Cvičenie v tehotenstve je pri bežne prebiehajúcom tehotenstve bezpečné a odporúčané: Svetová zdravotnícka organizácia radí aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne, doplnených o posilňovanie. Výnimkou sú stavy, pri ktorých lekár náročnejšiu aktivitu nedovolí, a niekoľko druhov pohybu s rizikom pádu, úderu alebo prehriatia. Skôr než začnete alebo zmeníte doterajší tréning, preberte plány s gynekológom, ktorý pozná priebeh vášho tehotenstva.
V skratke
- WHO odporúča tehotným bez kontraindikácie aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne a k tomu posilňovanie.
- Vhodná je chôdza, plávanie, stacionárny bicykel, jóga, pilates a vodné cvičenie, najlepšie v kurzoch pre tehotné.
- Vyhnite sa kontaktným športom, aktivitám s rizikom pádu, potápaniu s prístrojom, horúčave, saune a hot józe.
- Od druhého trimestra sa vyhýbajte dlhšiemu ležaniu na chrbte.
- Krvácanie, únik plodovej vody, bolesť na hrudi, závrat, pravidelné kontrakcie či opuch lýtka znamenajú okamžite prestať a volať lekára.
Koľko pohybu v tehotenstve odporúčajú odborníci
Svetová zdravotnícka organizácia vo svojich smerniciach o pohybovej aktivite samostatne uvádza odporúčania pre tehotné a ženy po pôrode. Všetky ženy bez kontraindikácie majú byť pravidelne aktívne počas celého tehotenstva a urobiť aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity za týždeň. Pohyb má kombinovať aeróbnu záťaž a posilňovanie, jemný strečing môže pomôcť navyše. Rovnaké minimum uvádza britská NHS aj kanadská smernica, na ktorej sa podieľala Spoločnosť pôrodníkov a gynekológov Kanady.
Ako si 150 minút rozložiť
Po rozpočítaní ide približne o pol hodiny päť dní v týždni, čo uvádza aj írska zdravotná služba HSE. Kanadská smernica radí rozložiť pohyb aspoň do troch dní, každodenná aktivita je ešte lepšia. NHS dopĺňa, že kratšie dávky počas dňa sa rátajú tiež, a odporúča dva posilňovacie tréningy týždenne.
Test reči: ako spoznať strednú intenzitu
Intenzitu nemusíte merať prístrojom. NHS odporúča test reči: pri strednej záťaži sa ešte dokážete rozprávať, ale už by ste nezaspievali. Ak sa nevládzete rozprávať, spomaľte. HSE dopĺňa, že intenzita má byť pre vás pohodlná a že tréning patrí začať zahriatím a ukončiť pozvoľným schladením.
Ak ste doteraz necvičili alebo naopak športujete
NHS radí začať približne desiatimi minútami denne a postupne pridávať až k 150 minútam týždenne, no v tehotenstve nezačínať s novou náročnou aktivitou, napríklad s behom. Aj ľahký pohyb namiesto sedenia má podľa WHO prínos. Ženy zvyknuté na intenzívny tréning môžu podľa WHO aj kanadskej smernice pokračovať. Pri súťažení alebo záťaži výrazne nad odporúčaním WHO radí dohľad špecializovaného zdravotníka.
Čo pohyb prináša
WHO spája pravidelný pohyb tehotných s nižším rizikom preeklampsie, tehotenskej hypertenzie, tehotenskej cukrovky, nadmerného prírastku hmotnosti, komplikácií pri pôrode a popôrodnej depresie. Kanadská smernica pridáva nižšie riziko cisárskeho rezu a úniku moču aj miernejšie bolesti v krížovej a panvovej oblasti.
Kedy cvičiť nesmiete alebo len po dohode s lekárom
Odporúčania platia pre ženy bez kontraindikácie, teda bez stavu, pri ktorom by pohyb mohol uškodiť. Či niečo také máte, posúdi gynekológ. Kanadská smernica delí kontraindikácie na absolútne a relatívne. Pri absolútnych môžete pokračovať v bežných denných činnostiach, no náročnejšej aktivite sa treba vyhnúť. Pri relatívnych máte intenzívnejší pohyb prebrať s lekárom.
Stavy, pri ktorých náročnejší pohyb nepatrí
Medzi absolútne kontraindikácie kanadská smernica radí odtok plodovej vody, predčasný pôrod, nevysvetlené pretrvávajúce krvácanie z pošvy, placentu pred vnútorným ústím po 28. týždni, preeklampsiu, nedostatočnosť krčka maternice a spomalený rast plodu. Patrí sem aj tehotenstvo s trojčatami a viacerými deťmi, nekontrolovaná cukrovka 1. typu, vysoký krvný tlak či ochorenie štítnej žľazy a iné závažné ochorenia srdca, pľúc alebo celého organizmu.
