Suché oči pri práci za počítačom vznikajú najčastejšie preto, že pri pohľade na obrazovku žmurkáte oveľa menej než inokedy a slzný film sa z povrchu oka rýchlejšie odparuje. Pomáha kombinácia troch vecí: správne umiestnený monitor, vlhkejší vzduch bez prievanu priamo do tváre a pravidelné prestávky, pri ktorých sa pozriete do diaľky. Ak ťažkosti pretrvávajú alebo sa pridá bolesť či zmena videnia, patrí to k očnému lekárovi.
V skratke
- Pri obrazovke žmurkáme podľa American Academy of Ophthalmology približne 5 až 7 krát za minútu namiesto obvyklých asi 15.
- Obrazovka oči trvalo nepoškodzuje, dlhé pozeranie však spôsobuje pálenie, suchosť, slzenie aj rozmazané videnie.
- Monitor patrí približne na dĺžku paže a tak, aby ste sa naň pozerali mierne nadol.
- Pravidlo 20-20-20: každých 20 minút sa aspoň 20 sekúnd pozerajte na predmet vzdialený aspoň 6 metrov.
- Suchý teplý vzduch a prúd z klimatizácie či kúrenia oči vysušujú, zvlhčovač pri stole môže pomôcť.
- Pri bolestivom červenom oku, najmä pri kontaktných šošovkách, nečakajte a vyhľadajte lekára ešte v ten deň.
Prečo sa pri obrazovke menej žmurká
Keď sa sústredíte na text, tabuľku alebo video, oči zostávajú otvorené dlhšie, než by bolo prirodzené. American Academy of Ophthalmology uvádza, že človek bežne žmurkne asi pätnásťkrát za minútu, no pri práci s obrazovkou len päť až sedemkrát. Každé žmurknutie pritom rozotrie slzy po povrchu oka. Keď ich je menej, povrch medzi nimi vysychá a oko sa začne ozývať pálením alebo pocitom, že v ňom niečo je.
Únava očí nie je trvalé poškodenie
Mnohých ľudí znepokojuje, či im dlhé hodiny pri počítači zrak natrvalo nezhoršia. Podľa American Academy of Ophthalmology obrazovky oči trvalo nepoškodzujú a únava očí nespôsobuje trvalé poškodenie. Nepríjemné pocity sú však skutočné a môžu znepríjemniť celý pracovný deň. Preto má zmysel upraviť pracovné miesto a návyky, nie len čakať, kým ťažkosti po víkende samy ustúpia, pretože v pondelok sa zvyčajne vrátia.
Ako sa suché oko prejavuje
Britská zdravotná služba NHS opisuje suché oči ako podráždené, boľavé, s pocitom piesku, začervenané, s rozmazaným videním a citlivosťou na svetlo. Prekvapivým príznakom, ktorý NHS tiež uvádza, je nadmerné slzenie. Ak vám teda pri práci tečú slzy, nemusí to znamenať opak suchého oka, môže ísť práve o jeho prejav.
Kto je náchylnejší
NHS medzi rizikové okolnosti radí vek nad 50 rokov, nosenie kontaktných šošoviek, dlhé pozeranie na obrazovku bez prestávok a pobyt v klimatizovaných či vykurovaných miestnostiach. Pridáva aj vietor, prach, dym, alkohol, niektoré lieky a ochorenia, napríklad zápal okrajov viečok. Ak užívate liek a máte podozrenie, že vám vysušuje oči, nevysadzujte ho sami. NHS výslovne odporúča poradiť sa najprv s lekárom, ktorý liečbu predpísal.
Prostredie: suchý vzduch, kúrenie a klimatizácia
Ani dokonale nastavený monitor nepomôže, ak sedíte v teplej miestnosti so suchým vzduchom a prúd z vetracej mriežky vám mieri rovno do tváre. American Academy of Ophthalmology odporúča mať pri stole zvlhčovač a nesmerovať prieduchy na seba. NHS aj americký National Eye Institute radia vyhýbať sa dymu, prašným a suchým miestam a dlhému pobytu v prúde klimatizácie alebo kúrenia. Najviac si to všimnete vo vykurovacej sezóne.
