, ako začať behať od úplných základov, a do terénu vyrazte potom.
Chôdza je súčasť tréningu
Skúsení trailoví bežci v strmých úsekoch bežne prechádzajú do rýchlej chôdze, ktorej sa hovorí aj powerhiking. Podľa odborného magazínu iRunFar je chôdza namieste, keď ste unavená, keď je svah príliš strmý alebo keď je terén príliš technický. Na niektorých sklonoch je dokonca rýchlejšia než beh a šetrí tep. Dôležité je nezastaviť, ale plynulo prejsť do chôdze a po vrchole sa zase rozbehnúť.
Obuv do terénu: na čo sa pozrieť
Podrážka a vzorka
Hlavný rozdiel je v podrážke. Trailová obuv má lepivejšiu gumu, výraznejšiu vzorku alebo oboje, aby držala na hline, mokrých kameňoch a mäkkom povrchu. Horská záchranná služba pri pohybe v horách odporúča obuv s protišmykovou podrážkou. Asfalt naopak vzorku obrusuje, takže trailová obuv sa na dlhé behy po ceste nehodí a v teréne potom horšie drží. Po prebrodení potoka či mláky trailová obuv lepšie odvádza vodu a rýchlejšie vysychá.
Ochrana a sedenie na nohe
Niektoré trailové topánky majú v medzipodrážke tenkú platničku, ktorá chráni chodidlo pred ostrými kameňmi. Zvršok býva spevnený na špičke a päte, aby vydržal kontakt s koreňmi a skalami. Topánka má pevne obopínať stred chodidla, aby sa noha na nerovnom teréne nešmýkala, a v prednej časti nechať prstom priestor. Nová obuv má byť pohodlná hneď pri skúšaní, na rozchodenie sa nespoliehajte.
| Vlastnosť | Cestná bežecká obuv | Trailová obuv |
|---|---|---|
| Podrážka | hladšia guma s dobrým úchopom na asfalte | lepivejšia guma, hlbšia alebo výraznejšia vzorka |
| Ochrana pred kameňmi | zvyčajne bez ochrannej platničky | niektoré modely majú platničku v medzipodrážke |
| Zvršok | ľahší, s menším spevnením | spevnená špička a päta, ochranné prekrytia |
| Ohybnosť | ohybnejšia | tuhšia, stabilnejšia v teréne |
| Na čo sa hodí | asfalt, chodníky, dráha | hlina, korene, kamene, blato a strmé svahy |
Technika do kopca a z kopca
Krátke kroky a náklon z členkov
V stúpaní skráťte krok a zachovajte približne rovnakú frekvenciu ako na rovine. Magazín iRunFar uvádza, že na bežateľných sklonoch sa krok môže skrátiť až o tretinu. Do svahu sa nakloňte z členkov, nie z pása, aby ste si neprivierali hrudník a dýchalo sa vám voľne. Na krátkych strmých úsekoch pomáha výraznejší pohyb rúk. Došľapujte celým chodidlom pod telo a mierte na suchšie a pevné miesta, nie na uvoľnený štrk.
Rýchla chôdza a ruky na stehnách
Na dlhom kopci držte od spodku po vrchol rovnomerné úsilie, aké by ste zvládli aj na rovine. Kto v stúpaní pridá priveľa, zvyšok trasy sa potom už len vlečie. Keď je svah príliš strmý, prejdite do svižnej chôdze so vzpriameným trupom. Na najstrmších miestach si niektorí bežci pomáhajú tak, že sa pri každom kroku zapierajú rukami o stehná a zapájajú tak aj hornú polovicu tela.
Z kopca: trup nad bokmi, nie vzad
Z kopca je prirodzené zakláňať sa, no práve to zvyšuje nárazy na nohy. Držte trup nad bokmi, došľapujte prednou polovicou chodidla a v strmších či technických úsekoch zrýchlite frekvenciu krokov. Ruky slúžia ako protiváha, pri zakolísaní pomôže odtiahnuť lakte viac do strán. Ak vás po zbehoch bolí pod kolenom alebo okolo jabĺčka, prečítajte si, čo býva za bolesťou kolena pri behu a kedy s ňou ísť k lekárovi.
