Spinning je skupinová jazda na stacionárnom bicykli pod vedením inštruktora, pri ktorej sa intenzita mení odporom, rýchlosťou šliapania a striedaním sedu a postoja. Pre začiatočníčku je to dobrý spôsob, ako sa zapotiť bez nárazov na kĺby, no prvá hodina má svoje pravidlá. Rozhoduje správne nastavený bicykel, rozumné tempo a dostatok tekutín. Nižšie nájdete postup nastavenia sedla a riadidiel, priebeh hodiny, oblečenie, najčastejšie chyby a situácie, keď je lepšie začať opatrnejšie.
V skratke
- Na prvú hodinu príďte skôr a povedzte inštruktorovi, že ste nová. Pomôže vám s nastavením bicykla.
- Sedlo nastavte tak, aby bolo koleno v najnižšom bode šliapania mierne pokrčené, približne o 25 až 35 stupňov.
- Začiatočníčkam býva pohodlnejšie, keď majú riadidlá vyššie ako sedlo.
- Tempo si strážte sama: pri strednej intenzite by ste mali vedieť rozprávať, nie spievať.
- Pite pred hodinou, počas nej aj po nej a vezmite si uterák.
- Silná bolesť svalov, slabosť a tmavý moč v dňoch po prvej hodine sú dôvod ísť k lekárovi.
Ako nastaviť bicykel na spinning
Výrobca bicyklov Spinner vo svojom programe Spinning uvádza, že keď nováčikov po prvých minútach bolia kolená, členky alebo chrbát, príčinou býva najčastejšie zle nastavený bicykel. Úpravy sú tri: výška sedla, posun sedla dopredu a dozadu a výška riadidiel. Po každej zmene páky poriadne dotiahnite. Princíp je podobný ako pri bicykli vonku, ktorý rozoberá náš návod cyklistika pre začiatočníkov na ceste, v štúdiu však nastavenie meníte pred každou hodinou.
Výška sedla
Orientačne sa postavte vedľa bicykla, zdvihnite bližšiu nohu do pravého uhla a vrch sedla zarovnajte s vrchom stehna. Potom si sadnite a jednu nohu dajte do najnižšieho bodu šliapania. Koleno by malo zostať mierne pokrčené, podľa výrobcu približne o 25 až 35 stupňov. Ak je noha úplne vystretá alebo sa vám panva hojdá zo strany na stranu, sedlo je vysoko. Ak je koleno pokrčené výrazne, sedlo je nízko.
Sedlo dopredu a dozadu
Sadnite si ako pri jazde a pedále dajte do vodorovnej polohy. Predné kolenné jabĺčko by malo byť približne nad osou pedálu a nad ňou aj bruško chodidla. Koleno nemá presahovať pred špičku nohy, podobne ako pri drepe alebo výpade. Bruško chodidla položte na stred pedálu a nohu pevne zaistite v košíku alebo zacvaknite do pedálu, aby počas rýchlejšej pasáže nevykĺzla.
Riadidlá
Skúsení jazdci mávajú riadidlá vo výške sedla, nováčikom je podľa výrobcu zvyčajne pohodlnejšie, keď sú vyššie. Ak cítite v chrbte nepohodlie, riadidlá zdvihnite. Niektoré bicykle umožňujú posunúť riadidlá aj dopredu a dozadu. Správne nastavenie poznáte podľa mierne pokrčených lakťov a uvoľnených ramien, ktoré nie sú vytiahnuté k ušiam.
| Úprava | Ako ju skontrolovať | Znak, že nesedí |
|---|---|---|
| Výška sedla | koleno v najnižšom bode mierne pokrčené | vystretá noha, hojdanie panvy, bolesť kolena |
| Sedlo dopredu a dozadu | pri vodorovných pedáloch koleno nad osou pedálu | koleno ďaleko pred špičkou alebo za pedálom |
| Výška riadidiel | začiatočníčka skôr vyššie ako sedlo | tlak v krížoch, stuhnutá šija |
| Vzdialenosť riadidiel | mierne pokrčené lakte, voľné ramená | vystreté ruky alebo stiesnený hrudník |
| Chodidlo na pedáli | bruško nad stredom pedálu, noha zaistená | chodidlo kĺže, šliapete špičkou |
Odpor a brzda
Odpor ovládate gombíkom pod riadidlami. Otáčaním v smere hodinových ručičiek ho pridávate, opačným smerom uberáte. Keď chcete spomaliť alebo zastaviť, pridajte odpor a zároveň spomaľte nohy. Zatlačením gombíka nadol zabrzdíte zotrvačník. Vyskúšajte si to ešte pred začiatkom hodiny, pretože ťažký zotrvačník točí pedále aj vtedy, keď prestanete šliapať.