Ako zistiť, či je vzduch príliš suchý
Pocit suchého vzduchu klame, preto sa oplatí vlhkosť zmerať jednoduchým vlhkomerom a sledovať ju niekoľko dní v rôznych časoch. Ako postupovať pri meraní, kam prístroj umiestniť a ako hodnoty zapisovať, opisuje článok o tom, ako merať vlhkosť a teplotu v byte. Hoci rieši opačný problém, teda príliš vlhký vzduch, postup merania je rovnaký a pomôže vám odhaliť, či suché oči súvisia s ovzduším v miestnosti.
Suchý vzduch necítia len oči
Vykurovaná kancelária s nízkou vlhkosťou zvyčajne vysušuje aj pokožku tváre a rúk, takže ak sa vám v zime súčasne napína pleť a pália oči, príčina môže byť spoločná. Praktické rady k pleti nájdete v článku o tom, ako sa starať o suchú pokožku. Pri očiach však nepoužívajte krémy ani prípravky, ktoré na ne nie sú určené, a pri ťažkostiach sa radšej poraďte s lekárnikom.
Ako nastaviť monitor, aby vás oči menej pálili
Poloha obrazovky patrí k prvým veciam, ktoré sa oplatí pri suchých očiach skontrolovať, pretože ju zmeníte za pár minút a bez nákladov. American Academy of Ophthalmology preto odporúča umiestniť obrazovku tak, aby ste sa na ňu pozerali mierne nadol, nie priamo pred seba alebo nahor. NHS radí to isté inými slovami: monitor má byť mierne pod úrovňou očí. Pri notebooku to zvyčajne znamená podstavec a samostatnú klávesnicu.
Vzdialenosť od obrazovky
Podľa American Academy of Ophthalmology má obrazovka byť približne 25 palcov od očí, čo je asi 63 centimetrov, teda zhruba na dĺžku natiahnutej paže. Obrazovky bývajú bežne umiestnené vo vzdialenosti 20 až 26 palcov, čiže asi 50 až 66 centimetrov. Ak na túto vzdialenosť text nevidíte ostro, nezväčšujte námahu priblížením tváre k monitoru. Radšej zväčšite písmo v systéme a dajte si skontrolovať zrak.
Jas, kontrast a odlesky
Obrazovka, ktorá svieti výrazne viac alebo menej než okolie, oči unavuje. American Academy of Ophthalmology odporúča prispôsobiť jas obrazovky okolitému osvetleniu a uvádza, že vyšší kontrast môže námahu znížiť. Proti odleskom z okna alebo stropných svietidiel pomáha matný filter na obrazovku. Samotné prostredie by nemalo byť ani príliš jasné, ani príliš tmavé, pretože podľa tej istej organizácie unavuje oči oboje.
| Čo nastaviť | Odporúčanie | Prečo to pomáha |
|---|---|---|
| Vzdialenosť | približne na dĺžku paže, asi 63 cm | oči nemusia zaostrovať tak tesne |
| Výška monitora | pohľad mierne nadol, monitor mierne pod úrovňou očí | odporúčanie AAO aj NHS pri práci s obrazovkou |
| Jas | podobný ako okolité svetlo | oko sa nemusí neustále prispôsobovať |
| Odlesky | matný filter na obrazovku | menej námahy pri čítaní |
| Prúdenie vzduchu | prieduchy a ventilátor nesmerovať do tváre | slzy sa neodparujú tak rýchlo |
| Prestávky | každých 20 minút pohľad do diaľky | uvoľnenie zaostrovania a viac žmurknutí |
Prestávky a pravidlo 20-20-20
Najjednoduchšia rada je zároveň tá, na ktorú sa pri práci najľahšie zabúda. American Academy of Ophthalmology odporúča pravidlo 20-20-20: každých 20 minút presuňte pohľad na predmet vzdialený aspoň 20 stôp, čo je približne 6 metrov, a pozerajte sa naň aspoň 20 sekúnd. Oči pri tom prestanú zaostrovať na blízko a vy si takmer automaticky niekoľkokrát žmurknete. Stačí okno, chodba alebo vzdialený roh kancelárie.
