Beh pre začiatočníkov najlepšie funguje ako striedanie krátkych úsekov behu a chôdze, trikrát týždenne s dňom voľna medzi tréningmi. Osvedčený plán britskej zdravotnej služby NHS vás za deväť týždňov dovedie od jednej minúty behu k tridsiatim minútam bez zastavenia. Rozhoduje pritom čas, nie rýchlosť.
V skratke
- Začnite striedaním: v prvom týždni osem minútových úsekov behu, medzi nimi vždy 1 minúta 30 sekúnd chôdze.
- Behajte trikrát týždenne a medzi tréningmi si vždy nechajte deň voľna.
- Každý tréning začína 5 minútami svižnej chôdze a končí 5 minútami pomalej chôdze.
- Tempo má byť pohodlné. Ak nedokážete povedať viac než pár slov bez nadýchnutia, spomaľte.
- Bežecké topánky si vyskúšajte v predajni so športovou obuvou, drahý model nie je nutný.
- Pri srdcovom ochorení, cukrovke, vysokom tlaku, astme alebo závratoch sa pred začatím poraďte s lekárom.
Ako začať behať: striedanie chôdze a behu
Prečo nie hneď súvislý beh
Najčastejšia chyba začiatočníčok je vybehnúť a vydržať, kým to ide. Po piatich minútach sa zadýchate, zabolia lýtka a druhý deň sa vám už nechce. Striedanie chôdze a behu dáva srdcu, svalom aj šľachám čas zvyknúť si na nárazy pri dopade. Pocit dokončeného tréningu je pre motiváciu dôležitejší než prvé kilometre. Ak sa vám po dlhšej pauze nechce ani do striedania, prvé týždne môže tvoriť pravidelná chôdza pre zdravie.
Beh pre začiatočníkov: plán NHS na 9 týždňov
Program Couch to 5K pripravila britská zdravotná služba NHS pre úplných začiatočníkov. Behá sa trikrát týždenne, úseky behu sa postupne predlžujú a úseky chôdze skracujú. Časy v tabuľke sú bez rozcvičky; celková dĺžka tréningu zahŕňa aj 5 minút chôdze na začiatku a 5 minút na konci. Od piateho týždňa sa tri tréningy v týždni líšia, tretí je vždy súvislý beh.
| Týždeň | Hlavná časť tréningu | Celkovo s chôdzou |
|---|---|---|
| 1 | beh 1 min, chôdza 1 min 30 s, 7x, na záver 1 min behu | 28 min 30 s |
| 2 | beh 1 min 30 s, chôdza 2 min, 5x, na záver 1 min 30 s behu | 29 min |
| 3 | dvakrát za sebou: beh 1 min 30 s, chôdza 1 min 30 s, beh 3 min, chôdza 3 min (posledná chôdza odpadá) | 25 min |
| 4 | beh 3 min, chôdza 1 min 30 s, beh 5 min, chôdza 2 min 30 s, celé ešte raz bez poslednej chôdze | 31 min 30 s |
| 5 | 3x beh 5 min s chôdzou 3 min; 2x beh 8 min s chôdzou 5 min; 20 min súvisle | 30 až 31 min |
| 6 | beh 5, 8 a 5 min s chôdzou 3 min; 2x beh 10 min s chôdzou 3 min; 25 min súvisle | 33 až 35 min |
| 7 | 25 min súvisle | 35 min |
| 8 | 28 min súvisle | 38 min |
| 9 | 30 min súvisle | 40 min |
Keď je týždeň priťažký
NHS výslovne uvádza, že ktorýkoľvek tréning alebo celý týždeň môžete zopakovať a že program pokojne môže trvať dlhšie než deväť týždňov. Skok na dvadsať minút súvislého behu v piatom týždni je pre mnohé ženy prvá stena; ak ho nedokončíte, zostaňte v rovnakom týždni. Po návrate z choroby alebo dlhšej pauzy je rozumné vrátiť sa o týždeň či dva späť, nie pokračovať tam, kde ste skončili.