Ako prebieha prvá hodina spinningu
Pred začiatkom
Príďte o pár minút skôr, aby ste mali čas na nastavenie bicykla a krátky rozhovor s inštruktorom. Povedzte mu, že ste na hodine prvý raz, prípadne aj to, ak vás obmedzuje koleno alebo chrbát. Nejedzte tesne pred hodinou veľké jedlo, ale nechoďte ani úplne nalačno. Fľašu s vodou si dajte do držiaka na dosah ruky a uterák na riadidlá.
Rozcvička, hlavná časť, upokojenie
Inštruktor mení záťaž odporom, rýchlosťou šliapania, polohou rúk a striedaním sedu a postoja. Hudba a tlmené svetlo podľa autorov lekárskej kazuistiky v časopise Cureus znižujú vnímanú únavu, takže ľahko vydržíte dlhšie, než by ste mali. Rozcvičku ani upokojenie na konci neodkladajte, autori ich uvádzajú medzi spôsobmi prevencie preťaženia. Pri šliapaní myslite na celý kruh, nielen na tlak smerom dole.
Sed a postoj
Inštruktor bude striedať jazdu v sede a v stoji, no na prvej hodine nemusíte robiť všetko s ostatnými. Ak sa vám v stoji trasú nohy, zostaňte sedieť a pokračujte pokojnejšie. Postoj zvládnete bezpečnejšie s dostatočným odporom, pretože bez neho pedále unikajú spod nôh. Ruky majte na riadidlách voľne, váhu nesmie niesť chrbát ani zápästia.
Akú intenzitu zvoliť na začiatku
Test rozhovorom
Britská zdravotná služba NHS zaraďuje skupinové hodiny na stacionárnom bicykli medzi veľmi intenzívne aktivity. Na prvé týždne vám preto stačí stredná intenzita, ktorú poznáte jednoduchým testom: viete rozprávať, ale nie spievať. Ak nedokážete povedať viac ako pár slov bez nadýchnutia, ide už o vysokú intenzitu. Americké CDC používa aj stupnicu námahy od 0 do 10, na ktorej stredná intenzita zodpovedá 5 až 6 a vysoká začína pri 7 až 8.
Nižší odpor nie je výhra
Autori kazuistiky radia vyhnúť sa veľmi rýchlemu šliapaniu pri nízkom odpore. Nohy potom pohyb nekontrolujú, panva poskakuje po sedle a zotrvačník vás ťahá. Lepšie je nastaviť taký odpor, pri ktorom cítite oporu pod chodidlom, a keď nevládzete, jednoducho spomaliť. Pokyny inštruktora berte ako ponuku, nie povinnosť, a odpor si upravujte podľa toho, ako sa cítite.
Ako často chodiť
NHS odporúča dospelým aspoň 150 minút strednej alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne a k tomu posilňovanie aspoň dva dni v týždni. Po prvej hodine si doprajte niekoľko dní oddychu, autori kazuistiky radia nechávať medzi intenzívnymi tréningmi pár dní na zotavenie. Bicykel sa dobre dopĺňa so silovým cvičením, napríklad podľa plánu posilňovanie doma s gumou. Princíp striedania záťaže vysvetľuje článok o HIIT tréningu pre začiatočníčky.
Oblečenie, obuv a pitie
Čo si obliecť a obuť
Výrobca odporúča oblečenie, ktoré odvádza pot, a cyklistické legíny alebo šortky s vložkou. Ak vložku nemáte, väčšina centier ponúka gélové poťahy na sedlo. Najlepšie sú cyklistické tretry, ktoré sa zacvaknú do pedálov, a mnohé centrá ich požičiavajú. Inak poslúži športová obuv s tuhou podrážkou, mäkká topánka sa na pedáli prehýba. Vyhnite sa širokým nohaviciam a dlhým šnúrkam, ktoré sa môžu zachytiť o kľuku.
Pitie pred, počas a po hodine
Výrobca aj autori kazuistiky zhodne radia piť pred hodinou, počas nej aj po nej, a využiť na to aj krátke prestávky. NHS pripomína, že pri potení treba tekutiny dopĺňať navyše a najlepšou voľbou je voda. Dobrým ukazovateľom je svetlo žltý moč. Alkohol si okolo hodiny odpustite, autori kazuistiky ho uvádzajú medzi rizikami pre svaly po náročnej záťaži.