Stavy na rozhovor s gynekológom
Relatívne kontraindikácie zahŕňajú opakované potraty, tehotenskú hypertenziu, predčasný pôrod v minulosti, ľahké alebo stredne ťažké ochorenie srdca či dýchacích ciest, chudokrvnosť s príznakmi, podvýživu, poruchu príjmu potravy a dvojčatá po 28. týždni. Ak vás trápi únava a bledosť, nechajte si skontrolovať krvný obraz; ako sa prejavuje nedostatok železa u žien, sme písali samostatne.
Vhodné aktivity v tehotenstve
Odporúčané sú pohyby s nízkym nárazom a malým rizikom pádu. HSE vymenúva chôdzu, plávanie, stacionárny bicykel, jógu, pilates, aqua aerobik, strečing a posilňovanie, NHS chôdzu vrátane svižnej, plávanie, jógu a vodné kurzy pre tehotné. Ak sa prihlásite do kurzu, vyberte si taký, ktorý je určený tehotným, a inštruktorovi vždy povedzte, že ste tehotná.
| Aktivita | Odporúčanie | Na čo myslieť |
|---|---|---|
| Chôdza, svižná chôdza | vhodná (NHS, HSE) | dobrý štart pre ženy, ktoré necvičili |
| Plávanie, aqua aerobik | vhodné (NHS, HSE) | nie vo veľmi studenej vode pod 5 °C (HSE) |
| Stacionárny bicykel | vhodný (HSE) | cyklistiku vonku HSE radí medzi nevhodné |
| Jóga, pilates, strečing | vhodné (WHO, HSE) | kurz pre tehotné, nie hot jóga |
| Posilňovanie | 2-krát týždenne (NHS) | posilňovňu, ak ste ju robili už predtým |
| Beh | pokračovať áno, začínať nie (NHS) | neskôr prípadne nahradiť svižnou chôdzou |
| Kontaktné športy, jazda na koni, lyžovanie, gymnastika | nevhodné (HSE, NHS) | riziko pádu a úderu do brucha |
| Potápanie s prístrojom | nevhodné (NHS, HSE) | môže byť nebezpečné pre dieťa |
Chôdza a plávanie
Chôdza je najľahší začiatok a tempo si upravíte podľa dňa. Ako si z nej spraviť pravidelný zvyk, ukazuje článok chôdza pre zdravie. Plávanie a cvičenie vo vode odporúča NHS aj HSE; ak sa vo vode necítite isto, pomôžu odpovede na bežné otázky o plávaní.
Jóga, pilates a posilňovanie
Kanadská smernica uvádza, že pridanie jógy alebo jemného strečingu môže byť prínosom. HSE odporúča jógu aj pilates, no hot jógu vyraďuje pre riziko prehriatia. NHS radí dva posilňovacie tréningy týždenne a v posilňovni pokračovať tým, ktoré ju navštevovali už pred tehotenstvom. Ak začínate, kanadská smernica radí približovať sa k odporúčaniam postupne.
Panvové dno len v skratke
WHO aj kanadská smernica uvádzajú, že tréning svalov panvového dna, napríklad Kegelove cviky, môžete robiť denne a znižuje riziko úniku moču. Kanadská smernica odporúča naučiť sa správnu techniku pod vedením odborníka.
Čomu sa pri cvičení vyhnúť
WHO odporúča vyhnúť sa kontaktným aktivitám, pohybu s vysokým rizikom pádu a aktivitám, ktoré môžu obmedziť prísun kyslíka. Konkrétne príklady dopĺňa NHS a HSE. Pribúda k tomu poloha na chrbte v neskoršom tehotenstve a tréning nalačno.
Pády a údery do brucha
NHS uvádza ako príklady hokej, rugby a horskú cyklistiku, HSE jazdu na koni, lyžovanie, poľné loptové športy, gymnastiku, cyklistiku a kontaktné športy. Ak ste niektorý z nich robili pravidelne, dohodnite sa s gynekológom, čím ho nahradiť.
Horúčava, sauna, potápanie a hory
WHO radí necvičiť v nadmernom teple, najmä pri vysokej vlhkosti. HSE menuje vírivku, saunu, hot jógu a cvičenie v horúcom a vlhkom počasí a uvádza, že extrémne teploty môžu zvyšovať riziko predčasného pôrodu. Potápanie s prístrojom označuje NHS aj HSE za nevhodné. WHO radí vyhnúť sa aj pohybu vo vysokej nadmorskej výške u žien, ktoré v nej bežne nežijú; dovolenku v horách preto preberte s lekárom.
Prečo neležať dlho na chrbte
WHO odporúča vyhýbať sa ležaniu na chrbte po prvom trimestri a HSE hovorí o obavách z cvičenia v ľahu po 12. týždni. NHS pravidlo formuluje voľnejšie: v neskoršom tehotenstve neležať na chrbte dlhšie ako pár minút, pretože to môže spôsobiť závrat. HSE ako náhradu odporúča polohu na boku, v stoji alebo v sklone približne 45 stupňov.
