Beh v tme je bezpečný vtedy, keď vás vodiči vidia zo všetkých strán, vy dobre vidíte povrch pod nohami a telo je na chlad pripravené. Na krajnici alebo okraji vozovky musíte mať za zníženej viditeľnosti reflexné prvky alebo reflexný odev, to vyžaduje zákon o cestnej premávke. Čelovka vám osvetlí cestu, ale sama nestačí. Zvyšok dorovná známa trasa, vrstvy oblečenia a zahriatie.
V skratke
- Bežec je podľa zákona č. 8/2009 Z. z. chodec, takže platia pravidlá pre chodcov.
- Kde nie je chodník, bežte po ľavej krajnici, teda oproti prichádzajúcim autám.
- Za zníženej viditeľnosti sú na krajnici a okraji vozovky povinné reflexné prvky alebo reflexný bezpečnostný odev, v obci aj mimo nej.
- Obliekajte sa do vrstiev: spodná odvádza pot, stredná hreje, vrchná chráni pred vetrom a dažďom.
- Pred behom dynamické zahriatie, po behu pokojné strečingové cviky.
Čo hovorí zákon, keď bežíte po ceste za tmy
Zákon o cestnej premávke č. 8/2009 Z. z. definuje chodca ako účastníka cestnej premávky, ktorý sa pohybuje pešo. Bežec teda nemá vlastné pravidlá, riadi sa tými istými ustanoveniami ako ktokoľvek, kto ide pešo. Pre jesenné a zimné večery sú podstatné dve veci: po ktorej časti cesty sa smiete pohybovať a čo na sebe musíte mať, keď je vonku tma, hmla alebo husto sneží. Obe upravuje paragraf 52 zákona a platia rovnako v meste aj na vidieckej ceste.
Kedy ide o zníženú viditeľnosť
Zákon zníženú viditeľnosť nespája len s nocou. Ide o stav, keď sa účastníci cestnej premávky navzájom dostatočne zreteľne nevidia alebo nevidia predmety na ceste, najmä od súmraku do svitania, za hmly, sneženia a dažďa. V praxi to na jeseň znamená, že povinnosť nosiť reflexné prvky na krajnici sa vás môže týkať už na podvečerný beh po práci, aj keď ešte nie je úplná tma.
Po ktorej strane cesty bežať
Chodec má používať predovšetkým chodník a po chodníku sa ide vpravo. Kde chodník nie je alebo je neschodný, chodí sa po ľavej krajnici, a kde nie je ani krajnica, čo najbližšie pri ľavom okraji vozovky. Beh vľavo má praktický zmysel: autá idú oproti vám, vidíte ich svetlá skôr, než sa priblížia, a môžete včas uhnúť z cesty.
Povinné reflexné prvky na krajnici
Paragraf 52 ods. 3 hovorí jasne: za zníženej viditeľnosti musí mať chodec idúci po krajnici alebo po okraji vozovky na sebe viditeľne umiestnené reflexné prvky alebo oblečený reflexný bezpečnostný odev. V platnom znení zákona sa táto povinnosť neviaže len na úseky mimo obce, týka sa krajnice a okraja vozovky všade. Ak bežíte celý čas po osvetlenom chodníku, zákon vám reflexné prvky nenariaďuje, rozumné sú však aj tam, najmä pri prechádzaní cez cestu a pri výjazdoch z dvorov.
Vo dvojici a v bežeckej skupine
Po krajnici alebo okraji vozovky smú ísť najviac dvaja chodci vedľa seba, a to len vtedy, ak tým najmä za zníženej viditeľnosti alebo hustej premávky neohrozia ani neobmedzia ostatných. Na tmavej ceste je preto bezpečnejšie bežať v rade za sebou. Pre organizovaný útvar chodcov zákon v paragrafe 54 určuje osobitné pravidlá: za zníženej viditeľnosti biele svetlo vpredu a červené vzadu, mimo obce reflexný odev pre vedúceho a posledný rad.
Ako byť na ceste vidieť: reflexné prvky a svetlo
Reflexný materiál odráža svetlo reflektorov späť k vodičovi, a preto ho šofér vníma oveľa skôr ako tmavú bundu. Polícia Českej republiky vo svojej preventívnej kampani upozorňuje, že baterka ani mobil nestačia, lebo svetlo mieri jedným smerom a zozadu vás nemusí byť vôbec vidieť. Rovnako dôležité je preto rozmiestnenie: chodec by mal byť viditeľný zo všetkých strán, nie iba spredu, kam práve svieti jeho čelovka.