Pre koho opatrne a kedy k lekárovi
Sedavý režim, vek a srdce
Autori kazuistiky v Cureus píšu, že takto intenzívne cvičenie treba robiť s opatrnosťou pri sedavom spôsobe života, vo vyššom veku a pri srdcových ťažkostiach. Ak máte chronické ochorenie, dlhodobo užívate lieky alebo ste dlho necvičili, poraďte sa pred prvou hodinou so svojím lekárom. Opatrnosť platí aj po chorobe s horúčkou, keď telo ešte potrebuje čas na zotavenie.
Tehotenstvo
NHS neodporúča začínať v tehotenstve novú intenzívnu aktivitu. Ak ste na hodiny pred otehotnením nechodili, nie je toto obdobie vhodné na začiatok a o primeranom pohybe sa poraďte so svojím gynekológom. Ak ste chodili už predtým, s lekárom prebrajte, či a v akej intenzite pokračovať. Prestaňte vždy, keď je vám nepríjemne, príliš teplo alebo nevoľno.
Tmavý moč po prvej hodine
Lekári zo Singapuru opísali päť zdravých dospelých, ktorí po svojej prvej hodinovej lekcii skončili v nemocnici s rozpadom svalového tkaniva, odborne rabdomyolýzou. Typická trojica príznakov sa objavila do týždňa: bolesť svalov, svalová slabosť a tmavý moč farby čaju. Bežná svalovica po cvičení je normálna, ale ak sa k nej pridá tmavý moč alebo nezvyčajná slabosť, choďte čo najskôr k lekárovi.
Sedem chýb, ktoré začiatočníčky robia najčastejšie
- Sadnú na bicykel bez nastavenia sedla a riadidiel a po hodine ich bolia kolená alebo chrbát.
- Neodvážia sa inštruktorovi povedať, že sú na hodine prvý raz.
- Držia tempo skupiny, hoci už nedokážu povedať ani pár slov.
- Šliapu veľmi rýchlo pri takmer nulovom odpore a panva im poskakuje po sedle.
- Vynechajú rozcvičku alebo odídu pred upokojením a strečingom.
- Prídu bez vody alebo pijú až po hodine.
- Idú na ďalšiu náročnú hodinu hneď na druhý deň, hoci svaly ešte bolia.
Ak hľadáte ďalší kardio stroj, ktorý zapojí nohy aj trup, vyskúšajte veslovací trenažér a začnite technikou záberu s nízkym odporom.
Ak na hodine chcete sledovať, či šliapete v správnom tempe, pozrite si článok o zónach tepovej frekvencie pri cvičení a o tom, ako ju merať.
Ak chcete šetriť kolená a zapojiť aj ruky, ako alternatívu k bicyklu vyskúšajte eliptický trenažér.
Časté otázky
Je spinning vhodný pre úplné začiatočníčky?
Áno, ak si nastavíte bicykel a tempo prispôsobíte sebe, nie skupine. Odpor si na bicykli ovládate sama, takže aj na náročnej hodine môžete jazdiť pokojnejšie. Pri chronickom ochorení alebo po dlhej pauze v pohybe sa najprv poraďte s lekárom.
Ako vysoko má byť sedlo na stacionárnom bicykli?
Keď je pedál v najnižšom bode, koleno má zostať mierne pokrčené, výrobca uvádza približne 25 až 35 stupňov. Orientačne sedlo zarovnajte s vrchom stehna, keď stojíte vedľa bicykla a nohu zdvihnete do pravého uhla. Jemné doladenie urobte v sede.
Môžem ísť na hodinu v obyčajných teniskách?
Môžete, ak majú tuhú podrážku, ktorá sa na pedáli neprehýba. Cyklistické tretry sú pohodlnejšie a mnohé centrá ich požičiavajú. Mäkká bežecká obuv býva na pedáli menej stabilná a chodidlo sa v nej rýchlejšie unaví.
Ako často chodiť na hodiny na začiatku?
Po prvej hodine si doprajte niekoľko dní oddychu a sledujte, ako reagujú svaly. Lekári, ktorí opísali komplikácie po prvej hodine, radia nechávať medzi intenzívnymi tréningmi pár dní na zotavenie. Popri tom sa oplatí zaradiť aj posilňovanie a pokojnejší pohyb.
Kedy ísť po spinningu k lekárovi?
Ak sa v dňoch po hodine objaví silná bolesť svalov, slabosť a tmavý moč farby čaju, choďte čo najskôr k lekárovi. Môže ísť o rozpad svalového tkaniva, ktorý treba rýchlo vyšetriť. Bežná svalovica bez týchto príznakov zvyčajne prejde sama.
Zdroje
Spinning: Getting Started (spinning.com), Exercise-Induced Rhabdomyolysis: A Case Series of Spin-Related Rhabdomyolysis (ncbi.nlm.nih.gov), Physical activity guidelines for adults (nhs.uk)