Cvičenie nalačno a pitie
NHS aj HSE upozorňujú, aby ste necvičili nalačno, najmä pri dlhšom alebo náročnejšom tréningu, pretože hrozí mdloba. WHO aj HSE radia piť vodu pred cvičením, počas neho aj po ňom.
Varovné príznaky: kedy prestať a volať lekára
WHO odporúča, aby varovné signály každej tehotnej vysvetlil jej zdravotník a aby pri ich výskyte okamžite vyhľadala pomoc. Prehľadný zoznam uvádza írska zdravotná služba HSE, ktorá ich delí na naliehavé a menej naliehavé. Pri silnom krvácaní alebo silnej bolesti nečakajte a volajte záchrannú službu.
Okamžite prestaňte a volajte
Podľa HSE ide o dýchavičnosť pred cvičením alebo počas neho, bolesť na hrudi alebo búšenie srdca, pocit na odpadnutie či závrat, pravidelné sťahy maternice alebo začínajúci pôrod, krvácanie z pošvy, únik plodovej vody, silnú bolesť brucha, chrbta alebo lonovej oblasti, menej pohybov dieťaťa, bolesti hlavy a bolesť alebo opuch lýtka. Žiadny z nich neodkladajte, aj keď po zastavení cvičenia ustúpi.
Ozvite sa pri najbližšej príležitosti
Menej naliehavé, no stále hodné rady od lekára, sú podľa HSE nadmerná únava, bolesť panvového pletenca, bolesť chrbta alebo panvy, ktorá prekáža v bežných činnostiach, a svalová slabosť. HSE radí pri akomkoľvek nepohodlí počas cvičenia prestať a poradiť sa s lekárom, pôrodnou asistentkou alebo fyzioterapeutom.
Šesť pravidiel na každý tréning
- Plány na pohyb preberte s gynekológom, najmä pri ochorení alebo komplikácii.
- Necvičte nalačno a majte so sebou vodu.
- Začnite zahriatím a skončite pozvoľným schladením.
- Držte strednú intenzitu: rozprávať áno, spievať už nie.
- Od druhého trimestra cvičte radšej na boku, v sede alebo v stoji.
- Pri varovnom príznaku cvičenie ukončite a volajte lekára.
Ak plánujete aj dovolenku, prečítajte si, na čo myslieť, keď ide o cestovanie v tehotenstve autom, vlakom alebo lietadlom.
Ak sa na tehotenstvo ešte len chystáte, začnite návštevou lekára a prečítajte si, čo všetko zahŕňa plánovanie tehotenstva.
Počas tehotenstva sa mení nielen kondícia, ale aj pokožka, a ak sa vás týkajú strie, pozrite si, prečo vznikajú a čo im naozaj pomáha.
Časté otázky
Je cvičenie v tehotenstve bezpečné?
Pri tehotenstve bez komplikácií áno. WHO aj kanadská smernica odporúčajú pravidelný pohyb všetkým tehotným bez kontraindikácie a podľa kanadskej smernice nesúvisí s potratom ani predčasným pôrodom. O tom, či kontraindikáciu máte, rozhoduje gynekológ, preto mu svoje plány povedzte.
Koľko minút týždenne by sa tehotná mala hýbať?
WHO, NHS aj kanadská smernica uvádzajú aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne. To je zhruba pol hodiny päť dní v týždni, pokojne rozdelené aj do kratších úsekov. Ak toľko nezvládnete, aj menej pohybu je lepšie ako sedenie.
Môžem v tehotenstve začať behať?
NHS odporúča nezačínať v tehotenstve s novou náročnou aktivitou a beh uvádza ako príklad. Ak ste behali už predtým, pokračovať zvyčajne môžete a neskôr možno prejdete na svižnú chôdzu. Ak ste nebehali, začnite radšej chôdzou alebo plávaním.
Do ktorého týždňa môžem cvičiť na chrbte?
WHO odporúča vyhýbať sa ležaniu na chrbte po prvom trimestri a HSE spomína 12. týždeň. NHS hovorí všeobecnejšie o neskoršom tehotenstve a o ležaní dlhšom ako pár minút. Ak sa vám v ľahu na chrbte točí hlava, pretočte sa na bok a pomaly si sadnite.
Kedy mám cvičenie hneď ukončiť?
Pri krvácaní z pošvy, úniku plodovej vody, pravidelných sťahoch, bolesti na hrudi, závrate, dýchavičnosti, silnej bolesti brucha, bolesti hlavy, menej pohyboch dieťaťa alebo bolesti či opuchu lýtka. V takom prípade cvičenie ukončite a hneď volajte lekára alebo pôrodnú asistentku.
Zdroje
WHO: smernice o pohybovej aktivite (pmc.ncbi.nlm.nih.gov); NHS: Exercise in pregnancy (nhs.uk); HSE: When to stop exercising (hse.ie). Ďalej kanadská smernica pre pohyb v tehotenstve (SOGC, CSEP).