Všeobecné rady k zraku
Prestávky pri obrazovke sú len jednou časťou starostlivosti o oči. Širšie a všeobecné rady, od stravy až po pravidelné prehliadky, zhŕňa staršie spracovanie s názvom tipy pre zdravé oči. Tento článok sa naopak sústreďuje len na pracovné miesto a na to, čo môžete zmeniť počas bežného pracovného dňa, aby vás oči večer nepálili.
Umelé slzy, viečka a kontaktné šošovky
Keď sa oči ozývajú aj po úprave pracoviska, prichádzajú na rad zvlhčujúce kvapky. National Eye Institute uvádza, že najčastejšou liečbou miernej formy suchého oka sú kvapky nazývané umelé slzy, ktoré sa dajú kúpiť bez receptu. American Academy of Ophthalmology odporúča siahnuť po nich, keď oči cítite suché. Okrem kvapiek existujú aj zvlhčujúce gély a masti. Ktorý typ sa hodí práve vám, poradí lekárnik, a vždy dodržujte príbalový leták alebo pokyny lekára. Kvapky nenahrádzajú prestávky ani úpravu prostredia, len zmierňujú ich následky.
Teplý obklad a čistenie viečok
NHS odporúča pri suchých očiach každodenné čistenie viečok. Žinku namočte do teplej vody a priložte na zatvorené oči, aby sa uvoľnil maz z malých žliaz na okraji viečok. Potom viečka jemne masírujte a nečistoty zotrite vatou namočenou v teplej vode. Postup je jednoduchý a dá sa zaradiť do večernej rutiny, keď prídete domov z kancelárie a oči sú po celom dni najviac unavené.
Kontaktné šošovky pri práci za počítačom
Nositelia kontaktných šošoviek patria podľa NHS aj National Eye Institute medzi ľudí so zvýšeným rizikom suchého oka. American Academy of Ophthalmology radí dopriať očiam prestávku a striedať šošovky s okuliarmi, nespávať v šošovkách ani vtedy, keď sú označené na predĺžené nosenie, a dôsledne dodržiavať hygienu. Ak vás pri počítači pália oči najmä so šošovkami, skúste dni s dlhou prácou za obrazovkou absolvovať v okuliaroch.
Kedy k očnému lekárovi
American Academy of Ophthalmology odporúča navštíviť lekára, ak sú oči trvalo červené, rozmazané alebo slziace, alebo ak sa stanú citlivými na svetlo či bolestivými. NHS dopĺňa, že k lekárovi treba ísť aj vtedy, keď suchosť trvá niekoľko týždňov napriek domácej starostlivosti alebo keď sa zmení tvar viečka. Lekár môže odhaliť príčinu, ktorá s počítačom nesúvisí, napríklad ochorenie viečok alebo celkové ochorenie.
Kedy nečakať
NHS radí vyhľadať lekára ešte v ten deň, ak je oko bolestivé a červené, a zvlášť ak máte červené oko a nosíte kontaktné šošovky, pretože môže ísť o infekciu. Okamžitú pomoc treba pri zmene videnia, ako sú vlnité čiary, záblesky alebo strata zraku, pri bolesti zo svetla, pri červenom oku so silnou bolesťou hlavy a nevoľnosťou, pri veľmi tmavočervenom oku, poranení oka alebo cudzom telese v oku. Vtedy nešoférujte sami.
Šesť krokov pre pracovný deň bez pálenia očí
- Posuňte monitor na dĺžku paže a znížte ho tak, aby ste sa naň pozerali mierne nadol.