Ako často, ako dlho a akým tempom behať
Tri tréningy týždenne s dňom voľna
Plán NHS počíta s tromi behmi týždenne a s dňom oddychu medzi nimi, aby sa telo stihlo zotaviť a klesalo riziko zranenia. Na stránke o bežeckých zraneniach NHS radí zopakovať podobný beh aspoň trikrát až štyrikrát, kým zvýšite tempo alebo vzdialenosť. Voľné dni pokojne vyplňte chôdzou, bicyklom alebo strečingom.
Čo odporúča WHO k pohybu
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým od 18 do 64 rokov aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne alebo 75 až 150 minút intenzívneho pohybu, prípadne ich kombináciu. K tomu patrí posilňovanie všetkých hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni. NHS radí beh medzi intenzívne aktivity. Tri tridsaťminútové behy na konci plánu teda predstavujú zhruba 90 minút intenzívneho pohybu, čo spĺňa spodnú hranicu odporúčania. Podľa WHO je pohybovo nedostatočne aktívna takmer tretina dospelých a ženy sú v priemere menej aktívne ako muži.
Tempo na rozhovor: test reči
Na rýchlosť nepotrebujete hodinky ani aplikáciu. NHS popisuje jednoduchý test reči: pri strednej intenzite dokážete rozprávať, ale nie spievať. Pri intenzívnej záťaži nepoviete viac než pár slov bez toho, aby ste sa museli nadýchnuť. Začínajúca bežkyňa by mala väčšinu času zvládnuť krátke vety. Ak beháte s kamarátkou a rozhovor sa mení na lapanie po dychu, spomaľte, aj keby to znamenalo bežať takmer rýchlosťou chôdze. Plán NHS hodnotí vytrvalosť, nie rýchlosť.
Dýchanie a držanie tela
NHS odporúča držať hlavu hore, chrbát rovno a ramená uvoľnené, nie vytiahnuté k ušiam. Pri dlhších úsekoch behu pomáha zladiť dych s krokmi, napríklad nadýchnuť sa na tri kroky a vydýchnuť na dva. V teple a pri dlhších behoch pite po malých dúškoch. Ak beháte v horúcich dňoch, oplatí sa poznať príznaky úpalu a úžehu, ktoré sa pri námahe môžu objaviť rýchlejšie.
Výbava a rozcvička pred prvým behom
Bežecké topánky
Jediná investícia, ktorá sa pri behu naozaj oplatí, sú topánky. NHS radí dať si ich vyskúšať v predajni s bežeckou obuvou a zároveň pripomína, že netreba minúť veľa peňazí. Topánky majú chodidlo podopierať a nesmú tlačiť ani pri behu. Pri výbere povedzte, že s behom len začínate.
Oblečenie a bezpečnosť
Postačí pohodlné oblečenie, v ktorom sa dobre hýbete, a podľa potreby podporná športová podprsenka. NHS upozorňuje, aby ste pri behu so slúchadlami sledovali chodcov, cyklistov aj autá. Beh s kamarátkou alebo v skupine je bezpečnejší. Ak beháte za šera, voľte osvetlené trasy a reflexné prvky, aby ste videli na cestu a vodiči videli vás.
Rozcvička a vychladnutie
Pred behom venujte 5 až 10 minút svižnej chôdzi alebo veľmi pomalému klusu. Plán NHS počíta s piatimi minútami chôdze, po ktorých nasleduje krátky strečing. Pre inšpiráciu poslúži rozcvička NHS: pochod na mieste asi tri minúty, dvíhanie kolien, vykračovanie pätou dopredu, krúženie ramenami a niekoľko podrepov, spolu aspoň šesť minút. Po behu nezastavte naraz. Päť až desať minút pomalej chôdze nechá tep klesnúť postupne, až potom príde na rad strečing lýtok, stehien a bedier.