Kam reflexné prvky umiestniť
Okrem trupu ich dajte aj na miesta, ktoré sa pri behu pohybujú, teda na zápästie a nad členok. Páska na ruke a nohe je pri pohybe nápadná a vodič ju zachytí, aj keď je zvyšok tela v tieni. Reflexné prúžky na bunde, legínach či obuvi pomáhajú, ak nie sú zakryté inou vrstvou. Prehľad toho, čo ktorý prvok rieši, nájdete v tabuľke nižšie.
| Prvok | Čo rieši | Na čo si dať pozor |
|---|---|---|
| Reflexná vesta alebo odev | Veľká plocha viditeľná spredu aj zozadu | Musí byť navrchu, nie zakrytá batohom ani bundou |
| Páska na zápästí a členku | Pohyb rúk a nôh, ktorý vodič zachytí skôr | Na každú stranu tela aspoň jednu, aby ste boli vidieť aj zboku |
| Čelovka | Vidíte povrch, výmole a lístie | Zozadu vás nerobí viditeľnými, reflexné prvky nenahrádza |
Čelovka: vidieť a byť videný nie je to isté
Čelovka je pre beh v tme takmer nevyhnutná, ak trasa nie je celá osvetlená. Ukáže vám koreň, obrubník či mokré lístie skôr, než na ne stúpite. Kužeľ svetla nasmerujte mierne pred seba na zem, nie do výšky očí, aby ste neoslňovali protiidúcich vodičov a chodcov. Pre autá idúce za vami je však čelovka neviditeľná, preto ju vždy kombinujte s reflexnými prvkami na chrbte, prípadne s malým červeným svetlom.
Výber trasy a povrchu na večerný beh
V tme sa oplatí bežať po trase, ktorú poznáte z denného svetla. Viete, kde je výtlk, kde končí chodník a kde treba prejsť cez cestu. Ideálne sú osvetlené chodníky, parky s lampami alebo atletický ovál, ak je večer prístupný. Krajnica frekventovanej cesty je až posledná možnosť. Zákon pri prechádzaní ukladá prednostne použiť priechod, podchod alebo nadchod a mimo priechodu prechádzať kolmo na os vozovky.
Mokré lístie, blato a poľadovica
Na jeseň je najväčšou pascou mokré lístie, ktoré na asfalte výrazne kĺže a v tme zakrýva diery. V zime pribúda poľadovica na miestach, ktoré cez deň nevyschli. Cleveland Clinic odporúča v zime sa držať udržiavaných a odpratávaných ciest, pretože sneh a ľad robia aj bežný chodník zradným. Skráťte krok, spomaľte v zákrutách a z blatistej trasy sa vráťte s čistou hlavou, nie s rekordom.
Ako sa obliecť na beh v chlade
Telo sa pri behu rýchlo zahreje, preto by vám na začiatku malo byť skôr trochu chladno. Cleveland Clinic odporúča tri vrstvy. Spodná odvádza pot od kože, napríklad ľahký polyester alebo polypropylén. Stredná izoluje, hodí sa vlna alebo polyesterový fleece. Vrchná chráni pred vetrom a dažďom. Ak neprší, nesneží a nefúka silný vietor, odporúčajú ju počas aktivity zložiť, aby sa pot mohol odparovať a vy ste neprepotili ostatné vrstvy.
Prvá vrstva rozhoduje o pocite tepla
Mokrá vrstva na koži chladí, aj keď je na nej teplá bunda. Preto je kľúčové, aby spodné tričko odvádzalo pot. Okrem syntetiky sa na spodnú vrstvu používa aj merino, ktoré je príjemné aj pri miernom spotení. Ak sa rozhodnete preň, oplatí sa vedieť, ako prať merino tričko, aby si zachovalo tvar a vlastnosti aj po celej sezóne behania.
Hlava, ruky a krk
Na čiapku a rukavice sa v chlade zabúda najľahšie, pritom práve prsty a uši prechladnú ako prvé. Cleveland Clinic odporúča čiapku, ktorá odvádza pot a zároveň drží teplo, a rukavice, v silnom mraze kombináciu rukavíc s palčiakmi alebo tenkú vložku pod rukavice. Vlnená čiapka sa po behu poriadne prepotí, preto sa oplatí vedieť, ako vlnenú čiapku prať a sušiť.
Zahriatie pred behom a čo po ňom
V chlade bývajú prvé kilometre ťažké. Cleveland Clinic považuje zahriatie a upokojenie za nevyhnutnú súčasť pohybu v chladnom počasí a pred aktivitou odporúča dynamické zahriatie, teda pohyb namiesto statického držania polohy. Môžete ho začať ešte doma v teple, kde nevychladnete, a vonku nadviazať niekoľkými minútami pomalého klusu, kým sa telo prehreje.