- Prispôsobte jas obrazovky svetlu v miestnosti a odstráňte odlesky z okna.
- Presmerujte vetranie, ventilátor či klimatizáciu mimo tváre.
- Zmerajte vlhkosť vzduchu a v suchej miestnosti zvážte zvlhčovač.
- Každých 20 minút sa aspoň 20 sekúnd pozerajte do diaľky aspoň 6 metrov.
- So šošovkami striedajte okuliare a pri pretrvávajúcich ťažkostiach choďte k očnému lekárovi.
Dlhé hodiny pri monitore zaťažujú nielen oči, ale aj šiju a ramená, a o príčinách a prevencii tenznej bolesti hlavy píšeme v ďalšom článku.
Dlhé hodiny pri obrazovke zaťažujú aj zápästia, a ako spoznať príznaky syndrómu karpálneho tunela, vysvetľujeme v samostatnom článku.
Ak vás oči pália najmä v zime pri kúrení, skontrolujte aj vlhkosť v miestnosti, pretože pri suchom vzduchu môže pomôcť zvlhčovač vzduchu nastavený podľa vlhkomera.
Ak sa okrem suchosti objaví na viečku bolestivá hrčka, prečítajte si, ako spoznať jačmeň na oku a kedy s ním ísť k lekárovi.
Ak nosíte šošovky a pri počítači vás pália oči, prečítajte si, ako vyzerá správna starostlivosť o kontaktné šošovky a kedy s nimi radšej navštíviť lekára.
Ak vás naopak trápi, že oči slzia vo vetre alebo bez zjavnej príčiny, prečítajte si, čo môže stáť za tým, keď sa objaví slzenie očí.
Časté otázky
Prečo mám suché oči práve pri práci za počítačom?
Pri sústredenom pozeraní na obrazovku žmurkáte výrazne menej než inokedy, podľa American Academy of Ophthalmology asi 5 až 7 krát za minútu namiesto obvyklých 15, takže slzy sa po oku rozotierajú zriedkavejšie a povrch vysychá. Často k tomu prispieva suchý vzduch z kúrenia alebo klimatizácie a monitor umiestnený príliš vysoko.
Môže počítač poškodiť zrak natrvalo?
Podľa American Academy of Ophthalmology obrazovky oči trvalo nepoškodzujú. Môžu však spôsobiť nepohodlie, pálenie, suchosť a rozmazané videnie, ktoré znepríjemňujú prácu. Ak ťažkosti pretrvávajú, je dobré dať si oči skontrolovať, pretože príčina môže byť aj iná.
Funguje pravidlo 20-20-20?
American Academy of Ophthalmology ho odporúča ako jednoduchý spôsob, ako dopriať očiam pravidelný odpočinok. Každých 20 minút sa aspoň 20 sekúnd pozeráte na predmet vzdialený aspoň 6 metrov, čím uvoľníte zaostrovanie a prirodzene si žmurknete. Najlepšie funguje spolu s dobre nastaveným monitorom a vlhkejším vzduchom.
Môžem používať umelé slzy každý deň?
Umelé slzy sú bežnou pomocou pri miernom suchom oku a dostanete ich bez receptu. Vždy sa však riaďte príbalovým letákom a radou lekárnika alebo lekára, pretože prípravky sa líšia. Ak ich potrebujete stále častejšie a ťažkosti neustupujú, je to dôvod na návštevu očného lekára.
Kedy so suchými očami k lekárovi?
Ak suché oči trvajú niekoľko týždňov aj napriek úprave pracoviska a domácej starostlivosti, objednajte sa k očnému lekárovi. Ihneď konajte pri bolestivom červenom oku, najmä ak nosíte kontaktné šošovky, a pri akejkoľvek náhlej zmene videnia alebo bolesti zo svetla.
Zdroje
- Computers, Digital Devices and Eye Strain (aao.org)
- What Is Eye Strain? (aao.org)
- Dry eyes (nhs.uk)