Kam stúpiť: kamene, korene a blato
Pozerajte niekoľko krokov dopredu a vyberte si stopu ešte predtým, než k ťažkému miestu dobehnete. Na veľký kameň došľapnite celým chodidlom, pri malých kameňoch stúpte radšej za ne na najrovnejšie miesto. Nedopadajte tesne pred kameň, pretože špička sa môže zachytiť o jeho vrch. Na šmykľavom svahu pomáha natočiť telo bokom k svahu a zaprieť sa hranou podrážky. Keď si v teréne nie ste istá, kráčajte.
Palice, výbava a pitie na trail
Kedy pomôžu palice
Palice sa oplatia najmä na trasách so strmými stúpaniami. Pri striedavom zábere zapichujete ľavú palicu spolu s pravou nohou a naopak, v najstrmších úsekoch môžete odrážať oboma palicami naraz. Palica sa zapichuje pred telo a odráža dozadu, čím vás drží v predklone z bokov s rovným chrbtom. Z kopca ich zapichujte len zľahka a nezakláňajte sa. Techniku si najprv vyskúšajte na kratšom a miernom okruhu, nie hneď na dlhej horskej trase.
Čo zbaliť do bežeckej vesty alebo batoha
V teréne nie sú občerstvovacie stanice, takže všetko nesiete so sebou. Horská záchranná služba radí mať podľa počasia náhradné oblečenie, nepremokavú bundu, rukavice, čiapku, lekárničku, mapu, čelovku, krém s UV filtrom, slnečné okuliare, jedlo a pitie. V chladnejšom počasí sa zíde aj termoska. Mobil nabite a zabaľte do vodovzdorného obalu, odpad si odneste so sebou. Čelovka sa oplatí aj na kratší výbeh, keby sa návrat oneskoril.
Pitie počas behu
Vodu si berte so sebou aj na kratší okruh a jej množstvo prispôsobte dĺžke trasy a teplu. Horská záchranná služba výslovne upozorňuje, aby ste nepili vodu z potokov, preto s ňou ako so zásobou na trase nepočítajte. Pite priebežne po malých dúškoch, nie až na vrchole, a fľašu majte poruke, aby ste kvôli nej nemuseli zastavovať. Na dlhšiu trasu pribaľte aj jedlo, ktoré sa dá zjesť za pochodu.
Bezpečnosť pri behu v horách
Počasie a návrat pred tmou
Počasie sa v horách môže zmeniť rýchlo a vo vyšších polohách môže ležať sneh aj vtedy, keď je v doline teplo. Predpoveď si preto overte pred každým výbehom a trasu voľte podľa svojich síl, s náhradným, kratším variantom. Horská záchranná služba odporúča vyraziť skoro ráno a vrátiť sa pred zotmením. Pri únave alebo časovej strate plán prehodnoťte a vráťte sa radšej po známej trase.
Povedzte niekomu svoju trasu
Blízkej osobe povedzte, kadiaľ pobežíte a kedy sa plánujete vrátiť, a ozvite sa jej aj pri zmene plánu. Ak bežíte sama, je to ešte dôležitejšie. Horská záchranná služba radí zapísať sa aj do knihy výletov tam, kde je k dispozícii. Ak s horami len začínate, základy o značení, smerovkách a plánovaní času nájdete v článku turistika pre začiatočníkov krok za krokom.
Tiesňové čísla a aplikácia HZS
Tiesňové číslo Horskej záchrannej služby je 18 300, funguje aj jednotné európske číslo 112. Obe si uložte do mobilu ešte doma, rovnako ako aplikáciu Horská záchranná služba, ktorá je dostupná v obchodoch s aplikáciami pre oba hlavné mobilné systémy. Kde nie je signál, skúste sa presunúť na vyvýšené miesto. Na stránke HZS sledujte aj aktuálne výstrahy a v zime lavínovú situáciu.