Najčastejšie chyby a zranenia začiatočníčok
Chyby, ktoré vedú k bolesti
Väčšina problémov nevzniká z jedného zlého kroku, ale z príliš rýchleho pridávania. Typicky ide o preskočený týždeň, štvrtý beh navyše, príliš rýchle tempo, vynechanú rozcvičku alebo nevhodnú obuv. Bolesť, ktorá sa zhoršuje počas behu, nie je znak, že tréning zaberá. NHS jasne radí nebehať, keď vás bolí koleno, a zastaviť vždy, keď niečo nie je v poriadku.
Päť typických zranení a kedy s nimi k lekárovi
NHS opisuje päť ťažkostí, s ktorými sa bežci stretávajú najčastejšie. Na zmiernenie opuchu pomáha ľad zabalený v utierke najviac 20 minút niekoľkokrát denne, nikdy nie priamo na kožu. Ak bolesť pri behu pretrváva, nahraďte ho dočasne pohybom bez nárazov. Vhodnou alternatívou je napríklad nordic walking s palicami, pri ktorom si udržíte kondíciu bez behu.
| Ťažkosť | Kde a ako bolí | Kedy k lekárovi |
|---|---|---|
| Bežecké koleno | vpredu, okolo alebo za jabĺčkom, tupo aj ostro | hneď pri silnej bolesti alebo opuchu, inak ak neprejde do týždňa |
| Achillova šľacha | zadná časť členka a päty, často horšie ráno | ak neprejde za 2 až 3 týždne, pri náhlej ostrej bolesti hneď |
| Holeň | predná strana nohy pod kolenom | pri opuchu, silnej bolesti alebo bez zlepšenia za pár týždňov |
| Päta (plantárna fasciitída) | päta alebo chodidlo, ostro pri došľapnutí | hneď pri veľkom opuchu, inak ak bolesť neustupuje |
| Natiahnutý sval | zadná strana stehna alebo lýtko, náhla bolesť | väčšinu zvládnete doma, nohu podložte vankúšom |
Kedy ísť k lekárovi ešte pred začatím
Väčšina zdravých žien môže s chôdzou a postupným behom začať bez vyšetrenia. NHS odporúča navštíviť lekára, ak máte akékoľvek obavy o zdravie, ešte pred prvým tréningom. Harvard Health Publishing pri Harvardskej lekárskej fakulte uvádza srdcové ochorenie alebo viac rizikových faktorov srdcových chorôb, astmu či iné ochorenie dýchacích ciest, vysoký krvný tlak, osteoporózu a cukrovku. Ďalej závraty, lieky spôsobujúce závraty či ospalosť a výraznú neistotu pri chôdzi. Americká národná knižnica medicíny MedlinePlus dopĺňa, že poradiť sa je rozumné aj po dlhom období bez pohybu.
Lekár vám pomôže nastaviť bezpečnú intenzitu a povie, na ktoré príznaky si dávať pozor. Tehotným ženám bez kontraindikácií WHO odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne. Či sa do neho zmestí aj beh, preberte s gynekológom.
Šesť zásad, vďaka ktorým pri behu vydržíte
- Behajte trikrát týždenne a medzi tréningmi si nechajte deň voľna.
- Začnite striedaním chôdze a behu, nie súvislým behom.
- Držte tempo, pri ktorom ešte poviete krátku vetu.
- Rozcvičku a vychladnutie počítajte do tréningu, nie navyše.
- Týždeň, ktorý vám nejde, zopakujte, namiesto preskakovania dopredu.
- Pri bolesti, ktorá sa počas behu zhoršuje, prestaňte a dajte telu oddych.
Na začiatku behania je bežné, že sa po prvých týždňoch ozvú stehná aj lýtka, a ako zvládnuť svalovicu a kedy treba spomaliť, vysvetľujeme v samostatnom článku.