Dynamické cviky pred štartom
Na zahriatie stačia jednoduché pohyby: krúženie ramenami a bokmi, výpady, zanožovanie päty k zadku, vysoké kolená či poskoky na mieste. Nejde o výkon, ale o to, aby ste do behu vstúpili s rozhýbanými kĺbmi a teplejšími svalmi. Prvé minúty potom bežte pokojne a tempo pridajte až vtedy, keď sa dýchanie ustáli. Viac o chybách, ktoré bežcov stoja zdravie, sme písali v článku na čo si dať pozor pri joggingu.
Po behu rýchlo do tepla
Po dobehnutí sa spotené telo vonku rýchlo ochladí. Ak sa vraciate domov pešo, oblečte si suchú vrchnú vrstvu. Cleveland Clinic odporúča po aktivite statické strečingové cviky, pri ktorých polohu držíte približne 30 sekúnd až 2 minúty, a to len do miery, ktorá nebolí. Mokré oblečenie zložte hneď, neprechádzajte sa v ňom po byte.
Kedy večerný beh radšej vynechať
Sú večery, keď je lepšie zostať doma alebo si zabehať cez deň. Ide najmä o hustú hmlu na neosvetlenej ceste, súvislú poľadovicu, silný vietor so snehom a stav, keď sa necítite dobre. Ak máte astmu, ochorenie srdca alebo inú chronickú chorobu, poraďte sa s lekárom, či a ako môžete trénovať v chlade. Pri bolesti na hrudi, závratoch alebo dýchavičnosti počas behu zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Šesť vecí, ktoré skontrolovať pred behom v tme
- Reflexné prvky máte viditeľne spredu, zozadu aj zboku a nič ich nezakrýva.
- Čelovka je nabitá a svieti na zem pred vami, nie do očí protiidúcim.
- Na krajnici pobežíte vľavo, oproti autám, najviac dvaja vedľa seba.
- Máte tri vrstvy oblečenia, čiapku a rukavice.
- Niekto vie, kam idete a kedy sa vrátite, a mobil je nabitý.
- Telo ste zahriali dynamickými cvikmi a po behu máte pripravené suché oblečenie.
Ak s behaním ešte len začínate a chcete si postupne vybudovať kondíciu, pomôže vám náš sprievodca beh pre začiatočníkov so základnými radami pre prvé týždne.
Ak sa po zotmení necítite na trase bezpečne, pozrite si, čo vás naučí sebaobrana pre ženy a ako vybrať kurz.
Keď sa vám v tme a mraze nechce von, alternatívou je tréning na bežeckom páse, kde vysvetľujeme nastavenie sklonu, rýchlosti a prvý plán.
Ak vás beh baví aj mimo asfaltu, vyskúšajte trailový beh, no do terénu sa vyberte radšej za denného svetla.
Časté otázky
Je beh v tme po chodníku bez reflexných prvkov priestupok?
Zákon č. 8/2009 Z. z. ukladá povinnosť reflexných prvkov chodcovi, ktorý ide po krajnici alebo po okraji vozovky za zníženej viditeľnosti. Na chodníku ich zákon výslovne nenariaďuje. Rozumné sú aj tak, pretože pri každom prechádzaní cez cestu sa ocitnete priamo pred autami.
Platí povinnosť reflexných prvkov aj v obci?
Áno, ak bežíte po krajnici alebo po okraji vozovky. Platné znenie paragrafu 52 povinnosť neobmedzuje na úseky mimo obce. Spojenie mimo obce sa v zákone objavuje pri organizovanom útvare chodcov, kde sa týka reflexného odevu vedúceho a posledného radu.
Po ktorej strane cesty mám bežať, keď nie je chodník?
Po ľavej krajnici, a ak nie je ani tá, čo najbližšie pri ľavom okraji vozovky. Autá tak idú oproti vám a ich svetlá vidíte včas. Na úzkej ceste si vopred všímajte miesta, kam môžete bezpečne odstúpiť.
Stačí na beh v tme čelovka?
Nestačí. Čelovka vám osvetlí povrch, ale svieti len dopredu, takže vodič, ktorý ide za vami, vás vďaka nej nevidí. Na krajnici za zníženej viditeľnosti sú navyše povinné reflexné prvky alebo reflexný odev.
Ako sa obliecť na beh, keď je vonku pod nulou?
Do troch vrstiev: spodnej, ktorá odvádza pot, strednej z vlny alebo fleecu a vrchnej proti vetru. Nezabudnite na čiapku a rukavice, v silnom mraze pomôže vložka pod rukavice. Na začiatku behu by vám malo byť skôr trochu chladno, telo sa rýchlo zahreje.
Zdroje
- Zákon o cestnej premávke (slov-lex.sk)
- Polícia ČR: reflexné prvky (policie.gov.cz)
- Cleveland Clinic: pohyb v chlade (clevelandclinic.org)