Pravidlá v národných parkoch
Beh len po značených chodníkoch
Zákon o ochrane prírody a krajiny zakazuje na území s tretím stupňom ochrany pohybovať sa mimo vyznačeného turistického alebo náučného chodníka za hranicami zastavaného územia obce. Rovnaký zákaz platí podľa zákona aj na území so štvrtým stupňom ochrany. Výnimky, napríklad okolie vrcholov či chát, určuje návštevný poriadok konkrétneho národného parku. Skratky cez lúky a zbehy mimo chodníka sú teda porušením zákona, a to platí aj pri organizovaných pretekoch.
Denná doba a sezónne uzávery
V Tatranskom národnom parku je pešia turistika podľa správy parku povolená v dennej dobe, s výnimkou príchodu na chatu alebo hotel za účelom ubytovania, a na chodníkoch len mimo obdobia ich sezónnej uzávery. Presné obdobia a mapu uzavretých úsekov si pred výbehom overte na stránke správy parku, pretože sa líšia podľa konkrétnej trasy. Ostatné národné parky majú vlastné návštevné poriadky, preto si pravidlá overte pre park, do ktorého sa chystáte.
Sedem krokov pred prvým trailovým behom
- Vyberte si kratší okruh po značených chodníkoch, ktorý poznáte alebo ste si prešli na mape.
- Overte si predpoveď počasia a prípadné sezónne uzávery na stránke správy parku.
- Obujte sa do obuvi s protišmykovou podrážkou, ktorá vás netlačí.
- Zbaľte vodu, jedlo, nepremokavú vrstvu, lekárničku a čelovku.
- Nabite mobil, uložte si čísla 18 300 a 112 a nainštalujte aplikáciu HZS.
- Povedzte blízkej osobe trasu a čas návratu.
- V kopcoch kráčajte bez výčitiek a vyrazte tak, aby ste sa vrátili za svetla.
Časté otázky
Môže trailový beh skúsiť aj úplná začiatočníčka?
Áno, ak už zvládnete súvislý beh aspoň niekoľko desiatok minút po rovine. Začnite krátkym okruhom s miernym prevýšením a počítajte s tým, že v kopcoch budete kráčať. Úsilie vám povie viac než tempo, preto sa nesnažte držať rýchlosť z asfaltu.
Potrebujem na trail špeciálnu obuv?
Na suchú a rovnú lesnú cestu vystačí aj bežná bežecká obuv. Na blato, mokré kamene a strmé svahy je bezpečnejšia trailová obuv s výraznejšou vzorkou a protišmykovou podrážkou. Dbajte, aby pevne sedela v strede chodidla a prsty mali vpredu priestor.
Je v poriadku v kopci kráčať namiesto behu?
Áno, rýchla chôdza do strmého kopca je bežnou súčasťou trailového behu aj u skúsených bežcov. Často je rovnako rýchla ako beh a šetrí sily na zvyšok trasy. Podstatné je udržať rovnomerné úsilie a po vrchole sa plynulo rozbehnúť.
Smiem v národnom parku bežať mimo chodníka?
Nie, na území s tretím a vyšším stupňom ochrany zákon zakazuje pohybovať sa mimo obcí mimo vyznačeného turistického alebo náučného chodníka. Výnimky určuje návštevný poriadok konkrétneho parku. Pred výbehom si overte aj sezónne uzávery chodníkov.
Aké číslo volať pri úraze počas behu v horách?
Horská záchranná služba má tiesňové číslo 18 300, funguje aj jednotné európske číslo 112. Obe si uložte do mobilu ešte pred výbehom, rovnako ako aplikáciu HZS. Kde nie je signál, skúste sa presunúť vyššie.
Zdroje
- Horská záchranná služba: Horské záchranárske desatoro (hzs.sk)
- Správa TANAP: Pešia turistika (tanap.sk)
- Zákon o ochrane prírody a krajiny (slov-lex.sk)
Technika do kopca, z kopca a s palicami podľa odborného bežeckého magazínu iRunFar.