Keď si na pravidelný beh zvyknete a chcete do týždňa pridať kratšiu a intenzívnejšiu jednotku, pozrite sa, ako bezpečne začať s ním a čo vám dá HIIT tréning.
Keď počasie nepraje behu vonku, môže vám ako krátka náhrada poslúžiť skákanie cez švihadlo, a ako s ním bezpečne začať, opisujeme v samostatnom návode.
Keď v zime nechcete behať po zľadovatených chodníkoch, kondíciu si môžete udržať aj pri bežeckom lyžovaní.
Ak vás po behu bolí päta najmä pri prvých krokoch ráno, príčinou môže byť plantárna fasciitída, ktorá si vyžaduje šetrenie a strečing.
Keď zvládnete prvé mesiace a budete chcieť ísť ďalej, pozrite si, ako vyzerá príprava na polmaratón.
Ak sa chystáte začať behať od nového roka, pozrite sa aj na to, ako z novoročného predsavzatia urobiť konkrétny cieľ, ktorý zvládnete dodržať.
Ak vám počasie nedovolí behať vonku, rovnaký postupný plán môžete zvládnuť aj doma, preto si prečítajte, ako na bežecký pás pre začiatočníčky.
Ak vás pri behu tlačí topánka na vnútornej strane chodidla, príčinou môže byť aj vbočený palec, a vtedy sa oplatí vybrať obuv so širšou špičkou.
Pred prvými kilometrami nezabúdajte na dynamickú rozcvičku, ktorá zahreje svaly a pripraví kĺby na záťaž lepšie ako statické naťahovanie.
Časté otázky
Je plán behu pre začiatočníkov vhodný, ak som nikdy nebehala?
Áno, program Couch to 5K vznikol práve pre úplných začiatočníkov. Prvý týždeň obsahuje len minútové úseky behu prekladané chôdzou, takže ho zvládne väčšina žien, ktoré bez problémov chodia. Ak máte chronické ochorenie, poraďte sa pred začatím s lekárom.
Ako dlho trvá, kým zabehnem 30 minút bez zastavenia?
Podľa plánu NHS približne deväť týždňov pri troch tréningoch týždenne. Mnohým ženám to trvá dlhšie, lebo niektorý týždeň zopakujú, a to je úplne v poriadku. Dôležitejšie než termín je, aby ste behali pravidelne a bez bolesti.
Môžem behať každý deň, keď sa cítim dobre?
Začiatočníčkam sa to neodporúča. Plán NHS počíta s dňom voľna medzi behmi, aby sa telo zotavilo a znížilo sa riziko zranenia. Voľné dni preto radšej vyplňte chôdzou alebo bicyklom.
Aké rýchle by malo byť tempo začiatočníčky?
Také, pri ktorom dokážete hovoriť v krátkych vetách. Ak zo seba dostanete len pár slov a musíte sa nadychovať, bežíte príliš rýchlo. V prvých týždňoch je úplne v poriadku bežať takmer rýchlosťou svižnej chôdze.
Čo robiť, keď ma po behu bolí koleno?
Nebehajte, kým bolesť neustúpi, a na koleno prikladajte zabalený ľad najviac 20 minút niekoľkokrát denne. Pri silnej bolesti alebo opuchu choďte k lekárovi hneď. Ak je bolesť miernejšia, ale neprejde do týždňa, objednajte sa k lekárovi alebo fyzioterapeutovi.
Musím ísť pred začatím behania k lekárovi?
Zdravé ženy väčšinou nie. Poradiť sa je však rozumné pri srdcovom ochorení, cukrovke, vysokom tlaku, astme, osteoporóze, závratoch alebo po dlhom období bez pohybu. Lekár vám pomôže nastaviť intenzitu, s ktorou môžete bezpečne začať.
Zdroje
- Couch to 5K running plan, NHS (nhs.uk)
- Knee pain and other running injuries, NHS (nhs.uk)
- Physical activity, WHO Europe (who.int)
